Cum să obțineți mai multă vitamină D
Deficitul de vitamina D a fost legat de o serie de condiții de sănătate legate de vârstă, cum ar fi hipertensiunea arterială, osteoporoza și chiar mortalitatea globală. Vitamina D este rapidă pe cale de a deveni "vitamina numărul unu".
Este într-adevăr o vitamină?
Din punct de vedere tehnic, nu. Vitaminele sunt micronutrienți pe care organismul le utilizează în diferite procese. Vitamina D este o prohormonă, o substanță pe care corpul o transformă într-un hormon.
Dar asta eo tehnică. Lucrul pe care trebuie să-l amintiți despre vitamina D este că corpul tău o poate face de la lumina soarelui.
Efectuarea
Ceea ce se întâmplă este că lumina soarelui (în special radiația UV-B) lovește pielea, reacționează cu unele substanțe chimice (7-dehidrocolesterol) pentru a începe să facă vitamina D. Procesul este complex și nu foarte interesant. Ceea ce trebuie să vă amintiți este că în jur de 15 minute de expunere la lumina soarelui pe mâini și față în fiecare zi este o cantitate suficientă pentru corpul dumneavoastră să facă suficientă vitamină D în condiții normale. Dacă locuiți în nord (sau în jos spre sud), atmosfera filtrează o mulțime de UV-B în timpul iernii și este posibil să aveți nevoie de mai multă expunere.
Ce face bine?
O mulțime de bune, chiar nu știm exact cum funcționează. Vitamina D pare să vă mențină scăderea tensiunii arteriale, să reducă inflamația și să stimuleze sistemul imunitar - toate benefice pentru menținerea sănătății inimii și (poate) chiar lupta împotriva cancerului.
Știm că vitamina D este esențială pentru sănătatea osoasă bună - ajută oasele să absoarbă calciul (și calciul este ceea ce sunt făcute de oase). Copii fără expunere la vitamina D pot dezvolta rahitism (o boală în cazul în care picioarele lor devin extrem de picioare cu picioarele) și adulții mai în vârstă cu deficiențe de vitamina D pot dezvolta boli osoase.
Cercetările privind deficitul de vitamina D și depresia, deficitul de vitamina D și durerile de spate și deficitul de vitamina D și atacurile de cord arată că vitamina D are un rol mai important decât sănătatea osoasă. Vitamina D a fost implicată și în boala autoimună. Boli cum ar fi scleroza multiplă pot fi cauzate de deficitul de vitamina D (conform unor teorii - citiți mai multe despre scleroza multiplă și vitamina D ).
Tipuri
Două forme majore de vitamina D sunt vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D2 este, de asemenea, numită ergocalciferol, iar alta denumire a vitaminei D3 este colecalciferol. Când te uiți la suplimente, majoritatea par să se concentreze pe vitamina D3 (colecalciferol) și vei vedea că este listat ca ingredient. Citiți mai jos pentru mai multe despre suplimentarea cu vitamina D.
Cine este deficitar?
Deficitul de vitamina D pare să fie obișnuit în SUA Poate că tocmai petrecem prea mult timp înăuntru. Se estimează că 25% din adulții din SUA au mai puțin de 18 nanograme pe mililitru de vitamina D (deficit sever de vitamină D). În ansamblu, 40% dintre bărbați și 50% dintre femei sunt considerate a fi mai mici decât nivelul sănătos de vitamina D (28 nanograme pe mililitru). Persoanele cele mai expuse riscului sunt persoanele care petrec mult timp în casă (persoanele în vârstă și de origine, de exemplu) și persoanele cu piele întunecată (pielea întunecată absoarbe mai puțină lumină solară).
Ce se intampla in corpul tau?
Când nivelurile de vitamina D sunt scăzute, corpul dumneavoastră nu pare să funcționeze la fel de bine. Deficitul de vitamina D a fost legat de tensiunea arterială ridicată , problemele de insulină, riscul de diabet , obezitatea și multe altele. Receptorii pentru vitamina D au fost găsiți pe celulele pancreatice care produc insulină (conducând la o legătură teoretică între vitamina D și diabet). Știm că mai multe atacuri de inimă se întâmplă în timpul iernii (când oamenii merg în afara mai puțin și, prin urmare, au niveluri mai scăzute de vitamina D) și că oamenii supraviețuiesc mai bine cancerului în vară (când nivelurile lor de vitamina D sunt mai mari). Dar nu înțelegem deplin de ce se întâmplă aceste lucruri sau ce exact face vitamina D în organism.
Risc de deces
Într-un studiu, au fost examinate înregistrări de la 13.331 de adulți dintr-o bază de date naționale de anchetă compilate de guvernul SUA pentru a determina o legătură între decesul și deficiența de vitamina D (definită ca fiind mai mică de 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D). au fost testați din 1988 până în 1994, iar oamenii au fost urmăriți până în anul 2000 pentru a afla informații despre cauza morții. În medie, persoanele din studiu au fost urmărite timp de 8,7 ani.
Cercetatorii au descoperit ca deficitul de vitamina D a fost legat de mortalitatea de toate cauzele. Persoanele cu cel mai mic nivel (25% din partea inferioară) a vitaminei D au avut o creștere cu 26% a riscului de deces în timpul perioadei de studiu, comparativ cu persoanele cu cel mai ridicat nivel de vitamină D. Aceasta a reprezentat 3,1% din riscul de mortalitate al totală a populației.
Deoarece eșantionul era reprezentativ pentru populația americană totală, putem generaliza din acest studiu să spunem că 3,1% din decesele din SUA sunt legate de deficitul de vitamina D. Cercetatorii cred ca deficitul de vitamina D este un factor de risc independent pentru boli de inima si ar trebui sa fie luate in considerare cu alti factori de risc cum ar fi istoricul familial, hipertensiunea arteriala sau supraponderali. Deficitul de vitamina D poate fi, de asemenea, un factor în decesele cauzate de cancer.
Îmbătrânire
Stim ca multi adulti in varsta au deficiente de vitamina D. Întrebarea reală este dacă deficiența are legătură cu corpul îmbătrânit (de exemplu, organismul nu mai poate produce niveluri suficiente de vitamina D) sau dacă comportamentul persoanelor în vârstă este diferit (de exemplu, ele nu sunt expuse multă lumină solară). Aceasta este o întrebare importantă deoarece va răspunde la întrebarea "Ce facem cu privire la deficitul de vitamina D la adulții mai în vârstă?"
Cercetătorii Robert Scragg și Carlos Camargo au luat aceeași bază de date compilate de guvernul american, folosită în studiul de mai sus (al treilea NHANES) și au căutat o legătură între nivelul vitaminei D și activitatea exterioară la adulți. Ei au descoperit că, într-adevăr, nivelul vitaminei D a scăzut odată cu vârsta. De asemenea, au descoperit că participarea la activitatea fizică în aer liber a scăzut odată cu vârsta. Oamenii în vârstă de 60 de ani sau mai mult, care totuși făceau o activitate zilnică în aer liber, aveau nivelurile de vitamină D ale unui adult tânăr. Prin urmare, concluzia este că nivelurile de vitamină D din organism nu scad odată cu vârsta, dar timpul oamenilor este în aer liber. Asta e o veste bună. Puteți să vă mențineți nivelurile de vitamină D pur și simplu, petrecând puțin timp în aer liber în fiecare zi.
Artrită
Există chiar o legătură între deficitul de vitamina D și bolile reumatice, cum ar fi artrita. Un medic de la o clinică de reumatologie a testat toți pacienții noi pentru deficit de vitamină D. După ce a testat 231 de pacienți, a constatat că 162 (70%) aveau niveluri scăzute de vitamina D și 26% aveau deficiență severă de vitamină D. Din nefericire, aceasta este doar o observație. Nu știm ce înseamnă că mediul pentru acel oraș este sau este bolile reumatice poate afecta nivelul vitaminei D (de exemplu, persoanele cu afecțiuni reumatice pot rămâne mai mult în interior pentru că nu se simt bine). De asemenea, nu sa menționat dacă administrarea suplimentelor de vitamină D și creșterea nivelurilor de vitamină D au afectat simptomele acestora. Acestea fiind spuse, acesta este încă un alt domeniu care este interesant pentru mai multe studii despre impactul vitaminei D asupra sănătății.
Unde primesc câteva?
Obțineți câteva din cele trei locuri: mâncare, lumina soarelui și suplimente. Cele mai multe alimente nu conțin vitamina D. Unele pești grași îl au (ca somonul) și uleiurile din ficat de pește sunt o sursă bună (Yuck!). Carnea de vită, brânza și gălbenușurile de ou au, de asemenea, o cantitate de vitamina D. Cerealele și laptele sunt adesea fortificate cu vitamina D. De fapt, două pahare de lapte fortificat cu vitamina D pe zi dau suficientă vitamină D pentru persoanele cu vârsta de până la 50 de ani. Suplimentele sunt mai greu de înțeles. Există o mulțime de controverse cu privire la faptul dacă organismul poate folosi cu adevărat suplimente de vitamina D (mai ales fără calciu adăugat). Juriul este inca in afara cu privire la faptul daca a lua suplimente este o modalitate eficienta de a contracara deficitul de vitamina D. Nu merge nici toată vitamina D nebună. Nivelurile ridicate de vitamina D sunt nesănătoase. Soarele este cel mai bun pariu. Pur și simplu asigurați-vă că vă petreceți un pic de timp (în jur de 15 minute) în afara fiecărei zile. Este suficient să ai mâinile și fața expusă în acel moment. Nu exagerați, totuși. Aveți grijă de cancerul de piele , și asigurați-vă că nu sunteți prea supraexpuse la soare .
Cum ajung afara?
Ar putea părea o întrebare proastă, dar imaginarea cum să ieși afară este o provocare pentru mulți oameni. Dacă lucrați într-o clădire de birouri și locuiți într-un cartier unde conduceți peste tot, găsirea timpului în timpul săptămânii de a fi în afara este o adevărată provocare. Cel mai evident mod de a face acest lucru este să mergeți la o scurtă plimbare la prânz. Obțineți beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos, combinate cu beneficiile vitaminei D. Dacă nu puteți face acest lucru, va trebui să fii creativ. Puteți să vă expuneți expunerea la vitamina D în locuri de parcare (parcați mai departe sau mergeți puțin). Puteți găsi, de asemenea, doar un loc în aer liber frumos pentru a face câteva apeluri telefonice în timpul zilei. Îmi place să fac toate apelurile când știi că vei fi în așteptare afară. Brainstorm câteva moduri de a te scoate afară în timpul zilei.
Problemele cu cercetarea
După ce ați citit toate acestea, se pare că este o idee minunată pentru toată lumea să se concentreze pe obținerea de mai multă vitamină D. Nu atât de repede. E complicat. Iată câțiva factori, subliniat într-un studiu al Institutului Național de Sănătate (NIH) al vitaminei D, care fac "ar trebui să iau suplimente de vitamina D" întrebare dificilă:
- Multe vitamine trebuie să aibă alte substanțe chimice sau vitamine prezente pentru a fi de orice bun. De exemplu, administrarea suplimentelor de vitamina D fără a se adăuga calciu poate fi un deșeu. Majoritatea studiilor nu au măsurat atât calciu, cât și vitamina D împreună.
- Nivelurile de vitamina pot varia foarte mult la șobolani și probabil și la oameni. Cu alte cuvinte, nivelurile de vitamina D ale unei persoane s-ar putea schimba în timp și această schimbare nu a fost luată în considerare nici în studii.
- Factorii complexi pot afecta deficiența vitaminei D, inclusiv timpul din an (expunerea la soare mai puțin la soare), latitudinea (în latitudini mai mari, lumina soarelui este mai slabă și produce mai puțin vitamina D), nivelurile activității fizice, dieta etc.
- Testele curente pentru nivelurile de vitamina D au multe variații în ele.
- Nu avem dovezi reale că menținerea nivelurilor de vitamină D în intervalul normal împiedică, de fapt, boala sau boala.
- Nu știm ce nivel de vitamina D trebuie să fie la persoanele cu diferite afecțiuni.
- Persoanele care suferă de boli, probabil se duc afară mai puțin. Nivelurile mai scăzute ale vitaminei D ar putea fi rezultatul unei boli cronice, nu al unei cauze.
- Boala (și medicamentele) ar putea interacționa cu modul în care organismul produce vitamina D, provocând o deficiență a vitaminei D.
Linia de fund
Dacă ajungeți în afara zilnic și aveți o anumită expunere la lumina soarelui, nivelurile de vitamina D sunt, probabil, în regulă. Dacă vă aflați în interiorul unei mulțimi, nu este o idee proastă să vă concentrați asupra cheltuielilor cu câteva minute în plus în fiecare zi. Dacă aveți o boală sau nu puteți ieși, luați-vă întrebarea dacă medicul dumneavoastră vă verifică nivelul vitaminei D. La urma urmei, 40% dintre bărbați și 50% dintre adulți sunt considerați a fi deficienți ai vitaminei D. Desigur, soluția este aceeași - petreceți puțin timp în afara fiecărei zile.
> Surse:
> Scrutinul Robert Scragg și Carlos A. Camargo, Jr. Frecvența activității fizice în timpul timpului liber și nivelul 25-hidroxi-vitaminei serice în populația SUA: Rezultatele celui de-al treilea studiu național privind sănătatea și nutriția. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Infirmeria de Sud-Spitalul Universitar Victoria, Cork, Irlanda. Prezentată la Liga Uniunii Europene împotriva Reumatismului. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, dr. Nivelurile 25-hidroxivitaminei D și riscul de mortalitate în populația generală. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Institutele naționale de sănătate. Biroul de suplimente alimentare. Supliment alimentar Factura: Vitamina D.