Expunerea la lumină poate ajuta la somn și la insomnie ușoară
Ritmurile circadiane pot fi confuze pentru a înțelege. Când învățați despre conceptele de bază, este deosebit de important: antrenarea. Ce este antrenarea ritmurilor circadiene și cum ar putea afecta somnul? Învățați modalități prin care se produce entrenarea și modul în care expunerea la lumină și melatonina pot ușura insomnia afectând timpul de somn.
O scurtă introducere în ritmurile circadiene și somnul și trezirea
Circuitele circulare descriu modelele funcțiilor corporale care urmează un ciclu de aproape 24 de ore.
Acestea includ temperatura corpului, fluctuațiile hormonilor și timpul de somn și de veghe.
Construit în genetica fiecărei celule din corp este un ceas care procesează procesele interne în mediul extern. Acest lucru optimizează funcția pentru disponibilitatea resurselor. Practic fiecare organism cunoscut de pe planetă are mecanisme similare. Deși programată în genele noastre, acest ceas intern poate să nu reflecte cu precizie lungimea zilei geologice. Cu alte cuvinte, ceasurile noastre interne sunt oprite.
În loc să funcționeze la 24 de ore, majoritatea ceasurilor noastre interne funcționează la un interval ușor mai lung. (Interesant este că există oameni rare care, de fapt, rulează un pic mai scurt.) Valoarea acestei diferențe între ceasul intern și durata exterioară a zilei-noapte variază. Poate fi oprit cîteva minute în fiecare zi - sau uneori chiar mai mult.
Ritmul circadian influențează profund dorința de somn și funcționează ca un semnal de alarmă pentru a susține vegherea.
Diferența înnăscută în ceea ce privește calendarul, cu un ceas care durează mult, ar determina un individ să vrea să rămână puțin mai târziu în fiecare noapte și să se trezească puțin mai târziu în fiecare dimineață. Este nevoie de ceva pentru a reinițializa această tendință, și acolo intră entrentarea.
Ce este antrenarea?
Înălțarea este sincronizarea sau alinierea ritmului intern al ceasului biologic, incluzând faza și perioada acestuia, la indicii de timp externi, cum ar fi ciclul natural al luminii întunecate.
În termeni simpli, este modul în care ceasurile noastre interne sunt resetate pentru a reflecta perioadele naturale ale zilei și ale nopții care apar în mediul nostru. Înălțarea poate avea un impact asupra timpului general al somnului și al vegherii. Acesta poate avea, de asemenea, un rol în limitarea lungimii totale a episoadelor de somn.
Cum apare antrenarea și de ce nu poate
Înrădăcinarea apare cel mai adesea prin expunerea la lumină care afectează nucleul suprachiasmatic al creierului. După trezire, lumina soarelui de dimineață poate avea un impact profund pentru a începe procesul de veghe susținut și a termina perioada de somn. În plus, poate reseta temporizarea somnului, deplasându-l puțin mai devreme. Ca rezultat, dorința de somn se schimbă și mai devreme, ceea ce poate ușura insomnia.
Fără percepția luminoasă, așa cum se întâmplă în total orb, se pot dezvolta tulburări circadiane. Melatonina poate fi utilă în această populație ca un semnal extern pentru inițierea proceselor de stimulare a somnului. Din păcate, melatonina poate fi un ajutor de somn relativ slab în rândul spectatorilor și expunerea la lumină poate avea un rol mai important.
Tulburări asociate cu pierderea entrenului
Atunci când antrenarea proceselor interne în mediul extern devine tulbure, pot apărea anumite tulburări de ritm circadian de somn.
Acestea includ:
- Sindromul de fază de somn întârziat
- Sindrom de fază spontană avansată
- Non-24
- Ritmul de somn-trezire neregulat
În plus, unii oameni simt simptome de jet lag atunci când călătorie în mai multe zone de timp desynchronizes ritmurile interne la mediul extern.
În funcție de calendarul tendinței interne spre somn sau starea de veghe, insomnia și somnolența în timpul zilei pot apărea frecvent.
Dacă credeți că suferiți de simptome de tulburare a ritmului circadian, încercați să mențineți un program regulat de somn și să primiți 15-30 de minute de lumină solară după trezire. Evitați spânzurarea în timpul zilei și du-te la culcare atunci când simțiți somnolență.
Încercați să obțineți suficiente ore de odihnă, pentru majoritatea adulților, aceasta înseamnă 7 până la 8 ore de somn pe timp de noapte.
Dacă continuați să vă luptați, discutați cu medicul de somn despre opțiuni suplimentare de tratament.
> Sursa:
> Academia Americana de Medicina pentru Sleep. Clasificarea internațională a tulburărilor de somn, ed. Darien, IL: Academia Americană de Medicină pentru Somn, 2014.