Studiile științifice sunt neconcludente - nu pot demonstra că fibrele scad riscul de apariție a cancerului de colon , dar, de asemenea, nu pot dovedi că nu. De unde știi dacă ar trebui să numeri grame de fibre sau nu?
Deceniile de studii au oferit răspunsuri contradictorii la această întrebare. Linia de jos: Fibrele sunt bune pentru dvs., indiferent dacă acestea scad sau nu riscul de cancer de colon.
Chiar dacă într-o zi știința ajunge definitiv la concluzia că fibrele dietetice nu afectează riscul de cancer de colon, acesta va reduce riscul de colesterol ridicat , obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiace și anumite afecțiuni digestive.
Tipuri de fibre
Studiile care susțin dietele bogate în fibre pentru a reduce riscul de cancer de colon toate au un lucru în comun - nu este doar cantitatea de fibre pe care o consumați, ci tipul. Sigur, puteți lua o cutie de cereale rafinate, care are fibra și substanțele nutritive puse înapoi în ea (de exemplu, fortificate) sau chiar pop câteva fibre pilule, dar unele studii spun că nu vor face colon atât de fericit ca mananca adevărata afacere din natură.
Mai multă mâncare pentru gândire: dacă obțineți toate fibrele dvs. dietetice din supliment, pierdeți din beneficiile naturale ale alimentelor fibroase. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, micronutrienți și substanțe fitochimice - toate dovedind că promovează sănătatea.
Ce este Fibra?
Roughage, în vrac, "fibre" (dacă locuiți pe cealaltă parte a iazului) sunt termeni pentru același concept: fibre dietetice. Fibrele naturale sunt partea indigestibilă a alimentelor vegetale.
Solubil Versus Insolubil
Fibrele alimentare sunt clasificate ca solubile sau insolubile. Încearcă să nu te împachetezi în ce fel de fibre mănânci, doar să te concentrezi pe obținerea unui amestec frumos de ambele tipuri.
Consumul unei alimentații sănătoase bogate în fructe, legume, linte și cereale integrale va oferi un amestec sănătos.
Exemplele includ:
- Fibrele solubile sunt parțial digerabile și se transformă în gelatină în colon. Aceasta încetinește digestia și poate ajuta la scăderea colesterolului.
- Cerealele
- Majoritatea legumelor
- Fibrele insolubile sunt nedestinabile și trec prin colon aproape neschimbate. Aceasta accelerează digestia și "îngroșă" până la scaun, dar nu afectează colesterolul.
Exemple de fibre insolubile includ:
- Cele mai multe fructe
- Fasole, linte
- Semințe și nuci
Cerealele
Cele trei forme ale oricărui boabe sunt întregi, rafinate și fortificate (îmbunătățite). În starea lor naturală, neschimbată, toate fibrele de cereale au trei straturi de bază:
- Endospermul - stratul cel mai interior. Conține foarte puțin fibre.
- Germ - stratul de mijloc. Conține fibre moderate.
- Bran - stratul exterior. Conține cel mai mare conținut de fibre și micronutrienți.
Cerealele integrale conțin toate cele trei straturi, ceea ce înseamnă că acestea au cel mai mare conținut de fibre și nutrienți. Ele sunt practic neschimbate de la recoltare la masa ta. Boabele rafinate au fost stripate de tărâțe și stratul de germeni, lăsând numai endospermul aromat și mai puțin fibros. Boabele îmbogățite au fost îndepărtate din straturile lor naturale, iar fibrele artificiale și substanțele nutritive sunt legate înapoi pe grâne.
Știința spune că cel puțin jumătate din boabele noastre zilnice ar trebui să fie boabe întregi. Cerealele integrale includ:
- Grâu integral
- Ovaz întreg
- Orez maro sau sălbatic
- Mei
- Floricele de porumb
- Quinoa
- Hrişcă
Boabele rafinate se găsesc în cereale, alimente prelucrate, orez alb și pâine albă. Ele oferă foarte puțin în calea fibrei dietetice și uneori sunt pline de calorii.
În afară de cereale, puteți obține o mare parte din fibra zilnică de la fasole, fructe și legume. Un măr, banană, portocală sau morcov conține aproximativ 2 până la 3 grame de fibre. Cartofii (pe piele), porumb și broccoli au puțină fibră, la aproximativ 4-5 grame, în funcție de dimensiunea de servire.
Fasolea gătită și smochinele sunt pline de fibre; ½ ceasca de fasole fiarta sau doar trei smochine (uscate) furnizeaza 8 sau mai multe grame de fibre.
Bubul tău de colon
Fibrele joacă un rol vital în călătoria prin tractul digestiv:
- Crește peristaltismul - mișcarea scaunului prin colon
- Ajută la reglarea mișcărilor intestinale
- "Mătură" toxinele din colon
- Absorbtează iritanții, cum ar fi acizii biliari din digestie
- Te face sa te simti "plin" mai mult si poate ajuta la controlul greutatii
- Se leagă de colesterol și reduce colesterolul rău în sânge
Cât de mult am nevoie?
În medie, indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru fibre variază între bărbați și femei și depinde de vârsta persoanei. Barbatii de 50 de ani si tineri ar trebui sa vizeze cel putin 38 de grame de fibre in fiecare zi. Femeile de 50 de ani și cele mai tinere au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații și femeile de peste 50 de ani au nevoie de fibre puțin mai mici - 30 de grame pe zi pentru bărbați și 21 de grame pe zi pentru femei.
Gluten Challenges
Dacă aveți boală celiacă sau orice formă de intoleranță la gluten, nu vă temeți niciodată. Puteți crește în continuare fibrele din dieta dvs.; cu toate acestea, va trebui să evitați unele din boabele bogate în gluten, cum ar fi orzul, grâul și secara. Există multe alimente fibroase care nu conțin gluten, inclusiv:
- fructe
- legume
- năut
- Flaxmeal
- Făină de amarant
Când sunteți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră despre creșterea fibrei în dieta dumneavoastră. Un cuvânt de avertizare: Nu vă măriți prea mult aportul de fibre sau balonarea, pot apare gaze și crampe . Împreună cu adăugarea lentă a fibrelor, veți dori să creșteți consumul de apă. Deși cerințele de hidratare variază de la o persoană la alta, persoana obișnuită necesită zilnic opt, opt-uncie de apă.
surse:
Academia Americana de Medici de Familie. (nd). Fiber: Cum de a crește cantitatea din dieta ta.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. (nd). Nutriție pentru Toți: Noțiuni de bază: Carbohidrați.
Doyle, C. (noiembrie 2011). Salt pe "Bran Wagon" pentru o mai bună sănătate. Americanul de Cancer Voci de experți.
Departamentul Agriculturii din Statele Unite. (nd). Beneficiile sănătății și nutriției grupurilor de alimente pentru cereale.