În timp ce mulți cercetători au crezut că trăirea îndelungată ne-a adus mai mulți ani de invaliditate , acum este larg acceptat faptul că comportamentele sănătoase obișnuite, cum ar fi consumul unei alimentații nutritive , renunțarea la fumat și consumul moderat, vă pot ajuta să deveniți mai vechi mai încet, bolile asociate , handicapul și îmbunătățirea longevității în general.
Provocarea este să știi de unde să începi. Revizuirea dieta și exercițiul de rutină poate fi copleșitoare, deci iată câteva scurtături de longevitate. Sunt mici acțiuni pe care le puteți începe astăzi pentru a construi obiceiuri care vă vor menține o viață mai bună și mai lungă.
1 -
Aveți un Smoothie Verde în fiecare ziNumeroase studii, inclusiv unul publicat în 2011 în Jurnalul American de Nutriție Clinică , au identificat așa-numita dietă mediteraneană ca una dintre cele mai scurte căi de a realiza un plan alimentar nutritiv. Dar obtinerea celor cinci sau mai multe portii de fructe si legume pe care aceasta dieta pe baza de plante le recomanda poate fi o provocare. O piersică verde - o combinație amestecată de legume cu frunze și fructe - poate împacheta cele mai multe porții într-un singur pahar mare, fără gătit și puțin efort. Dacă aruncați o sursă de acizi grași omega-3 și fibre dietetice cum ar fi inimile de cânepă sau semințele de chia, sunteți pe cale să vă preveniți bolile de inimă, cancerul și diabetul . O pâine verde vă poate ajuta să pierdeți din greutate, deoarece creșterea conținutului de apă din produsele alimentare vă face să vă satisfaceți mai mult timp decât să beți aceeași cantitate de lichid alături de masă.
2 -
Ia 5 minute de exercițiu vigurosCinci minute pe zi de exerciții viguroase pot părea o sumă ridicol de mică, însă ia în considerare acest lucru: un studiu realizat de Universitatea din Alabama la cercetătorii de la Birmingham a concluzionat că exercitarea unei singure zile pe săptămână a fost suficientă pentru a crește rezistența și rezistența unui grup de femei subiecți cu vârsta peste 60 de ani. După 16 săptămâni, femeile care au făcut rezistență și exerciții aerobe doar o dată pe săptămână s-au îmbunătățit la fel de mult ca și cele de trei ori mai multe.
Mesajul tacit? Acțiunile mici, consecvente au rezultate. De la primul minut de activitate de exercițiu pare a fi cel mai greu de făcut, șansele sunt bune că veți rămâne cu activitatea dacă pur și simplu veți începe. În zilele în care terminați doar cinci minute, sunteți încă în față! Menținându-l viguros - provocând să spargi o transpirație într-o zi rece, de exemplu - va contribui la fitness-ul dumneavoastră cardiovascular și vă va ajuta să vă împiedicați declinul cognitiv.
3 -
Meditează pentru câteva minutePoate părea contrar spiritului de meditație să încerce să o facă rapid, dar practicarea meditației cu atenție chiar și pentru perioade scurte poate începe să inducă aceleași schimbări ale creierului și beneficii pe termen lung pentru sănătate asociate cu sesiuni mult mai lungi. Profesorul de psihologie de la Universitatea din Oxford, Mark Williams și echipa sa au dezvoltat o mini-meditație care poate ajuta la calmul într-o zi de altădată. Setați un memento pe telefonul smartphone sau completați câteva minute de obicei neproductive într-o galerie sau un magazin alimentar concentrându-vă asupra respirației dvs. și luând în considerare starea de spirit care amenință să vă depășească. Este o introducere minunată în practicarea meditației, care ar putea să vă convingă să vă alocați mai mult timp pentru reflecție în fiecare zi înainte
Mai Mult
4 -
Măsurați greutatea și burta dvs. o dată pe săptămânăNimeni nu vrea să obsedeze numărul pe scară, mai ales dacă încearcă să se concentreze pe imaginea mai largă a îmbătrânirii. Dar, purtând prea multă greutate pe cadru, vă puteți răni longevitatea și puteți contribui la condiții grave cum ar fi boala cardiacă, accident vascular cerebral și boală hepatică grasă . În timp ce există o dezbatere asupra argumentelor pro și contra referitoare la cântărirea zilnică, verificarea greutății dvs. cel puțin o dată pe săptămână oferă un semnal de avertizare timpuriu pe care le-ați adus prea mult și vă va ajuta să vă reajustați planul zilnic de alimentație înainte de a câștiga mai mult . Dacă încercați să pierdeți greutatea, pasul pe scală o dată pe săptămână vă va oferi o imagine realistă a progresului dumneavoastră.
Prin măsurarea taliei o dată pe săptămână, puteți vedea dacă sunteți în pericol de boli legate de obezitate care sunt legate de prea multă grăsime abdominală. Centrele americane pentru controlul bolilor (CDC) recomandă o circumferință a taliei sub 100 cm pentru bărbați și 89 cm pentru bărbați care nu sunt însărcinați.
Mai Mult
5 -
Contactați un prietenStarea legată de prieteni și familie este o componentă majoră a longevității mai bune. De fapt, riscurile de sanatate de a fi izolate au fost comparate cu riscurile de obezitate si fumatul de catre autorii unui studiu din 2010 de 148 de studii diferite publicate in PLoS Medicina . Având contact regulat cu persoanele care vă susțin, vă ajută să gestionați stresul, ceea ce poate menține cortizolul hormonului de stres în pericol de longevitate. Fie că este vorba de un vechi prieten sau de o nouă cunoștință, încercați să vă extindeți cercul social o conversație la un moment dat.
Linia de fund
Vestea bună este că niciodată nu este prea târziu să adoptați obiceiuri noi și să vă îmbunătățiți stilul de viață. Dana King, președinta Departamentului de Medicină de Familie din cadrul Universității din Virginia de Vest și autor al unui studiu din 2013 care atestă scăderea sănătății copiilor cu boom, îmi spune că propria sa cercetare din trecut demonstrează că schimbările sănătoase din viața mijlocie pot produce "beneficii măsurabile și semnificative" . Publicat in Jurnalul American de Medicina in 2007, studiul sau de peste 15.000 de subiecti peste 45 de ani a descoperit ca adultii care au inceput sa manance 5 fructe si legume zilnic, merg pe o perioada minima de 2 1/2 ore pe saptamana, mentinand un IMC în intervalul sănătos (18,5-29,5 ani) și pentru a evita fumatul, sa bucurat de o scădere cu 40% a mortalității după doar 4 ani în comparație cu subiecții care nu aderă la aceste comportamente sănătoase.
surse:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Întorcând ceasul: adoptarea unui stil de viață sănătos în perioada medievală". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. De asemenea: Interviu cu autorul principal condus pe 6 februarie 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Iordan Browman-Fulks. "Starea generală de sănătate a baby boomers apare mai mică decât generația anterioară." JAMA Intern Med Publicat online pe 4 februarie 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel și Gary R Hunter. Frecventa de rezistenta combinata si de formare aerobica la femeile in varsta.
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Relațiile sociale și riscul de mortalitate: o analiză meta-analitică". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Asigurați sănătate ultimul. Heart and Stroke Foundation din Canada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams și Danny Penman. "Mindfulness: Un plan de opt săptămâni pentru găsirea păcii într-o lume furioasă" Rodale Press. 2011. De asemenea, corespondența personală cu autorul, iunie 2012.
Matthieu Maillot și colab. "Cea mai scurtă cale de atingere a obiectivelor nutriționale este de a adopta alegeri alimentare mediteraneene: dovezi din dieta personalizată generată de calculator". Am J Clin Nutr Octombrie 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integrarea socială, sprijinul social și mortalitatea în studiul național privind interviul asupra sănătății din SUA". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).