Dacă aveți o vătămare la extremitatea superioară sau la cot, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigați intervalul normal de mișcare (ROM) și puterea brațului. Exercițiile de consolidare a cotului pot fi o componentă importantă a dezintoxicării vătămate la cot.
Mușchi ai cotului
Mușchii bicep și tricep sunt grupurile mari de mușchi care se îndoaie și îndreaptă cotul.
Bicepsul este situat pe partea din față a brațului superior, iar tricepsul este situat pe spate. După cum se menționează și numele, doi mușchi formează bicepsul, în timp ce trei mușchi formează tricepsul. Bicepsul este, de asemenea, responsabil pentru întoarcerea antebrațului, astfel încât palma ta să fie orientată în sus.
Exercitarea acestor grupuri musculare nu numai că mărește puterea brațelor, ci ajută pe toată lumea, în special pe adulții în vârstă, să desfășoare activități de viață zilnică. Bratele puternice ajută la ridicarea și ieșirea dintr-un scaun, precum și tragerea la pantofi și alte articole de îmbrăcăminte.
Cresterea cotului izometric
Iată câteva exerciții de consolidare a cotului și brațului pe care PT le poate prescrie pentru tine. Sunt exerciții izometrice ; nici o mișcare nu apare la cot, în timp ce vă contractați mușchii în jurul articulației. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.
Triceps Consolidarea
- Așezați-vă într-un scaun cu spătar cu brațe
- Pune picioarele tale pe podea
- Puneți mâinile pe cotiere și împingeți-vă cu brațele ridicându-vă fundul ușor de pe scaun
- Țineți un număr de șase
- Coborâți încet în scaun și relaxați-vă
- Repetați acest exercițiu de întărire de 10 ori
Acest exercițiu lucrează la mușchii triceps situați pe spatele brațului.
Aceste mușchii vă extind brațele și vă ajută să îndepărtați lucrurile de dumneavoastră. Acestea sunt și mușchii care sunt activi atunci când vă împingeți de pe un scaun cu brațele. Acest lucru poate fi deosebit de important dacă aveți o vătămare sau o slăbiciune extremă inferioară care face dificilă ridicarea de la o poziție așezată.
Cresterea cotului izometric
- Stați drept cu mâinile sub masă
- Încercați să vă ridicați mâinile drept în sus
- Țineți această poziție timp de șase secunde
- Repetați acest exercițiu de 10 ori
Acest exercițiu consolidează mușchii bicepsului situați în partea din față a brațului. Acestea sunt mușchii activi atunci când vă îndoiți cotul și când ridicați obiecte.
Susținere și Pronation
Susținerea și pronacele reprezintă acțiunea de a vă întoarce mâna pentru a avea palma în sus sau pe palmă. Acesta este un exercițiu simplu pentru a vă activa antenele și cotonii și susținătorii cotului.
- Ridicați-vă drept și țineți un prosop în mâinile tale
- Pretindeți-vă că o ștergeți timp de șase secunde
- Întrerupeți și repetați acest lucru de 10 ori
- Schimbați direcția în care vă strângeți mâinile
- Repetați de 10 ori
Aceste exerciții se pot face de mai multe ori pe săptămână pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției musculare în jurul coatelor. Ar trebui să vă opriți dacă orice exercițiu provoacă durere. Progresia de la aceste exerciții la cele mai dificile poate fi făcută prin adăugarea unei banda de rezistență la antrenament sau prin utilizarea de gantere în timp ce efectuați exercițiile.
Dacă aveți un leziuni la cot, terapeutul dvs. fizic vă poate evalua starea și vă poate prescrie exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și rezistența cotului. Aceste exerciții de întărire izometrică pot fi o componentă a unui program de reabilitare terapeutic bine echilibrat pentru cot. Lucrând din greu în PT și prin a fi vigilentă în ceea ce privește realizarea programului de exerciții pentru casă, puteți reveni la mobilitatea funcțională normală rapid și în siguranță.