7 Alimentele care trăiesc în zonele albastre au în dieta lor

Pentru o viață îndelungată și o sănătate mai bună, încercați să vă măriți consumul de alimente pe care oamenii din zonele albastre le au în dietă. Un concept dezvoltat de National Geographic Fellow și autorul Dan Buettner, zonele albastre sunt zone din întreaga lume unde oamenii tind să trăiască cel mai mult și au rate remarcabil de scăzute de boli de inimă, cancer, diabet și obezitate.

Cu numeroasele lor concentrații de persoane care trăiesc peste 100 de ani, zonele albastre includ următoarele regiuni: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japonia; provincia Ogliastra din Sardinia, Italia; comunitatea adventiștilor de ziua a șaptea din Loma Linda, California; și Peninsula Nicoya din Costa Rica.

Deși alegerile alimentare variază de la o regiune la alta, dieta Zonei Albe este în principal bazată pe plante, cu până la 95% din consumul zilnic de alimente provenite de la legume, fructe, cereale și leguminoase. Persoanele din zonele albastre evită în mod obișnuit carnea și produsele lactate, precum și alimentele și băuturile zaharoase. Ei, de asemenea, evită alimentele procesate.

O dietă sănătoasă nu este singurul factor considerat a duce la longevitate pentru cei care trăiesc în zonele albastre. Astfel de indivizi au, de asemenea, niveluri ridicate de activitate fizică, niveluri scăzute de stres, conexiuni sociale robuste și un puternic simț al scopului.

Totuși, lipirea unui plan alimentar bogat în nutrienți pare să joace un rol-cheie în sănătatea excepțională a locuitorilor zonei albastre. Iată o privire la șapte alimente care trebuie incluse în propria dvs. dietă inspirată de zona albastră.

1 -

leguminoasele

De la năut la linte, legumele sunt o componentă vitală a tuturor dietelor Zonei Albastre. Încărcate cu fibre și cunoscute pentru efectele sănătoase ale inimii, leguminoasele servesc, de asemenea, ca sursă principală de proteine, carbohidrați complexi și o varietate de vitamine și minerale.

Indiferent dacă preferați boabe de pinto sau mazăre cu ochi negri, urmăriți cel puțin o jumătate de cești de legume în fiecare zi. Ideal pentru orice fel de mâncare, legumele fac o mare plus față de salate, supe și tocană și multe rețete bazate pe legume. "Dacă doriți să preparați un chili de trei fasole la cină, folosiți fasole uscată și înmuiați-le, gătiți-le cu mirodenii și legume proaspete", recomandă dieteticianul Maya Feller, proprietar al Maya Feller Nutrition.

2 -

Dark Green Leaf

În timp ce legumele de tot felul abundă în fiecare dietă din zona albastră, verde-urile verzi cu frunze precum kale, spanac și chardul elvețian sunt deosebit de apreciate. Unul dintre cele mai bogate în nutrienți tipuri de legume, verde cu frunze închise conține mai multe vitamine cu proprietăți antioxidante puternice, inclusiv vitamina A și vitamina C.

Când faceți cumpărături pentru orice fel de legume, amintiți-vă că oamenii din zonele albastre consumă în general pe plan local cultivate, legume cultivate organic.

3 -

nuci

La fel ca legumele, nuci sunt ambalate cu proteine, vitamine și minerale. Acestea furnizează, de asemenea, grăsimi nesaturate sănătoase din inimă, cu unele cercetări care sugerează că includerea nuci în dieta dvs. poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol (și, la rândul său, prevenirea bolilor cardiovasculare).

"Nucile sunt alimente bogate în fibre", spune Feller. "Migdalele, de exemplu, furnizează aproximativ 3,5 grame de fibre într-o porție de o uncie." Pentru gustări mai sănătoase, împrumutați un obicei din locuitorii Zonei Albastre și încercați o mână de migdale, nuci, fistic, cashews sau nuci de Brazilia.

4 -

Ulei de masline

O dietă din zona Blue Zone, uleiul de măsline oferă o multitudine de acizi grași care favorizează sănătatea, antioxidanți și compuși, cum ar fi oleuropeina (o substanță chimică găsită pentru a reduce inflamația ).

Multe studii au arătat că uleiul de măsline poate îmbunătăți sănătatea inimii în mai multe moduri, cum ar fi menținerea colesterolului și tensiunii arteriale sub control. În plus, cercetările emergente arată că uleiul de măsline ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor Alzheimer și a diabetului zaharat.

Selectați cât mai des posibil varietatea extra-virgină de ulei de măsline și folosiți uleiul pentru gătit și în salate și mâncăruri de legume. Uleiul de măsline este sensibil la lumină și căldură, deci asigurați-vă că îl păstrați într-o zonă rece și întunecată, ca un dulap de bucătărie.

5 -

Ovăz tăiat din oțel

Când vine vorba de cereale integrale, cei din zonele albastre aleg de obicei ovaz. Una dintre cele mai puțin procesate forme de ovăz, ovazul tăiat de oțel face pentru o fibră înaltă și opțiune de umplere incredibil de mic.

Deși acestea sunt, probabil, cele mai cunoscute pentru puterea lor de scădere a colesterolului, ovăzul poate oferi, de asemenea, o mulțime de alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, cercetările recente au stabilit că ovăzul poate împiedica creșterea în greutate, lupta împotriva diabetului și prevenirea întăririi arterelor.

"Ovăzul este cunoscut pentru conținutul său de fibre, dar oferă, de asemenea, proteine ​​pe bază de plante", spune Feller. "Făină de ovaz realizată cu o jumătate de ceasca de orez tăiat din oțel asigură 7 grame de proteine."

6 -

Coacăze

Fructe proaspete este tratamentul dulce pentru mulți dintre cei care trăiesc în zonele albastre. În timp ce cele mai multe tipuri de fructe pot face pentru un desert sau o gustare sănătoasă, alimente cum ar fi afine pot oferi beneficii bonus. De exemplu, studii recente au demonstrat că afinele pot ajuta la protejarea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrâniți, și pentru a preveni bolile de inimă prin îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale.

Pentru alte mâncăruri care respectă zonele albastre, dar dulce-dulce, uitați-vă la fructe precum papaya, ananas, banane și căpșuni.

7 -

Orz

Un alt boabe întregi favorizate în zonele albastre, orzul poate avea proprietăți de scădere a colesterolului similare cu cele ale ovăzului, potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică . Orzul oferă și aminoacizi esențiali, precum și compușii care pot ajuta la stimularea digestiei .

Pentru a obține umplutura de orz, încercați să adăugați acest cereale întregi la supe sau consumându-l ca pe un cereale fierbinte.

> Surse:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Îmbunătățirea sarcinii legate de activarea creierului și perfuzie de odihnă la adulții sănătoși în vârstă după suplimentele de afine cronice" Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, și colab. "O analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate privind efectul β-glucanului de orz asupra LDL-C, non-HDL-C și apoB pentru reducerea riscului de boală cardiovasculară-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, și colab. Consumul zilnic de afine imbunatateste tensiunea arteriala si rigiditatea arteriala la femeile aflate in postmenopauza cu hipertensiune arteriala pre-si stadiul 1: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. "J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.