Picior și gleznă

Piciorușele, gambelele și gleznele se pot folosi în încălzirea înainte de antrenament. Acestea pot fi, de asemenea, recomandate de medici și terapeuți fizici pentru tratament și recuperare de la fasciita plantară, colțul picioarelor și entorse.

1 -

Gleznă și mâncărime musculare Stretch

O modalitate de a întinde glezna este într-o poziție așezată, folosind o curea pentru a trage piciorul în sus (glezna dorsiflexie).

Această întindere vizează mușchii vițelului, tendonul lui Achilles și fascia plantară, care se află la nivelul piciorului. Nu numai că aceasta este o încălzire eficientă înaintea exercițiului fizic, dar ajută și la prevenirea și tratarea fasciitei plantare dureroase, cunoscută și sub numele de sindromul heel spur.

Urmați recomandarea furnizorului dvs. cu privire la cât de des să vă întindeți și cât timp să țineți fiecare întindere. În general, se recomandă ca exercițiile de întindere să fie efectuate de cel puțin trei ori pe zi, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde, repetând de două ori.

Dacă aveți sau sunteți predispus la fasciita plantară (o cauză a durerii la călcâie), faceți acest lucru înainte de a ieși din pat sau după o odihnă prelungită.

2 -

Fandare

Frunza de întindere a genunchiului sau îndoit de la genunchi oferă o întindere mai profundă mușchilor de vițel, deoarece se îndreaptă spre mușchiul unic al gambelor mai bine decât o întindere a gleznei drepte. Această întindere se referă, de asemenea, la tendonul Achilles și la fascia plantară a piciorului.

Întinderea se poate face pe scări sau pe un plan plat în timp ce se sprijină pe un perete sau pe alt obiect pentru stabilitate. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte și repetați-o.

3 -

Toe Stretch

Nu vă puteți gândi la degetele de la picioare ca o parte importantă a unei rutine de întindere. Rosturile degetelor de la picioare sunt supuse artritei, leziunilor țesuturilor moi și problemelor structurale, cum ar fi degetele de la picioare și buzele , și pot beneficia de întinderi regulate.

Împingerea degetelor de la picioare, așa cum este ilustrat, oferă o întindere bună pentru fascia plantară: o structură de susținere asemănătoare ligamentului care se atașează de osul călcâiului și de piciorul picioarelor. Degetele de la picioare pot fi flexate în timp ce stau jos sau în poziție așezată, sau în timp ce stați într-o cățărare a alergătorului.

4 -

Slăbiciune pentru gleznă

Punerea în jos a piciorului este cunoscută drept plantarflexion. Această întindere vizează ligamentele articulației gleznei și tendoanele din partea superioară a piciorului.

Pentru a mări intervalul de întindere, rotiți-vă piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic, făcând un cerc imaginar cu degetele de la picioare.

Aceasta este o bună încălzire pentru articulația gleznei, mai ales dacă sunteți predispus la entorse ale gleznei sau la tendonită.

Rotiți fiecare picior timp de 30-60 de secunde și repetați.

5 -

Fluture Stretch

Stretchiul de fluture este foarte bun pentru a întinde șoldul și mușchii interiorului coapsei, dar se întinde și lateral (partea mică a picioarelor) a piciorului și a gleznei.

Ținând tălpile picioarelor împreună în timp ce trag genunchii în sus țintesc glezna laterală și mușchii peroneali ai piciorului lateral. Această zonă a articulației gleznei este predispusă la loviri și alte tipuri de leziuni, care pot duce la dureri cronice și rigiditate articulară.

Urmăriți-o cu o întindere care trage piciorul în direcția opusă (piciorul), care va viza partea mediană (partea degetului mare) a piciorului și a gleznei. Partea mediană a piciorului și a gleznei este predispusă la condiții cum ar fi tendinita tibială posterioară și entraparea nervilor .

Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și repetați de 2 ori.