Strategii Two-For-One pentru ameliorarea ambelor
Simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS) și ale simptomelor de atac de panică sună ca lucruri foarte diferite, dar, de fapt, este foarte obișnuit să se facă simptome simultane. Asta e nefericit, desigur, dar există o parte strălucitoare: strategiile pentru a face față unei singure condiții, în general, sunt, de asemenea, utile pentru a face față celeilalte. Și odată ce ați înțeles ce au cei doi în comun și aflați cum să faceți față, este posibil să reușiți să gestionați ambele în același timp.
De ce IBS și atacurile de panică se pot suprapune
Atât atacurile de IBS, cât și atacurile de panică sunt considerate a fi provocate, cel puțin parțial, de o disfuncție a răspunsului natural la stresul sistemului nervos central, numit uneori răspunsul "luptă sau zbor".
În timpul unui atac de panică, corpul reacționează ca și cum ar fi în pericol grav. Simptomele frecvente includ:
- Heart palpitații
- Greu de transpirație
- Tremurând și tremurând
- Se simte ca și cum nu poți respira
- Amețeli sau infirmități
- Frica de a pierde controlul sau de a muri
- Te simți ca și cum ai să arunci
Dacă aveți IBS, este posibil să prezentați unele sau toate aceste simptome, precum dureri abdominale, crampe și diaree.
Învățarea relaxării este vitală
Dacă aveți atât IBS, cât și tulburarea de panică, practicarea exercițiilor de relaxare va fi extrem de benefică, ajutându-vă să vă construiți abilitățile pentru calmarea corpului și reducerea suferinței atunci când vă confruntați cu un atac de panică sau un atac IBS sau ambele. Chiar mai bine, dacă practicați aceste abilități în mod regulat, veți scădea nivelul de bază al anxietății, ceea ce va reduce riscul de a avea oricare tip de atac.
Respirați încet
Exercițiile de respirație profundă dezvoltă abilitatea de a folosi diafragma pentru a încetini și aprofunda respirația, trimițând un mesaj către corp că nu există nici o amenințare imediată pentru bunăstarea voastră. Acest lucru vă ajută să opriți răspunsul la stres și să vă liniștiți panica și simptomele digestive. Puneți mâinile pe burtă și inspirați încet și complet. În timp ce inhalați, imaginați-vă că burta este un balon care se umple cu aer. Pe măsură ce respirați, concentrați-vă asupra senzației de deflație a unui balon.
Relaxați-vă mușchii
Ca parte a răspunsului la stres, muschii tensi. Învățarea relaxării treptate a fiecărui grup muscular ajută la dezactivarea răspunsului la stres și calmarea corpului.
Pentru a practica abilitățile progresive de relaxare musculară , stați sau locuiți într-un loc liniștit. Relaxați-vă un grup de mușchi la un moment dat, începând cu cei din față și cu capul și deplasându-vă până la picioare și degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, tensionați mușchii pe care vă concentrați, stoarcerea cât mai strans posibil și apoi lăsați-i să plece.
Calmează-ți mintea
Pe măsură ce utilizați abilități de respirație și / sau relaxare musculară, vă recomandăm să vă liniștiți mintea. Unele moduri de a face acest lucru:
- Calmul de auto-vorbire (afirmații): Amintește-ți că nu este nimic de îngrijorat și că simptomele tale vor trece în curând.
- Vizualizare: Închideți ochii și imaginați-vă că sunteți într-un loc sigur și liniștit.
- Imagini îndrumate : Formați-vă o imagine în mintea dvs. care reprezintă suferința dvs., apoi imaginați-vă că se transformă în ceva care vă va ajuta să vă simțiți mai degrabă calm decât agitat.
Utilizați căldură pentru calmare
Senzația de căldură pe burtă poate fi foarte liniștitoare. Puteți folosi fie un tampon pentru încălzire, fie o sticlă cu apă caldă. Căldura va ajuta la calmarea muschilor și nervilor din sistemul digestiv și, de asemenea, va fi liniștitor psihologic.
Vorbeste cu cineva
Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este un tip de psihoterapie bazat pe învățarea unor noi moduri de gândire și comportament care pot ajuta la calmarea simptomelor fiziologice. Cercetarea a constatat că CBT este eficientă atât pentru reducerea simptomelor IBS, cât și pentru ameliorarea atacurilor de panică. Deci, dacă aveți una dintre aceste tulburări sau ambele, de lucru cu un terapeut comportamental cognitiv poate fi o modalitate eficientă de a face față simptomelor.
> Sursa:
> Analiza preliminară a efectelor terapiei comportamentale cognitive pentru tulburarea panică asupra deficienței gastrointestinale la pacienții cu tulburare de panică comorbidă și sindromul intestinului iritabil Depresie și anxietate 2011; 28,1027- 1033.