Ajută sau rănește?
Pregătirea în greutate, care implică folosirea greutăților în timpul exercițiilor fizice, poate ajuta o persoană să-și întărească mușchii, inclusiv pe cei care înconjoară articulațiile . Mușchii puternici ajută la stabilizarea articulațiilor. În timp ce acest lucru are sens și sună ca ceva ce ar trebui să facem cu toții, este o pregătire în greutate potrivită pentru persoanele cu osteoartrită ?
Înainte de a merge mai departe pentru a răspunde la această întrebare, să rezolvăm terminologia care este adesea folosită în mod interschimbabil.
Forța de antrenament , antrenarea în greutate și exercițiul de rezistență - sunt una și aceeași? De fapt, formarea forței este termenul mai larg care cuprinde celelalte două. Forța de antrenament se referă la orice exercițiu care folosește o formă de rezistență pentru a întări musculatura. Rezistența forțează mușchii scheletici să se contracteze. Rezistența poate fi creată utilizând mașini de greutate, greutăți manuale, benzi de rezistență (de exemplu, Therabands) și bile de rezistență. Rezistența poate fi creată și prin utilizarea propriului corp.
Persoanele cu osteoartrita, precum și celelalte tipuri de artrite , au fost încurajate de mult să se deplaseze și să participe la activități fizice sau exerciții fizice regulate. În primul rând, exercițiul cu impact redus și exercițiul de mișcare de mișcare este evidențiat pentru persoanele cu artrită. Aceasta este exact sursa de confuzie. Dacă rezistența la greutate este adăugată la un regim de exerciții fizice, este mai rău decât să ajuți pe cineva cu osteoartrită?
Potrivit dr. Mehmet Oz:
Puteți ridica greutățile și faceți culturism dacă aveți una sau mai multe articulații cu osteoartrită, dar va trebui să fiți foarte atent. Dacă orice parte din antrenament provoacă durere în articulațiile afectate, opriți-vă. Este posibil să trebuiască să încetați să faceți niște exerciții sau să le faceți cu greutăți mai ușoare sau cu mai puține repetări. A rămâne activă și se potrivește fizic ajută la gestionarea osteoartritei, dar continuarea efortului prin durere nu este o idee bună. Puteți să vă faceți osteoartrită mai rău prin rănirea articulației.
Ce studii spun despre formarea în greutate și osteoartrita
O meta-analiză a opt trialuri controlate randomizate pentru formarea rezistenței progresive a rezistenței de către persoanele în vârstă cu osteoartrită a fost efectuată și publicată în Clinicile de Medicină Geriatrică. Concentrarea asupra persoanelor în vârstă este semnificativă deoarece acestea sunt frecvent afectate de slăbiciune musculară, precum și de osteoartrita.
Vârsta musculară maximă apare în mod normal la mijlocul anilor 20 și care este menținută în anii 60. Dar, puterea scade, iar în momentul în care aveți vârsta de 80 de ani, puterea dvs. este de aproximativ jumătate față de cea a unui adult obișnuit. Pierderea masei musculare și a forței care apare cu vârsta se numește sarcopenie. Slăbiciunea musculară este de asemenea comună cu osteoartrita, în special cu extensoarele genunchiului. Slăbiciunea musculară care apare cu osteoartrita este legată de creșterea riscului de limitări funcționale și de handicap. Rezistența musculară, în special rezistența la extensia genunchiului, sa dovedit a fi protectivă împotriva dezvoltării limitărilor funcționale la cei cu osteoartrită.
Conform meta-analizei, sa constatat, de asemenea, că la adulții mai în vârstă, chiar și cei de vârstă foarte avansată, puterea musculară poate fi îmbunătățită printr-un program de antrenament progresiv de rezistență la suprasolicitare.
Forța de antrenament poate îmbunătăți viteza de mers , capacitatea de a se ridica de pe un scaun și alte activități zilnice . Efectul instruirii forței asupra funcției și dizabilității a fost evident, la fel ca și reducerea durerii. Când efectul formării de rezistență asupra funcției a fost comparat între persoanele în vârstă cu osteoartrită și cei care nu au avut boala, sa constatat un mic efect funcțional la cei fără osteoartrită, comparativ cu un efect funcțional moderat la cei cu osteoartrită.
Un nivel adecvat de pregătire în greutate pentru persoanele cu osteoartrita
Trebuie să ne amintim că antrenamentul de forță, dacă este suprasolicitat, poate stresa articulațiile afectate de osteoartrită, eventual crescând durerea și scăzând funcția.
Ar trebui să existe discuții despre nivelul cel mai adecvat de pregătire a forței, în special de formare în greutate, pentru persoanele cu osteoartrită. Înainte de a începe un program de antrenament în greutate, dacă aveți osteoartrită, ar trebui:
- Discutați despre instruirea în greutate cu medicul dumneavoastră pentru a deveni mai conștienți de beneficiile și riscurile potențiale.
- Consultați-vă cu un terapeut fizic despre antrenamentul de greutate cu osteoartrita. Obțineți o recomandare de terapie fizică de la medicul dumneavoastră. Terapistul vă poate apoi evalua și puteți face recomandări personalizate pentru dvs.
- Căutați un program de antrenament cu greutate supravegheată la o sală de gimnastică cu un antrenor personal sau la o clinică de terapie fizică cu un terapeut. O setare supravegheată este mai optimă în comparație cu un program de acasă, mai ales la început. Se pare că există un angajament și o aderare mai mare la un cadru supravegheat.
- Fiți atenți la efectul potențial al medicamentelor. Dacă luați medicamente analgezice , de exemplu, aceasta poate masca durerea dumneavoastră și puteți împinge în necunoștință de dincolo de limitele dumneavoastră, riscând leziuni sau cauzând simptomele osteoartritei să se agraveze.
Pe măsură ce vă pregătiți să vă angajați într-un program de pregătire în greutate, trebuie:
- Încălziți-vă când începeți! Faceți și exerciții de întindere ușoară.
- Utilizați greutăți ușoare, mai ales la început, pe măsură ce vă familiarizați cu tehnica potrivită. Creșteți greutatea în incremente mici atunci când simțiți că nivelul actual a devenit prea ușor.
- Mențineți alinierea corectă a corpului în timpul antrenamentului de greutate - încă un alt motiv care susține supravegherea. Alinierea corectă ajută la reducerea tensiunii articulațiilor.
- Lucrați împotriva grupurilor musculare pentru a obține un echilibru. Atunci când există un echilibru între grupurile musculare, stabilitatea articulațiilor este îmbunătățită.
- Luați în considerare îmbrăcămintea sau suporturile ortopedice pe articulații afectate. Cu toate acestea, centurile de haltere nu sunt recomandate persoanelor cu osteoartrita.
- Luați în considerare utilizarea unui pachet fierbinte asupra articulațiilor și mușchilor afectați înainte de a începe rutina pentru a reduce durerea și pentru a crește circulația. Ambalajul rece poate fi utilizat după exerciții pentru a reduce inflamația .
- Purtați încălțăminte adecvată și confortabilă. Dacă purtați un orthotic , încercați să îl mențineți în poziție pentru a asigura cel mai bun suport și aliniere.
- Alternativ între exercițiul de greutate și exercitarea fără greutate, pentru a diminua stresul și tensiunea articulațiilor.
- Răcește-te după rutina ta.
Un cuvânt din
Nu există dovezi care să sugereze că adulții în vârstă cu osteoartrită care se confruntă cu un risc mai mare de evenimente adverse (de exemplu, înrăutățirea durerii) sau că nu sunt în măsură să-și întărească efectiv mușchii comparativ cu adulții mai tineri. De fapt, un anumit nivel de exercițiu este posibil indiferent de vârsta persoanei sau de severitatea osteoartritei. În mod rezonabil, putem presupune că vârsta crescută sau creșterea severității osteoartritei pot necesita o ajustare a utilizării unei greutăți mai mici în formarea în greutate. Dar, se poate face încă, la un anumit nivel considerat necesar.
Fi inteligent. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, întrerupeți antrenamentele de greutate sau orice formă de exercițiu și anunțați terapeutul, antrenorul și medicul: creșterea durerii sau umflarea mușchilor sau articulațiilor; ruperea , blocarea sau flambarea articulației afectate; durere la nivelul mușchilor sau articulațiilor care nu a fost prezentă anterior; durere abdominală; dureri în piept; dureri de bust; dificultăți de respirație.
> Surse:
> Kalunian KC. Ghidul pacientului pentru formarea rezistenței la greutate la osteoartrita. La zi. Actualizat în 17 august 2016.
> Latham N și Liu C. Forța de formare la adulții mai în vârstă: Beneficiile pentru osteoartrita. Clinici în medicina geriatrică. August 2010.
> Oz, M. Poate greva ridicare sau Culturism face osteoartrita mea mai rau? Sharecare.com.