Echilibrați consumul de acizi grași omega-3 și omega-6
Când vine vorba de scăderea riscului de sindrom metabolic , diabet zaharat tip 2 și boală coronariană , consumarea alimentelor care provoacă cea mai mică cantitate de inflamație ar putea fi cea mai bună dietă din toate. Nivelurile ridicate de inflamație duc la afectarea vasculară și la rezistența la insulină .
Omega-3 și omega-6 acizi grași sunt o sursă esențială de energie găsită în grăsimi și uleiuri animale și vegetale.
Consensul general este că consumul de proporții corecte de omega-3 și omega-6 reduce inflamația în organism. Obișnuia să fie ușor de obținut acest echilibru, înainte ca alimentele prelucrate și cele rapide să devină atât de răspândite în dieta americană tipică. Aceste zile, sursele de acizi grași omega-3 sunt greu de găsit, în timp ce consumul de acizi grași omega-6 a crescut. Acest dezechilibru se crede că contribuie la inflamarea care crește riscul de apariție a bolilor precum diabetul de tip 2 și bolile cardiace.
Înapoi în zilele vechi, înainte de alimentele procesate, acizii grași omega-3 au fost abundenți în multe alimente. Animalele cu rază liberă și păsările de curte au păstrat în mod natural, ceea ce le-a dat o bogată cantitate de omega-3, care ne-a fost transmisă prin intermediul ouălor, laptelui și cărnii. Cu producția în masă a aprovizionării cu alimente, omega-3 a fost mult redusă dacă nu este complet eliminată în majoritatea lucrurilor pe care le consumăm.
Pe de altă parte, consumul de omega-6 a crescut de-a lungul anilor.
Americanii primesc o multime de acizi grasi omega-6 din cauza consumului de uleiuri vegetale, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui, șofrăna, soia și semințele de bumbac în majoritatea produselor prelucrate și fast-food. Acest lucru perturbă în continuare echilibrul delicat al omega-3 și omega-6 de care avem nevoie pentru sănătate. Un nivel ridicat de inflamație, afectare vasculară și boală este rezultatul final.
Nu este faptul că acizii grași omega-6 sunt răi și omega-3 sunt buni. Este echilibrul celor două care ne ține sănătoși. Găsirea unor surse mai sănătoase de omega-6 este la fel de importantă precum adăugarea mai multor omega-3 la dietele noastre.
Evitați alimentele procesate și alimentele rapide care utilizează uleiuri vegetale. Utilizați uleiul de măsline, care este un ulei sănătos, neutru, care nu este bogat în acizi grași omega-6. Mănâncă mai multe nuci și semințe, având în vedere dimensiunile porțiunilor. Chiar dacă fructele cu coajă lemnoasă și semințele sunt bune pentru dvs., ele încă mai împachetează în calorii și grame grase.
Adăugați mai multe alimente care sunt bogate în omega-3 la dieta dumneavoastră. Mâncați pește o dată sau de două ori pe săptămână. Gustați-vă pe nuci (din nou, având în vedere dimensiunile porțiunilor) și adăugați semințe de in de miere în alimentele pe care le mâncați.
Surse de acizi grași omega-3:
- Somon, sardine, hering, macrou și alte pești grași cu apă rece
- Nuci
- Seminte de in
- Ulei de rapita
- Ouă din pui de rasă liberă
Sursele de acizi grași omega-6:
- Nuci si seminte
- Uleiurile vegetale (cum ar fi soia, semințele de bumbac, porumbul, floarea soarelui și uleiul de șofrănel)
surse:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Efectele dietei asupra inflamației. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 februarie). Echilibrarea Omega-3 și Omega-6. Întrebați-l pe dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.