Iliotibial (IT) se întinde pentru a trata ITBS

Banda iliotibiană este o fascie tendină groasă care provine din partea exterioară a șoldului și se extinde până la partea genunchiului. După activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau drumeții, banda ilioțială poate deveni strânsă și inflamată. Acest lucru are ca rezultat o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom de bandă iliotibilă (ITBS).

Sindromul bandei sindromului litiopian este caracterizat prin durere de-a lungul coapsei și genunchiului. Apare atunci când o bandă iliotibiană scurtată cauzează frecare peste articulația șoldului și a genunchiului. Această frecare are ca rezultat inflamarea fasciei. Restul și întinderea sunt primii pași în tratamentul sindromului de bandă iliotibilă.

1 -

Cum Stretching poate ajuta la probleme de bandă Iliotibial

Dacă aveți ITBS , puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă tratați starea. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua gama de mișcare și putere și vă poate prescrie exerciții - la fel ca întinderea din acest program - pentru a vă ajuta să vă tratați ITBS.

Nu uitați să vă adresați medicului înainte de a începe acest program - sau orice alt program de exerciții pentru sindromul de bandă Iliotibial.

2 -

Cea mai mare bandă llitibilă din lume

Doriți să obțineți o mare parte din trupa dvs. Iliotibial când vă traversează genunchiul? Atunci această întindere este pentru tine. Mulți terapeuți fizici știu despre asta, dar nu mulți pacienți o folosesc. Iată cum faceți acest stretch de bandă iliotibilă :

1. Lie pe partea ta cu genunchiul tău afectat deasupra.
2. Îndoiți genunchiul de sus și apucați-vă glezna. Ar trebui să simțiți o strângere în mușchiul quadriceps cu asta.
3. Trageți puțin înapoi, apoi plasați piciorul de jos pe partea genunchiului de sus.
4. Trageți ușor piciorul de pe genunchi spre podea, alungind partea exterioară a coapsei superioare.
5. Ar trebui să simțiți o întindere în partea genunchiului, unde trupa IT traversează genunchiul.
6. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde, apoi eliberați-o.
7. Repetați de 3 până la 5 ori.

Asigurați-vă că vă țineți corpul încă în timpul întinderii - fără a vă deranja înapoi. Cu cât sunteți mai în măsură să vă păstrați într-o poziție neutră, cu atât mai mult veți obține o întindere.

3 -

Șold așezat și ITB Stretch

O mare întindere pentru ITB și hip și piriformis este întinsul șoldului. Iată cum faceți acest lucru:

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Traversați piciorul implicat (dureros) peste celălalt picior, îndoiți-vă genunchiul și plasându-vă piciorul plat pe podea.
3. Rotiți-vă corpul pentru a privi peste umăr de pe partea implicată până când vă simțiți o întindere.
4. Țineți apăsat 30 de secunde.
5. Repetați încă de patru ori.

4 -

Standul ITB Stretch

Întinderea ITB în picioare este una bună deoarece poate fi făcută oriunde - acasă sau la birou sau la sala de sport înainte de a lucra. Puteți să vă sprijiniți pe perete pentru a vă asigura că este mai ușor. Iată cum faceți acest lucru:

1. Stați drept.
2. Traversați piciorul implicat (rănit) ÎNAPOI piciorul opus.
3. Înclinați-vă spre partea neimplicată (departe de partea inflamată) până când simțiți o întindere în banda iliotibiană afectată.
4. Țineți apăsat 30 de secunde.
5. Împingeți-vă picioarele și ridicați-vă din nou drept.
6. Repetați încă de patru ori.

Unii oameni simt o întindere în zona șoldului lor, unde ITB apare, în timp ce alții simt o etanșeitate la genunchi în timpul acestei întinderi.

5 -

Genunchiul spre opus Stretch de umăr

Aici este o întindere relaxantă pentru a răsfoi rutina ITB care se întinde:

1. Stați pe spate.
2. Îndoiți genunchiul piciorului implicat (dureros).
3. Prindeți în genunchi îndoit, cu ambele mâini, și trageți piciorul implicat spre umărul opus.
4. Țineți apăsat 30 de secunde.
5. Relaxați-vă piciorul.
6. Repetați încă de patru ori.

Împingerea ITB poate fi doar o componentă a programului dvs. de dezintoxicare pentru sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă. Multe persoane cu ITBS beneficiază de asemenea de consolidarea mușchilor de șold și de îmbunătățirea echilibrului și a mecanismelor de alergare. PT-ul dvs. vă poate ajuta să determinați cel mai bun program global pentru ITBS dvs. și vă poate ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță.

Editat de Brett Sears, PT.