Retete pentru un plan de dieta bogat in fier
Ca vegetarian este important să acordați atenție câtorva substanțe nutritive din dieta dvs., printre care proteinele, calciul, vitamina B12, acizii grași omega-3 și fierul. Nu este imposibil de obținut - pe lângă vitamina B12, multe alimente pe bază de plante conțin aceste substanțe nutritive. Cu toate acestea, aceste alimente nu pot fi întotdeauna în minte, iar sursele de fier din plante vin în special cu o avertizare.
Când nu aveți suficient fier veti simți probabil oboseală, slăbiciune și senzație de frig, printre alte simptome . Un test simplu de sânge - nimic complicat - poate confirma dacă aveți anemie cu deficiență de fier. În acest moment, medicul vă poate recomanda fier suplimentar prin dieta dumneavoastră, precum și un supliment.
Heme vs. Non-Heme de fier
Un supliment este ușor de luat, dar de unde începeți cu dieta dumneavoastră? Mai întâi, trebuie să știți că există două tipuri de fier: heme și non-heme. Heme de fier vine în principal din surse animale - carne roșie și fructe de mare, de exemplu. Acest tip este ușor digerat în corpul vostru.
Fierul non-heme este în principal din surse vegetale - leguminoase, verde cu frunze cum ar fi spanac, cereale îmbogățite și boabe, tofu, nuci și semințe, fructe uscate și legume cum ar fi sparanghelul și broccoli. Ca un vegetarian, acestea sunt alimentele pe care ar trebui să vă concentrați asupra obținerii mai multor. Din fericire, toate sunt ușor accesibile și oferă statistici impresionante privind nutriția, în plus față de fier.
Interactiuni nutritive
Aici vine avertismentul: deși fierul non-heme este ușor de obținut, corpul nu o digeră la fel de ușor ca fierul de heme. Îți poți ajuta corpul prin împerecherea acestor alimente cu fructe bogate în vitamina C, cum ar fi sucuri de citrice și citrice, fructe ca căpșunile și legume cum ar fi ardei grași. Ele vor ajuta organismul să ia mai mult de fier și să vă ridice nivelul la normal.
S-ar putea să fi auzit că calciul reduce absorbția fierului. Când vine vorba de fierul non-heme, cercetarea este mixtă, dar interacțiunea poate fi dependentă de doză. Cu alte cuvinte, calciul poate reduce absorbția non-hemelor când este consumat în cantități mari.
Unele alimente bogate în fier cum ar fi spanacul sunt, de asemenea, bogate în calciu, dar dacă nu luați o cantitate de supliment de calciu, de obicei nu va afecta absorbția. De asemenea, dieta tipică occidentală este bogată în enhancers, cum ar fi vitamina C, care poate echilibra aceste efecte. Dieteticianul vă poate ajuta să determinați cât de mult calciu este prea mult și dacă obțineți suficient calciu din surse non-animale.
Cât de mult fier am nevoie?
Depinde de vârsta ta.
- Un bărbat mediu în vârstă de 19 ani și peste are nevoie de 8 mg pe zi.
- Femeile cu vârste între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg.
- Nevoile femeilor scad la 8 mg dupa 51 de ani.
- Femeile gravide au nevoie de mai mult fier - aproximativ 27 mg.
- Femeile lactate au nevoie de mai puțin fier - aproximativ 9 mg.
Rețineți că aceste doze zilnice recomandate sunt pentru adultul mediu sănătos. Deși nevoile dvs. specifice pot varia, știți că procentele de fier estimate mai jos se bazează pe un aport recomandat de fier de 18 mg pe zi. O masă cu 6 mg de fier pe porție, de exemplu, oferă 6 din cele 18 miligrame recomandate, sau 34% din totalul zilnic. Este posibil să nu vă absoarbeți totul, dar rețetele și perechile de mai jos sunt un început bun.
Mic dejun
Alimentele clasice pentru micul dejun, îmbogățite cu cereale, paine îmbogățită, ovaz și ouă, de exemplu, conțin fier. Cuplați-le cu alte ingrediente vegetariene de înaltă calitate, cum ar fi legumele cu frunze, fasolea și legumele pentru a crea boluri decadente, pizza, taco și multe altele.
Veți începe ziua cu ajutorul acestor rețete. Pe porție, acestea asigură cel puțin 20% din ținta zilnică de fier (care este de cel puțin 4 mg sau mai mult). Sunt enumerate și alte câteva evidențe nutriționale.
Rotiți fiecare masă cu un tratament dulce bogat în vitamina C pentru a vă ajuta să absorbiți fierul. Un pahar de suc de portocale sau de roșii, jumătate de portocale sau grapefruit felii sau o ceașcă de căpșuni, pepene, ananas sau kiwi sunt alegeri inteligente.
Pizza albă albă albă
Cele mai multe ingrediente din această pizza contribuie cu un pic de fier - veți obține o enormă 6 mg (34 la sută) între fasole albă, pita de grâu întreg, marinara și spanac.
Pentru 393 de calorii obțineți de asemenea 23g de proteine, 58g carbohidrați, fibre de 12g (47%) și peste 20% din țintă pentru 16 vitamine și minerale diferite.
Kale și cartofi cu carne de ou și tomate
Kale și cartofii sunt cei care contribuie la cea mai mare parte a fierului din acest fel de mâncare. Acesta furnizează 27% din ținta zilnică (aproximativ 5 mg).
Pentru 417 de calorii obtineti de asemenea 18g proteine, 55g carbohidrati, 8g fibre (34%) si peste 20% din tinta pentru 17 vitamine si minerale diferite. Există, de asemenea, aproape tripla cantitatea recomandată de vitamina C, care vă ajută să absorbiți fierul mai eficient.
Savin Spanac și Feta Bowl de ovăz
Aici, fulgi de ovăz, spanac și ou combină pentru a oferi 23% din țintă de fier (aproximativ 4mg).
Pentru 309 de calorii, veți obține de asemenea 19 g de proteine, 34 g de carbohidrați, 5 g de fibre (20 la sută) și peste 20 la sută din țintă pentru 14 vitamine și minerale diferite.
Roșu Root Veggie Mic dejun Tacos
O ceașcă de fasole neagră conservată asigură, în general, 27% din țintă pentru fier (aproximativ 5 mg). În această rețetă, acestea contribuie la un total de 22% (4 mg).
Ce altceva ai? Pentru puțin mai puțin de 300 de calorii, bucurați-vă de proteine 10g, carbohidrați de 48g, fibre de 12g (47%) și peste 20% din țintă pentru 8 vitamine și minerale diferite.
Pranz si cina
Continuați să rafinați fierul pe parcursul zilei concentrându-vă asupra boabelor integrate fortificate, a legumelor și a legumelor cu frunze închise, cum ar fi spanacul. Acestea se bucură de profiluri nutriționale impresionante, astfel încât ar trebui să fie încorporate în dieta dvs., indiferent dacă doriți sau nu să adăugați mai mult fier.
Fiecare dintre aceste mese oferă cel puțin 20% din ținta zilnică de fier. Sapte din cele 11 furnizeaza de asemenea peste 20% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina C, ajutandu-va sa absorbi fierul mai eficient.
De asemenea, vă puteți alătura masa cu una dintre aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii, care conțin vitamina C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 la suta vitamina C pe portie
- Cireș de ghimbir dulce și dulce: 24% vitamină C pe porție
- Cafea verde de căpșuni Cuburi de gheață în apă: 22 la sută de vitamina C pe porție
Black Bean Arugula Tostadas
Aproape orice fel de mâncare cu fasole este sigur că are un conținut ridicat de fier. Aici, salsa adaugă un pic cât de bine pentru un total de 26 de fier de fier (6mg).
Împreună cu aceasta obțineți 461 de calorii nutritive-19g proteine, 70g carbohidrați, 21g fibre (84%) și peste 20% din țintă pentru 11 vitamine și minerale diferite. Și, deși cantitatea de vitamina C nu este cu mult peste 20%, este destul de aproape de 18 ani.
Vegan Roșu curry supa de linte cu Kale
Legumele sunt încă o dată steaua rețetei. Lentilele din acest fel de mâncare contribuie la 30% din fier per portie (aproximativ 5mg). Kale conține, de asemenea, un pic de fier și, împreună cu roșiile, contribuie cu o cantitate substanțială de vitamină C.
Pentru 232 de calorii consumați de asemenea 12g de proteine, carbohidrați complexi 32g, fibre de 10g (40%) și peste 20% din țintă pentru 12 vitamine și minerale diferite, inclusiv 52% din vitamina C.
Cartofi dulci și cartofi dulci
Aceleași ingrediente stele din vasul de mai sus sunt transformate într-un vas complet diferit cu fier de 29 de procente (aproximativ 5 mg).
Pentru 237 de calorii obtineti de asemenea 13g de proteine, 42g de carbohidrati, 10g de fibre (40%) si peste 20% din tinta pentru 13 vitamine si minerale diferite, inclusiv 136% din vitamina C!
Galben cu Quinoa
Veți obține un pic de fier dacă alegeți mazăre sau linte pentru acest fel de mâncare. Împreună cu quinoa, numerele se încarcă până la aproximativ 25 de procente de fier pe porție (5 mg).
Acest vas conține 330 de calorii, 18 g de proteine, 59 g de carbohidrat, 16 g de fibre (64 la sută) și peste 20 la sută din țintă pentru 8 vitamine și minerale diferite.
Salată de legume de salată de salată de salată
O ceașcă de sparanghel este surprinzător de mare în fier - oferă aproximativ 16% din obiectivul zilnic. Veți întâlni 25% din obiectivul zilnic (4mg) atunci când o asociați cu mazăre și quinoa pentru acest fel de mâncare.
Cele 265 de calorii pe servire vin cu 10g proteine, 37g carbohidrați, 8g fibre (32%) și peste 20% din țintă pentru 9 vitamine și minerale diferite.
Paste de primăvară la cuptor cu Ricotta de lămâie
Sparanghelul nu este steaua acestei feluri de mâncare, dar această legume bogate în fier se strecoară printre penne și șobolani de grâu întregi. Împreună, cele trei alimente se încarcă în 25% din țelul tău zilnic de fier (5mg).
Cele 344 de calorii pe servire, cu proteine 19g, carbohidrați de 44g, fibre de 6g (24%) și peste 20% din țintă pentru 13 vitamine și minerale diferite. Vitamina C inelulează la 95% din obiectivul zilnic.
Mediteraneană Quinoa Peppers umplute
Ciorchinii de ardei sunt de obicei umpluți cu carne de vită sau pui bogată în fier. Această versiune vegetariană sări peste carne, dar nu pierde fierul. Quinoa și năuturile contribuie cu mult - 25% din țintă (4mg).
Există 346 calorii, 13g proteine, 51g carbohidrați, 11g fibre (44%) și peste 20% din țintă pentru 12 vitamine și minerale diferite. Ardeii și roșiile conțin o cantitate mare de vitamina C - 220% din ținta ta!
Se amestecă sparanghelul Fried cu ardei și carapace
Douăzeci și două de procente de fier (4 mg) sunt impresionante pentru un fel de mâncare făcut numai din legume și nuci aromate. Sparanghelul și casheurile oferă în special o cantitate mare de nutrienți.
Bucurați-vă de această masă pentru doar 302 de calorii, cu 9g proteine, 25g carbohidrați, 4g fibre (16%) și peste 20% din țintă pentru 9 vitamine și minerale diferite. Varietatea legumelor vegetale bogate în vitamina C este de 107% din valoarea recomandată.
Ultimate Salată de Crăciun mediteranean
Mananca salata si adaugati 21 la suta de fier (4 mg) la numarul zilnic. Ca toate fasole, năuturile sunt o sursă bogată de nutrienți.
Salata oferă o masă întreagă. Are 383 calorii, 14g proteine, 32g carbohidrați, fibre de 9g (36%) și peste 20% din țintă pentru 11 vitamine și minerale diferite.
Negru roșii de sezon tofu de tofu cu sos de arahide
Tofu este un înlocuitor de carne obișnuit în feluri de mâncare vegetariană. Făcut din soia, conține și proteine. Aceste rulouri de vară au 21% fier (aproximativ 4 mg). Uleiul de arahide contribuie și el puțin.
Există 410 de calorii pe porție, 20g de proteine, 39g de carbohidrați și 5g de fibre (20%). Douăsprezece vitamine și minerale diferite conțin peste 20% din țintă pentru ei.
gustări
Împărțirea oricărui obiectiv în piese mai mici, mai ușor de gestionat este cea mai bună metodă de a realiza acest lucru. Când vine vorba de atingerea obiectivelor nutrienților, aceasta înseamnă obținerea unui pic de nutrient la fiecare masă, inclusiv gustări.
Ajungeți la fructe uscate, cum ar fi caise uscate, nuci cum ar fi cashews și migdale, semințe cum ar fi dovleac sau floarea soarelui, cereale îmbogățite sau chiar o salată mică sau broccoli brute îmbibate în hummus sau tahini. Acestea sunt toate mâncărurile care pot conține un pic de fier. Cuplați-le cu câteva felii de citrice sau o mână de căpșuni pentru a crește disponibilitatea fierului.
Puteți combina, de asemenea, câteva dintre aceste alimente pentru a face un trail mix-tip antena.
Savurați nuci amestecate cu gustări
Rețeta este simplă. Combinați cerealele îmbogățite cu nuci bogate în fier, cum ar fi cashews și migdale, un pic de dulceață și condimente antiinflamatoare pentru un tratament alimentar deget care are 21 de fier pe porție (aproximativ 4 mg)
Ca o gustare, este un pic mai mare in calorii, sunand la 226 pe portie. Dar oferă un pic de proteine și fibre: 5g și, respectiv, 3g.
Desert
Nu puteți să omiteți desertul dacă vă răspândiți aportul de fier pe tot parcursul zilei. Un desert bogat în fier va contribui la totalul zilnic.
Buta de unt de arahide Chia Pudding
Semințele Chia sunt impresionante în jur. Sunt o sursă excelentă de fibre, conțin proteine, omega-3 sănătoase pentru inimă și fier. Împreună cu untul de arahide, contribuie cu 22% (aproximativ 4mg) de fier.
Profilul general al nutriției acestui fel de mâncare este, de asemenea, impresionant. Se incheie in 415 calorii, 20g proteine, 40g carbohidrati, 17g fibre (68%) si are peste 20% din tinta pentru 11 vitamine si minerale diferite.
Un cuvânt din
Este posibil să obțineți suficient fier pe o dietă vegetariană dacă alegeți alimente nutritive și le asociați cu ajutorul absorbantului cum ar fi vitamina C. Amestecați și potriviți micul dejun, prânzul, cina, gustările și deserturile prezentate aici pentru a crea un plan complet de masă care satisface dvs. gusturile.
În cazul în care rezultatele testelor de sânge arată în continuare un nivel scăzut de fier sau dacă nu observați o schimbare în modul în care vă simțiți, faceți tot ce este mai bun pentru a lucra cu un dietetician. El sau ea poate recomanda soluții care se potrivesc situației dvs. specifice și vă poate recomanda suplimente de fier pentru a vă ajuta să echilibrați nivelurile. Sunt disponibile peste tejghea și, din fericire, nu sunt prea scumpe.
> Surse:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Efectul calciului asupra absorbției, efluxului și transportului de fier din heme, în celulele epiteliale intestinale (celule Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calciu din lapte sau alimente bogate in calciu nu inhiba absorbtia non-heme-fier dintr-o dieta intreaga consumata pe o perioada de 4 zile. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Institutul Național de Sănătate al Oficiului Suplimentelor Dietetice. Fișa privind fierul. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Efectul inhibitor al calciului asupra absorbției de fier non-heme poate fi legat de translocarea DMT-1 la membrana apicală a enterocitelor. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> O lună de suplimente de calciu nu afectează biodisponibilitatea cu fier: un studiu controlat, randomizat. Nutriție. 2014; 30 (1): 44-8.