Stresul este, desigur, inevitabil, iar punctul de reducere a stresului și a programelor de gestionare a stresului nu este acela de al elimina în întregime. Meditația este o tehnică care, dacă este practicată timp de 10 minute în fiecare zi, vă poate ajuta să controlați stresul, să micșorați anxietatea, să îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și să obțineți o capacitate mai mare de relaxare.
Un pacient ma întrebat recent dacă meditația pentru ameliorarea stresului ar putea, de asemenea, să-i îmbunătățească astmul.
Nu există nici o îndoială că astmul poate fi stresant, sau faptul că un copil cu astm adaugă stres pe lângă un loc de muncă deja dificil. Se dovedește că meditația vă poate ajuta să vă controlați astmul, în plus față de a vă ajuta în viața de zi cu zi.
Există știință în spatele meditației și astm?
Stresul este un declanșator puternic al inflamației, parte a fiziopatologiei astmului, la pacienții cu boli cronice. Nu este surprinzător că pacienții cu boli care rezultă din inflamație vor căuta adesea metode de reducere a stresului ca tratament posibil sau adjuvant. De fapt, până la 40% dintre diagnosticele care îi determină pe oameni să încerce practici complementare și medicină alternativă ( CAM ) sunt condiții care duc la inflamare, inclusiv la astm.
Tehnicile de înțelegere care promovează deschiderea și acceptarea au fost pledoariate ca o modalitate de a scădea stresul și inflamația care rezultă. Având în vedere relația dintre inflamație și controlul astmului, beneficiile unui program de meditație sunt evidente dacă tehnicile sunt eficiente.
Într-un studiu care a comparat o intervenție de 8 săptămâni de reducere a stresului bazat pe înțelegere (MBSR) la un grup de control, grupul MBSR a experimentat mai puține inflamații după stres. Acest lucru sugerează că intervențiile care vizează reacția emoțională pot fi eficiente în reducerea inflamației și, eventual, a rezultatelor în condiții inflamatorii cronice.
Acest studiu se referă, de asemenea, la un număr tot mai mare de literatură care arată că intervențiile destinate reducerii reactivității emoționale sunt benefice pentru pacienții cu afecțiuni inflamatorii cronice și că aceste tehnici pot fi mai eficiente în ameliorarea simptomelor inflamatorii decât alte activități care promovează bunăstarea.
Există foarte puține efecte secundare potențiale ale meditației, în special în comparație cu beneficiile. Practica poate, de asemenea, să reducă costul, deoarece pacienții pot să-și exerseze propriile case ori de câte ori au nevoie.
Tipuri de meditație pe care le puteți încerca
Doriți să încercați meditația pentru un control mai bun al astmului? Luați în considerare aceste opțiuni.
1. Meditația concentrării: o tehnică de meditație concentrată implică focalizarea pe un singur punct. Acest lucru ar putea privi respirația, repetând un singur cuvânt sau mantra, privind o flacără sau ascultând un zgomot repetitiv.
Deoarece focalizarea minții este o provocare, un începător ar putea medita pentru doar câteva minute și apoi poate lucra până la durate mai lungi. În această formă de meditație, reorientați conștientizarea asupra centrului de atenție ales de fiecare dată când observați că mintea dvs. începe să rătăcească. În loc de a urmări gânduri aleatorii, lăsați-i să plece. Prin acest proces, capacitatea ta de concentrare se îmbunătățește.
2. Meditație de înțelegere: Tehnicile de meditație ale minții vă încurajează să observați gândurile rătăcitoare, în timp ce acestea se mișcă prin minte. Intenția nu este să se implice în gânduri sau să le judece, ci să fie conștienți de fiecare notă mentală pe măsură ce apare.
Prin meditația mindfulness puteți vedea cum tendințele și sentimentele tale tind să se miște în anumite modele. De-a lungul timpului, puteți deveni mai conștienți de tendința umană de a judeca rapid experiența ca fiind "bună" sau "rea". Cu multă practică, dezvoltați un echilibru interior.
Unii practică o combinație de concentrare și atenție. Multe discipline cer o liniște - într-o măsură mai mare sau mai mică, în funcție de profesor.
Dacă relaxarea nu este scopul în meditație, este de obicei un rezultat al acesteia. Studiile privind răspunsul la relaxare au documentat următoarele beneficii pe termen scurt pentru sistemul nervos:
- tensiune de sange scazuta
- circulația sanguină îmbunătățită
- reducerea frecvenței cardiace
- mai puțin transpirație
- viteza respiratorie mai mică
- mai puțină anxietate
- niveluri scăzute ale cortizolului din sânge
- mai multe sentimente de bunăstare
- mai putin stres
- relaxare mai profunda
Cum să începeți meditația
Aceste sfaturi sunt menite să vă ajute să începeți și, sperăm, să vă continuați practica în meditație.
- Stai câteva minute. Acest lucru va părea incredibil de ușor, pentru a medita doar câteva minute. Începeți cu câteva minute pe zi timp de o săptămână și, dacă acest lucru merge bine, creșteți-vă puțin timp pentru o altă săptămână. Continuați acest proces până când simțiți că sunteți confortabil să o faceți din ce în ce mai mult.
- Cheia este să faci primul lucru în fiecare dimineață. Setați un memento în fiecare dimineață atunci când te ridici pentru că este ușor să uiți de ceva care va dura doar câteva minute.
- Nu vă lăsați prinși în așa ceva. Majoritatea oamenilor vă îngrijorează unde să stați, cum să stați, ce pernă de folosit și orice alt aspect pe care îl considerați important. Acest lucru este frumos, dar nu este important să începeți. Începeți doar prin așezarea pe un scaun, o canapea sau un pat. Dacă sunteți confortabil pe teren, stați cu picioarele încrucișate. Este doar pentru câteva minute la început, deci stai și relaxează-te. Este important să vă simțiți confortabil.
- Verificați-vă cu modul în care vă simțiți. Pe măsură ce vă stabiliți prima dată în sesiunea de meditație, pur și simplu verificați pentru a vedea cum vă simțiți. Cum te simti corpul tau? Care este calitatea minții tale? Ocupat? Obosit? Nerăbdător? Vedeți ce aduceți la această sesiune de meditație ca fiind perfect OK.
- Numără-ți respirația. Acum, că v-ați îndreptat atenția spre respirația voastră. Doar puneți accentul pe respirația dvs. în timp ce vine și eliberați din nas. Încercați să numărați "unul" în timp ce respirați, apoi "doi" în timp ce respirați. Continuați să numărați până când ajungeți la 10 ani și apoi repetați procesul.
Dacă vă aflați minte rătăcind, începeți la una. Este normal ca mintea ta să se rătăcească. Nu există nici o problemă cu o minte rătăcitoare. Când observați că mintea voastră rătăcește, zâmbește și vă întoarce ușor la respirație. La început, s-ar putea să simțiți o mică frustrare, dar este perfect bine să nu vă concentrați, noi toți o facem. Aceasta este practica, și nu veți fi buni la ea pentru puțin timp. - Dezvoltați o atitudine iubitoare. Când observați gânduri și sentimente apărute în timpul meditației, așa cum o vor, priviți-le cu o atitudine prietenoasă. Vedeți-le ca prieteni, nu intruși sau dușmani. Sunt o parte din tine, dar nu toți. Fii plăcut și nu aspru.
- Nu vă fixați prea mult că faceți acest lucru greșit. Este un proces pe care trebuie să-l obișnuiți să îl dobândiți. Este important să ne amintim că nu este considerat greșit.
- Nu vă faceți griji cu privire la curățarea minții, deoarece mulți oameni cred că meditația este în principal despre curățirea minții sau fără gânduri, dar acest lucru nu este adevărat. Acesta nu este scopul meditației. Dacă aveți gânduri, este normal. Creierele noastre sunt menite să gândească în mod constant și nu putem să le închidem în orice moment. Ceea ce ar trebui să încercați să faceți este să vă concentrați atenția asupra unui anumit lucru și să exersați mai mult atunci când mintea voastră se rătăcește.
- Atunci când apar gânduri sau sentimente, ei vor sta cu tine cel mai probabil. Tindem să evităm sentimentele de frustrare, furie sau anxietate. O practică de meditație uimitor de utilă este să rămâi cu sentimentul pentru o vreme. Stați și fii curios.
- Cunoaște-te pe tine însuți. Această practică nu vizează numai concentrarea atenției; este vorba despre învățarea modului în care funcționează mintea ta. Ce se întâmplă acolo? Este tulbure, dar văzându-ți mintea umblând, fii frustrat și evitând sentimentele dureroase, poți începe să te înțelegi ca pe o persoană. Fă-ți prieteni cu tine și când te cunoști, folosește o atitudine prietenoasă în loc de o judecată.
- Faceți o scanare corporală. Un alt lucru pe care îl puteți face, odată ce vă devii mai bine să vă urmați respirația, este să vă concentrați atenția asupra unei părți a corpului. Începeți în partea de jos, cu picioarele și gândiți-vă la modul în care vă simt și lucrați până la cap.
- Observați lumina, sunetele, energia. Un alt loc pentru a vă atrage atenția după ce ați practicat cu respirația de ceva timp este lumina din jurul vostru. Țineți-vă ochii pe un anumit loc și observați lumina din încăperea în care vă aflați. O altă zi, concentrați-vă doar pe observarea sunetelor. Încă o zi, încercați să vedeți energia din cameră în jurul vostru.
- Repetați un cuvânt sau o expresie. Concentrându-se pe prezent este o mantră care vă ajută să vă ancoreze. Gândirea asupra trecutului duce adesea la sentimente depresive atunci când ne gândim la modul în care lucrurile nu au mers așa cum am planificat sau ne îngrijorăm de viitor, în timp ce concentrarea asupra prezentului este, în general, bună.
O tehnică pentru aceasta este meditația focalizată pe obiecte. Observând detaliile obiectului și felul în care lumina cade pe obiect, cât de ascuțite sunt marginile și textura obiectului, puteți să vă liniștiți mintea și să experimentați pacea și liniștea interioară. Când observați că mintea se îndepărtează, doar reorientați asupra obiectului.
Amintirea potențialului tău este o altă mantră utilă. Nu suntem nici cele mai bune sau cele mai rele experiențe ale vieții noastre, suntem capabili să schimbăm în acest moment și ceea ce facem în continuare depinde în întregime de noi. O mantra finală îți amintește că nimic nu este permanent. Nimic pe care-l experimentăm - fie bun sau rău - este permanent. Amintirea acestui lucru ne permite să evităm atașamentul la un anumit rezultat sau situație. - Imagini ghidate. O tehnică imagistică ghidată poate fi inserată după ce ați numărat sau monitorizat respirația pentru o perioadă de timp. Scopul este acela de a vă oferi o scenă care vă distrage atenția de orice gânduri negative și vă absoarbe complet atenția. Pe măsură ce mergeți mai adânc în scenă, stresul scade și relaxarea crește odată cu schimbările fizice rezultate.
Un exemplu ar putea fi gândirea unor gânduri specifice despre propria imagine a corpului. După ce ați monitorizat respirația pentru o perioadă de timp, ați putea începe să vă concentrați mai exact asupra corpului și să vă gândiți la partea din corpul pe care nu vă place cel mai mult și să vă concentrați asupra acelei zone a corpului. La ce te gandesti? Cum te simti? Cum vă face să vă simțiți aceste gânduri?
Fiți conștienți de deteriorarea acestor gânduri poate fi pentru emoțiile dumneavoastră. Urmați acest lucru cu mai multe mantre precum gândurile, cum ar fi: Îmi accept corpul așa cum este cu toate imperfecțiunile lui; Trupul meu nu mă definește și nu mă îndepărtează de cine sunt eu ca persoană; Îmi accept corpul și nu este nevoie să fiu perfect; Sunt liber de judecata si nu voi spune lucruri negative pentru mine; Mă accept.
În ceea ce privește astmul, vă puteți imagina să vă respirați liber și să încorporați acest lucru în visele tale de zi cu zi. Puteți, de asemenea, să deveniți mai specific și să vă imaginați un aspect mai bun, mai sănătos în același mod ca și exemplul imaginii de sine. În cele din urmă, ați putea obține foarte specifice și imaginați celulele specifice care fac parte din patofiziologia astmului, ameliorând inflamația sau nu reacționând ca răspuns la un declanșator.
> Surse:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E nivelurile de proteine C-reactive, distresul psihologic și depresia au fost percepute la 73 131 persoane fizice. JAMA Psihiatrie. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N. și Lutz, A. (2013). O comparație a reducerii stresului bazată pe atenție și a unui control activ în modularea inflamației neurogenice. Brain, comportament și imunitate , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553