Consolidați-vă spatele și mușchii de bază
Bird câine este un exercițiu de consolidare de bază care funcționează atât mușchii abdominali și spate. Ea necesită o coordonare mai mică decât alte exerciții de nivel începător. Și pentru a face acest exercițiu bine, va trebui să vă mențineți poziția corpului constantă pe măsură ce ridicați brațul și piciorul. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă concentrați asupra felului în care faceți exercițiul câinelui de pasăre.
Related: Pelvis înclinat
Iată cum se face exercițiul de câine de păsări, pentru începători.
Să presupunem că poziția de început: Ieși pe mâini și pe genunchi. Conectați-vă, astfel încât umerii să vă fie direct peste încheieturile mâinii, iar șoldurile dvs. sunt direct peste genunchi.
Țineți umerii și deschideți umerii, trageți lamele umărului pe spate. Imaginați-vă că există un șir care rulează lungimea coloanei vertebrale. Șirul începe în partea de sus a capului și se termină la osul din coadă. Inspirați, apoi expirați și imaginați că șirul este tras în direcții opuse. Acest lucru vă va oferi un sentiment de prelungire prin coloana vertebrală. Repetați respirația și imaginați încă de două ori.
Felicitări! Sunteți în aliniere și sunteți pregătiți pentru exercițiul câinelui de pasăre.Ridicați brațul drept: Pentru a afla cum să faceți exercițiul câinelui de pasăre în formă bună, să-l luăm în bucăți. Pentru primul pas, inspirați și cum faceți, ridicați brațul drept. Ambele coate trebuie să fie drepte, dar să nu fie blocate.
Forma dvs. este cea mai importantă în orice variantă a exercițiului câinelui de pasăre. Menținerea unei forme bune vă va ajuta să vă întăriți mușchii de bază în timpul fazelor de ridicare a brațului, picioarelor și brațului / picioarelor.
Pentru a păstra formularul dvs., acordați atenție oricărei mișcări pe care trunchiul dvs. o face în timp ce vă ridicați brațul. Această acțiune de ridicare a brațului va "tenta" nucleul tău la renunțare. Puneți-vă mușchii stabilizatori să lucreze prin menținerea poziției portbagajului la fel prin exercițiul câinelui de pasăre.
Puneți brațul jos: pe măsură ce expirați, încet setați brațul drept înapoi. Miscandu-va incet, veti adauga provocari muschilor stabilizatori de baza, precum si constientizarea corpului. Aceasta este ceea ce doriți dacă veți deveni mai puternici. Când sunteți complet cu această mișcare, încheietura mâinii ar trebui să fie din nou chiar sub umăr.
Ridicați brațul stâng: La fel ca și cu brațul drept, inspirați și ridicați brațul stâng. Ar trebui să fie dreaptă, dar cotul nu trebuie blocat.
Din nou, forma ta este cea mai importantă dacă vrei să dezvolți mușchi de bază puternici și o bună poziție a corpului. Pentru a păstra formularul dvs., rețineți orice mișcare pe care trunchiul dvs. o face în timp ce ridicați brațul și încercați să remediați acest lucru. Corpul tind să se "încline" într-o parte pentru a se potrivi cu faptul că aveți un picior mai puțin pe podea, ajutându-vă să vă sprijiniți greutatea. Folosind abdomenul și musculatura din spate pentru a preveni faptul că înclinarea va dezvolta forța de bază.
Puneți brațul jos: pe măsură ce vă expirați, încet setați brațul stâng înapoi. Când sunteți complet cu această mișcare, încheietura mâinii ar trebui să fie din nou chiar sub umăr.
"Înclinarea" menționată mai sus tinde să apară atunci când plasați brațul sau piciorul înapoi. Așadar, rămâneți conștienți de modul în care efectuați exercițiile de câine de pasăre în timp ce puneți brațul înapoi pe podea.
Ridicați piciorul drept: Apoi, ridicăm un picior. Picioarele tale sunt mai grele decât brațele tale. Dar ați făcut deja pașii 1-5, deci cel mai probabil veți fi capabili să gestionați cu ușurință provocarea suplimentară.
Inspirați, apoi expirați și îndreptați și ridicați piciorul drept. În mod ideal, îl veți ridica la înălțimea șoldului, dar dacă nu puteți merge atât de departe la început, este în regulă. Formularul dvs. este cel mai important.
Similar cu atunci când ți-ai ridicat brațul, fii atent la trunchiul tău, pentru a păstra forma bună. Știți acum să nu lăsați nucleul să renunțe pe măsură ce faceți mișcarea. Acesta este calea de a obține mușchii puternic ab și spate!
Puneți-vă piciorul drept: Scoateți-vă piciorul în jos, plasându-vă genunchiul direct sub șold. Amintiți-vă să monitorizați cu atenție toate mișcările pe care trunchiul dvs. începe să le facă și să vă mențineți în siguranță. Deoarece picioarele sunt mai mari și mai grele decât brațele, acest lucru va fi mai dificil decât înainte.
Ridicați piciorul stâng: la fel cum ați făcut și cu piciorul drept, inspirați apoi expirați și îndreptați și ridicați piciorul stâng. Din nou, acordați atenție trunchiului, mențineți-l constant și încercați să păstrați acel sentiment prelungit în coloana vertebrală.
Puneți piciorul stâng jos: aduceți-vă piciorul în jos, plasându-vă genunchiul direct sub șold. Amintiți-vă să monitorizați cu atenție toate mișcările pe care trunchiul dvs. începe să le facă și să vă mențineți în siguranță. Deoarece picioarele sunt mai mari și mai grele decât brațele, acest lucru va fi mai dificil decât înainte.
Ridicați brațul și brațul în același timp: Cea mai dificilă versiune a exercițiului de câine de păsări este de a combina cele două variante de mai sus într-o singură mișcare. Lucrează până la asta.
Inspirați, expirați și ridicați simultan piciorul drept și brațul stâng. Dacă monitorizați cu adevărat forma corpului pe măsură ce mergeți, veți găsi probabil că acest lucru nu este la fel de ușor cum pare.
Adu-ți piciorul și brațul înapoi în poziția inițială de pornire lent și cu conștientizare. Repetați cu celălalt picior și braț.
Sfaturi:
- Instrucțiunile privind menținerea trunchiului în timp ce ridicați brațul în același mod când vă ridicați picioarele.
- Este mai bine să faci câți câini de păsări în formă bună decât să faci pe mulți cu formă proastă.
- Lucrați la nivelul tăriei voastre. Dacă puteți face doar brațul de ridicare, faceți câteva săptămâni pentru a stăpâni asta. Apoi adăugați picioarele în rutina dumneavoastră. Practicați asta pentru câteva săptămâni și apoi încercați combinația braț-picior.
Related: Întindere spate în patru puncte
De ce ai nevoie:
- O bucată de pardoseală sau altă suprafață tare, de nivel
- Poate o pătură mat, subțire sau covor