Utilizarea exercițiilor excentrice pentru a trata problemele de tendon ale lui Ahile
Protocolul Alfredson este un program de exerciții specializat pentru persoanele cu tendonită sau tendonopatie Achilles. Folosește conceptul de încărcare excentrică a tendonului tău Ahile pentru a îmbunătăți capacitatea tendonului de a rezista forțelor și stresorilor.
Dacă aveți tendonita lui Achilles, atunci înțelegeți cum poate această afecțiune să vă limiteze capacitatea de a merge și de a alerga.
Vă poate împiedica să participați la activitățile obișnuite de recreere și atletism și poate interfera cu rutina dvs. obișnuită de lucru.
Există multe tratamente fizice diferite disponibile pentru a gestiona tendonita lui Ahile . Un terapeut fizic vă poate ajuta prin controlul procesului inflamator inițial și apoi recomandând exerciții ușoare și progresive de încărcare pentru tendonul lui Ahile, pe măsură ce vindecă.
În ultimii ani, au existat dovezi publicate care indică tendonita lui Achilles nu este un proces inflamator real. Unele studii histologice indică faptul că celulele inflamatorii tipice găsite cu tendonită nu sunt prezente. Prin urmare, tendonita lui Ahile este adesea menționată ca tendinopatia lui Ahile, mai ales atunci când a durat mai mult de câteva săptămâni și a devenit o condiție cronică.
Este necesară întinderea ușoară și încărcarea progresivă a tendonului lui Ahile pentru a trata cu succes tendinopatia Achilles.
Unele studii indică faptul că încărcarea excentrică a tendonului este favorabilă altor tipuri de exerciții fizice. Protocolul Alfredson este o metodă utilizată pentru a încărca progresiv tendonul vătămat al lui Achilles pentru a trata tendinopatia.
Ce este Excentric Exercise?
Încărcarea eccentrică a unui tendon are loc atunci când mușchiul și tendonul sunt contractante pe măsură ce prelungești mușchiul.
Aceasta este în opoziție directă cu contracțiile concentrice, sau cu mușchii și tendoanele care se scurtează pe măsură ce le contractați.
Un exemplu simplu de contracție excentrică este să țineți ceva în mână cu cotul îndoit. Lăsați încet cotul să se îndrepte în timp ce țineți greutatea. Puteți vizualiza mușchiul bicep prelungind pe măsură ce mențineți greutatea în timp ce vă îndreptați încet cotul. Aceasta este o contracție excentrică sau o încărcare excentrică a mușchiului bicep.
Deci, ce e atât de special în privința problemelor de tendon și exercițiului excentric? Se pare că exercițiul excentric pare să fie util pentru tendoanele rănite. De ce? Cercetătorii încă nu știu de ce acest tip de exercițiu este special. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune a tendonului, cum ar fi tendinita Achilles, terapeutul fizic vă poate face să faceți exerciții excentrice pentru a vă ajuta să vă tratați starea.
Achiziții de bază ale tendonitei
Tendonita lui Ahile este un traumatism comun. Semnele și simptomele tendonitei sau tendinopatiei lui Ahile sunt:
- Durerea din spatele piciorului inferior, chiar deasupra călcâiului.
- Durere cu alergare, sărituri sau îndreptarea picioarelor împotriva rezistenței.
- O bucată mică pe tendonul lui Ahile chiar deasupra călcâiului.
Dacă bănuiți că aveți tendinopatie Achilles, este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura diagnosticul corect.
Exercițiile Protocolului Alfredson
Protocolul Alfredson pentru tendinopatia lui Ahile este de fapt două exerciții separate. Pentru a efectua exercițiile, trebuie să aveți un pas mic sau o bordură pe care să stea. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că este în siguranță pentru dumneavoastră și că faceți exercițiile corect. Iată cum efectuați protocolul Alfredson:
- Stați pe un pas cu bilele picioarelor pe margine. Călcâiele trebuie să stea peste marginea treptei.
- Țineți ceva stabil pentru echilibru.
- Țineți ambii genunchi drept.
- Folosind ambele picioare, ridicați tocurile și ridicați-vă pe bilele picioarelor.
- Păstrați-vă piciorul cu tendonul dureros al lui Achilles pe treaptă și ridicați piciorul tău nevătămat de pe treaptă.
- Încet încetiniți-vă folosind glezna vătămată. Călcâiul tău trebuie să se deplaseze spre podea, iar piciorul tău trebuie să rămână în contact cu marginea treptei.
- Întoarceți-vă piciorul nevătămat la pas și repetați exercițiul.
Protocolul Alfredson solicită efectuarea acestui exercițiu pentru 3 seturi de 15 repetări. Când efectuați exercițiul cu genunchii drepți, un mușchi specific care alcătuiesc tendonul lui Ahile numit gastrocnemius este încărcat și provocat.
Odată ce efectuați 3 seturi de 15 repetări cu genunchii direct pe pas, repetați protocolul Alfredson cu genunchii ușor îndoiți. Acest lucru pune accent pe un anumit mușchi numit soleus care se alătură gastrocnemius pentru a forma tendonul lui Ahile. Din nou, efectuați 3 seturi de 15 repetări.
Cele două exerciții ale protocolului Alfredson trebuie efectuate de două ori pe zi. Asta inseamna ca ar trebui sa faci 3 seturi de 15 repetari ale genunchiului drept si exercitiile de coborare a tocului de la genunchi in dimineata si seara. În total, ar trebui să efectuați zilnic 180 de repetări ale exercițiului.
Ce ar trebui să mă simt după exercițiu?
După efectuarea celor două exerciții ale protocolului Alfredson, s-ar putea să vă simțiți durere sau durere în partea din spate a glezniei prin tendonul și durerea lui Ahile în mușchii vițelului. Această durere va dura o zi, iar durerea va deveni mult mai mică pe măsură ce progresați cu exercițiile pe parcursul a câteva săptămâni. Protocolul Alfredson indică continuarea exercițiilor, cu excepția cazului în care durerea devine dezactivată. Dacă se întâmplă acest lucru, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Deși există cercetări care concluzionează eficiența protocolului Alfredson, unii indivizi consideră dificilă finalizarea a 180 de repetări ale exercițiilor fizice zilnice. Un studiu realizat în revista Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy din februarie 2014 a arătat că o versiune modificată a protocolului Alfredson cu o abordare "a face cât de mult este tolerată" a obținut rezultate pozitive similare cu protocolul de repetare completă de 180.
Cât timp ar trebui să continui protocolul Alfredson?
Protocolul Alfredson trebuie continuat timp de 12 săptămâni pentru a obține rezultate optime. În acest timp, vă recomandăm să consultați un terapeut fizic care poate oferi sfaturi despre momentul în care se va întoarce la activități normale, cum ar fi alergarea. Terapistul dvs. fizic poate prescrie exerciții de echilibru cu o placă BAPS și exerciții plyometrice pentru a vă asigura că veți putea să alergați și să săriți fără a suferi un recul rănire la tendonul dumneavoastră Ahile.
Protocolul Alfredson este o metodă de a oferi o încărcare excentrică asupra tendonului tău Ahile pentru a trata starea dureroasă a tendinopatiei lui Achilles. Este o metodă simplă pentru a vă asigura că puteți trata rapid și în siguranță starea dvs. și puteți reveni la nivelul anterior de funcționare.
Surse: Stevens, M. și Tan, C. (2014) Eficacitatea protocolului alfredson în comparație cu un protocol de volum repetitiv-volum mai mic pentru tendinopatia achilă mediană: un studiu controlat randomizat. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later