Includerea alimentelor bogate în fibre solubile poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii. Există mai multe forme diferite de fibre solubile care se găsesc în alimente, printre care:
- beta glucan
- psyllium
- gume
- pectină
- anumite hemiceluloză
Când sunt ingerate, aceste fibre se transformă într-o consistență asemănătoare gelului în tractul digestiv. Deși fibrele solubile au o bună reputație în menținerea sănătății digestive - pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Aceasta face acest lucru prin legarea la acizii biliari din intestinul subtire, determinand ca ei sa fie excretati din organism prin fecale. Din moment ce colesterolul este necesar pentru a face acizii biliari să ajute la digestia grăsimilor, colesterolul suplimentar poate fi separat din sânge - scăzând astfel nivelul colesterolului.
Consumul de fibre solubile afectează în principal colesterolul LDL. De fapt, studiile au arătat că până la 25 de grame de fibre solubile zilnic pot reduce LDL cu până la 18%. Datorita capacitatii de scadere a colesterolului posedata de fibre solubile, American Heart Association recomanda ca in dieta dumneavoastra sa fie inclusa pana la 25 de grame de fibre solubile.
Deși există suplimente care conțin fibre solubile disponibile pentru cumpărare, există, de asemenea, o mulțime de alimente care conțin cantități decente de fibre solubile. Nu numai că aceste alimente furnizează dieta dvs. cu fibre solubile, ele pot, de asemenea, oferi multor alți nutrienți sănătoși din inimă la masă sau la gustări.
Deci, dacă doriți să creșteți cantitatea de fibre solubile în dieta dvs. de scădere a colesterolului, încercați să adăugați aceste alimente sănătoase în lista dvs. de produse alimentare.
fructe
Toate tipurile de fructe - inclusiv boabe, banane și citrice - conțin cantități diferite de fibre solubile. Tipurile de fibre solubile observate în fructe includ pectină și anumite hemiceluloze.
Deci, dacă luați una ca o gustare sau o amestecați într-o pâine delicată - inclusiv fructul este o modalitate de a vă obține fibrele solubile.
- Citricele, inclusiv - portocalele, kiwi, grapefruit, limes și lămâi - conțin fibre solubile. În medie, jumătate dintr-un grapefruit mediu conține aproximativ 1 gram de fibre solubile, în timp ce o portocalie mică poate conține aproximativ 1,8 grame de fibre solubile.
- Alte tipuri de fructe, cum ar fi merele, perele și prunele, sunt bogate în pectină. Pentru a obține beneficii complete de fibre oferite de aceste fructe - păstrați coaja. Coaja poate conține fibre mai solubile decât restul fructului. Un măr mic conține aproximativ 1 gram de fibre solubile.
- Aproximativ o ceașcă de fructe de pădure - inclusiv afine, căpșuni și zmeură - conține între 0,3 și 1,1 grame de fibre solubile.
Legume și ciuperci
Toate legumele, de asemenea, pline de fibre. Nu numai că conțin fibre solubile - cum ar fi anumite hemiceluloze, ci și fibre insolubile. Cantitatea de fibre solubile găsită în legume variază pe scară largă. Întrucât o jumătate de cești de castraveți brute pot conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile, aceeași cantitate de broccoli sau de napi poate conține până la 1,7 grame de fibre solubile. Chiar și în continuare, legumele sunt bogate în multe tipuri de substanțe nutritive, în timp ce sunt scăzute în grăsimi și calorii, deci nu ezitați să le strângeți pe farfurie.
Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu adăugați creme, îngrășăminte sau pansamente pentru îngrășare, deoarece acestea pot nega avantajele nutriționale ale acestor alimente.
Ciupercile pot servi și ca sursă de fibre solubile - și sunt mai mari în beta-glucan. O ceașcă de ciuperci fierbinți poate conține aproximativ 0,1 grame de fibre solubile. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de tipul de ciuperci.
Nuci si seminte
Nu numai că nu sunt alune bogate în omega-3 grăsimi, proteine și minerale, ele conțin, de asemenea, diferite cantități de fibre solubile. Studiile au arătat că o mână de nuci - inclusiv nucile, migdalele, fisticul sau pecanii - vă pot îmbunătăți modest profilul lipidic.
Două nucuri întregi conțin 0,1 g de fibre solubile, în timp ce 10 arahide mari pot conține până la 0,6 grame.
Semințele - și cojile lor - conțin și fibre solubile. Întrucât o lingură de floarea-soarelui sau semințe de susan conține circa 0,1 grame de fibre solubile, aceeași cantitate de semințe de inul conține până la 1,1 grame de fibre solubile.
Deci, asigurați-vă că includeți aceste alimente sănătoase în planurile de mâncare pentru scăderea colesterolului. Nucile și semințele pot fi consumate singure sau presate pe partea superioară a salatei cu fibre preferate sau a unei mese sănătoase.
Cereale integrale
Unele boabe integrale sunt pline de fibre solubile - inclusiv tipuri de beta-glucan și psyllium. Dacă sunteți în căutarea pentru boabe integrale pentru a include în dieta dvs. cu conținut scăzut de grăsimi, asigurați-vă că pentru a include aceste cereale integrale pentru a maximiza aportul de fibre solubile.
- Ovaz
- Hrişcă
- Mei
- Orz
- Nemuritoare
- Quinoa
- Orez cu cereale integrale
Cerealele integrale conțin cantități diferite de fibre solubile pe porție. De exemplu, o jumătate de cană de orz gătit poate conține aproximativ 0,8 grame de fibre solubile, în timp ce o ceașcă de treizeci și patru de tărâțe de ovăz poate conține până la 2,2 grame de fibre solubile pe porție.
leguminoasele
Legumele sunt o altă sursă surprinzătoare de fibre solubile. Acest grup de produse alimentare include:
- năut
- mazăre
- Fasole
- Linte
O jumătate de cană de legume preferate poate conține între 0,5 și 2,4 grame de fibre solubile. Legumele sunt foarte versatile și pot fi adăugate la aproape orice fel de mâncare - deci nu ezitați să adăugați alte alimente bogate în fibre la legumele dvs. pentru a maximiza aportul de fibre solubile pentru o zi.
surse:
Al treilea raport al Comitetului Experților privind detecția, evaluarea și tratamentul colesterolului în sânge la adulți (PDF), iulie 2004, Institutul Național de Sănătate: Institutul Național al Inimii, Plămânului și Institutul de Sânge.
Rolfes SR, Whitney E. Înțelegerea nutriției, ediția a 13-a.
Conținutul fibrei alimentelor în porții comune. Universitatea Harvard Health Services. Site web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accesat la 10 decembrie 2015.