Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că aveți de-a face cu stresul prea mult! Trupurile noastre au fost concepute pentru a face față stresului prin prinderea de luptă. Ca parte a acestui răspuns la stres, experimentăm o creștere a tensiunii musculare.
Această tensiune musculară excesivă este o risipă de energie, contribuie la oboseală și poate duce la dureri cronice . Gândiți-vă la boxeri - dansează în jurul inelului ca o modalitate de a-și menține masele libere, astfel încât să-și poată concentra toată puterea atunci când vor să aterizeze o lovitură.
Bine este că există o mare soluție pentru problema de a fi tensionată tot timpul. Exercițiile de relaxare musculară sunt tehnici simple pentru calmarea corpului ca răspuns la stresul de viață. Învățați să relaxați sistematic mușchii din corpul dvs. vă va menține mai bine echipați pentru a vă face față provocărilor de zi cu zi. Aceste exerciții pot avea o valoare deosebită dacă aveți o problemă de sănătate care este agravată de stres, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) , fibromialgia sau durerea cronică .
Instrucțiuni
1. Luați o inimă profundă, faceți o pumnă strânsă cu mâna dreaptă și țineți-o pentru un număr de trei. Într-o expirație, gândiți-vă la cuvântul "relaxați-vă" și eliberați toată tensiunea din mâna dreaptă. Luați un moment sau două pentru a vă concentra pe diferența dintre senzațiile unui mușchi tensionat și cel al unui mușchi relaxat.
2. Folosind aceeași tehnică, unul câte unul, tensionați și relaxați-vă mușchii din față. Adăugați tensiune pe inhalare, apoi gândiți-vă la cuvântul "relaxați-vă" pe măsură ce vă expirați și lăsați musculatura să slăbească.
- Fruntea: Frunzați ca și cum sunteți supărat sau nedumerit. Expirați-l și lămuriți-l.
- Ochii: Strângeți ochii ca un copil care plânge. Apoi expirați și eliberați tensiunea.
- Maxilar și obraji: Strângeți dinții și maxilarul ca în mânie. Expirați și relaxați-vă. Simtiti-va un sentiment de caldura si relaxare pe toata fata.
3. Întindeți și relaxați mușchii din torsă.
- Umeri: îndreptați-le spre tavanul inhalatorului. Expirați-vă, lăsați-i să se relaxeze și să rămână în vrac.
- Pieptul: Strângeți mușchii pieptului într-o profundă inhalare, apoi lăsați tensiunea să se dezumfleze la expirație.
- Abdomen: Strângeți-vă burta ca și când cineva vă va lovi cu pumnul, apoi lăsați burta să se relaxeze. Simtiti o raspandire de caldura in intregul trup.
4. Tense și relaxați-vă brațele. Faceți un pumn cu ambele mâini, strângeți bicepsul, tricepsul și antebrațele. Lăsați tensiunea să plece, lăsând brațele care sunt agățate și grele de partea voastră.
5. Picioarele sunt ultime. Punctați degetele de la picioare la tavan, strângeți coapsele și vițeii în același timp, înainte de a lăsa toate tensiunea să meargă. Simțiți ultimii bucăți de tensiune care se scurg din întregul tău corp, prin picioarele tale și în pământ.
Pro Sfaturi
Bucurați-vă de experiență! Dacă o anumită parte a corpului se simte încă tensionată, întoarce-te la ea, strânge-o și apoi lăsați-o să se piardă. Este posibil să dureze câteva săptămâni de practică pentru a obține un sentiment complet de relaxare.
Practică! Exersați exercițiile de două ori pe zi și stați liniștit timp de aproximativ 10 minute. Nu practică în pat - vrei să te înveți să te relaxezi, nu te învață să adormi! Este o idee minunată de a practica chiar înainte de culcare.
Un corp relaxat va dormi mai bine.
Alegeți ce ordine funcționează pentru dvs. Deși există o varietate de moduri de relaxare progresivă a mușchilor, îmi place să încep de la vârful capului și să lucrez apoi în jos. Acest lucru îmi permite să simt că tensiunea se "scade" din corpul meu.
Duceți-l la nivelul următor. După două săptămâni, este posibil să nu mai aveți nevoie să tensionați mai întâi mușchii. Concentrați-vă doar pe fiecare parte a corpului, relaxându-vă activ mușchii.
Testați-l pe drum. Odată ce experimentați exercițiile, puteți începe să le folosiți ori de câte ori vă simțiți tensionați. Monitorizați nivelul tensiunii pe toată durata zilei. Dacă vă simțiți strâns, luați câteva respirații adânci, gândiți-vă la cuvântul "relaxați-vă" și încurajați-vă corpul să se întoarcă într-o stare de relaxare.
Inregistrează-l. Unii oameni văd că este util să faceți o înregistrare audio a instrucțiunilor de relaxare progresivă a mușchilor. Dacă faceți asta, asigurați-vă că continuați să repetați cuvintele cheie: relaxați-vă, calde, grele, pierdeți.
Sursă:
"Stress Management" site-ul Clinica Mayo