Cvadricepsul (sau quadricepsul) descrie cele patru mușchi localizați pe partea din față a coapsei. Ei se strâng împreună pentru a ajuta la îndoirea (sau ridicarea) șoldului și pentru a extinde (sau îndrepta) genunchiul. Quad-urile devin adesea slabe după ce rănirea este susținută sau chirurgia este efectuată pe piciorul sau coapsa inferioară. Din acest motiv, este important să învățați cum să întăriți acest grup muscular pentru o recuperare completă.
Persoanele cu anumite afecțiuni prezintă adesea slăbiciune a cvadricepsului. Aceste condiții pot include:
- Sindromul de stres patellofemoral
- Sindromul de fricțiune din bandă sindicală
- Tendonită patelară sau tendinoză
În mod tipic, o anumită zonă a quad-ului numită vastus medialis obliqus (VMO) poate fi slabă sau inhibată de contractarea corectă în aceste condiții. PT vă poate arăta cum să efectuați aceste exerciții quad cu un accent special pe VMO pentru un efect maxim.
Unele exerciții de consolidare quad loc accentuează semnificativ articulația genunchiului. Terapistul fizic vă poate arăta modalități de a minimiza stresul articulațiilor, în timp ce vă întăriți în continuare cvadricepsul. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe aceste exerciții sau alte exerciții.
Picioarele drepte cresc
Exercițiul de ridicare a piciorului drept (SLR) este o modalitate simplă de a vă face să funcționeze corect mușchii quad. Iată cum se face SLR-ul.
- Lie pe spate pe o suprafață plană.
- Îndoiți genunchiul piciorului neimplicat (cel care nu a fost operat) la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă piciorul plat pe suprafață. Păstrați-vă piciorul în mod direct fără genunchiul îndoit.
- Ridicați încet piciorul implicat de 12 centimetri de pe podea prin contractarea mușchilor coapsei din față. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Coborâți încet piciorul pe podea. Relaxați-vă și repetați de 10 până la 15 ori.
Lucruri de ținut minte
Genunchiul piciorului ridicat trebuie să rămână drept în timpul acestui exercițiu. Total dreptate. Concentrați-vă pe ridicarea prin utilizarea mușchilor din partea din față a articulației șoldului. Acest exercițiu poate fi mai dificil prin plasarea unei greutăți cu manșetă de două sau trei kilograme pe gleznă înainte de a vă ridica sau prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul ambelor glezne.
Arcade scurte
Exercițiul quad arc scurt (SAQ) este un mod minunat de a vă concentra într-adevăr asupra contractării corespunzătoare a mușchilor quadriceps. Iată cum faceți acest lucru:
- Lie pe spate și folosiți un mic prosop de hârtie sau un baschet pentru a vă sprijini genunchiul.
- Încearcă ușor genunchiul tău îndoit până când totul este drept.
- Strângeți musculatura quad și țineți-o strânsă timp de cinci secunde.
- Coborâți încet piciorul în jos.
- Repetați pentru 15 repetări.
Lucruri de ținut minte
Asigurați-vă că vă ridicați și coborâți piciorul într-o manieră lentă și stabilă și asigurați-vă că partea din spate a genunchiului rămâne împotriva suportului. Când genunchiul este complet drept, încercați să vă contractați quad-ul și să îndreptați genunchiul până la capăt. Puteți, de asemenea, face acest exercițiu mai dificil prin adăugarea unei greutăți mici, de două sau trei linguri, pe gleznă.
Placute de perete
Exercițiul de diapozitive pe perete lucrează mai multe grupuri musculare, inclusiv quads, glute și mușchi de vițel. Iată cum faceți acest lucru:
- Stați în poziție verticală, cu spatele la un perete și la picioare, cu lățimea umărului.
- Îndoiți încet genunchii, alunecându-vă spatele pe perete pentru un număr de cinci până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade. (Nu vă îndoiți prea mult decât aceasta, deoarece va cauza o tensionare sporită pe genunchi.) Țineți această poziție timp de cinci secunde.
- Îndreptați genunchii prin alunecarea lentă a peretelui până când sunteți complet în poziție verticală, cu genunchii drepți.
- Repetați pașii de mai sus de mai multe ori.
Amintiți-vă, opriți dacă vă simțiți o durere sau o dificultate crescută în acest exercițiu.
Lucruri de ținut minte
Asigurați-vă că vă coborâți și vă ridicați într-un mod lent și constant. Asigurați-vă că nu vă așezați prea jos; acest lucru poate pune stresul excesiv și tensionarea pe genunchi. Squatting prea scăzut poate face, de asemenea, dificil să se ridice înapoi. Păstrarea pe două gantere în timp ce faceți diapozitivul de perete poate face exercițiul mai dificil.
Extensia genunchiului terminalului
Extensia extensiei genunchiului (TKE) este o modalitate simplă, dar eficientă de a vă consolida quad-urile într-o poziție în picioare. TKE este considerat un exercițiu funcțional, deoarece quad-urile dvs. vor funcționa în timp ce vă susțin greutatea corporală.
Pentru a efectua exercițiul de extensie a genunchiului terminal, trebuie să obțineți mai întâi o bandă de rezistență, ca un Theraband, de la terapeutul fizic. Odată ce ai o trupă, ar trebui să fii pregătit să începi exercițiul. Iată cum faceți acest lucru:
- Legați banda de rezistență în jurul unui obiect stabil, astfel încât acesta să fie ancorat în jurul înălțimii genunchiului. (Piciorul unei mese este un loc bun.)
- Intrați în bucla cu piciorul pe care doriți să-l exercitați.
- Așezați punctul de ancorare cu banda de rezistență îndoită în genunchi și cu genunchiul ușor îndoit.
- Încetați ușor genunchiul, plasând tensiune pe bandă. Banda de rezistență ar trebui să ofere o anumită rezistență în timp ce încercați să vă îndreptați complet genunchiul.
- Odată ce genunchiul este drept și banda are tensiune pe el, țineți poziția timp de trei secunde.
- Lăsați ușor genunchiul să se îndoaie ușor din nou.
- Repetați exercițiul pentru 15 repetări.
Cum sa faci TKE ca un pro
Atunci când efectuați exercițiul de extensie a genunchiului terminal, asigurați-vă că vă mutați într-o manieră lentă și stabilă. Asigurați-vă că genunchiul se mișcă direct peste degetele de la picioare; nu ar trebui să se abată de la planul de mișcare peste degetele de la picioare. A face acest lucru poate pune excesiv pe genunchi.
Puteți face TKE mai provocator prin plasarea unui pad mic de spumă sub picioarele dvs. de poziție. De asemenea, puteți face acest exercițiu de echilibru făcând-o în timp ce stați doar pe un picior.
Un cuvânt din
Lucrul pentru a vă menține cvadricepsul puternic vă poate ajuta să maximizați mobilitatea și vă poate reduce riscul de răniți din sport. Verificați-vă cu PT și aflați ce exerciții quad ar trebui să faceți.
> Sursa:
Powers, C. et al. "Stresul articulațiilor patellofemorale în timpul exercițiilor de cântărire purtătoare de greutăți și fără greutate." JOSPT, 44 (5) mai 2014. 320-327.