Tratament eficient pentru faza de somn întârziată, depresie de iarnă
Dacă ați fost sfătuiți să utilizați o cutie de lumină pentru fototerapie pentru a trata tulburările de somn ritmului circadian sau tulburarea afectivă sezonieră (SAD), vă puteți întreba cum să utilizați eficient o cutie de lumină. Cum poate lumina sa imbunatateasca insomnia si somnolenta de dimineata cu bufnite de noapte sau depresie de iarna in latitudinile nordice? Aflați despre utilizarea corectă a unei cutii de lumină, ce moment și intensitatea terapiei este cea mai eficientă și despre alternativele care trebuie luate în considerare, cum ar fi expunerea la lumina naturală a soarelui de dimineață.
Utilizarea corespunzătoare a cutiei de lumină pentru fototerapie
Există o serie de opțiuni disponibile pentru casete luminoase și selectarea celei potrivite poate face unele cercetări. Este important să selectați o cutie de lumină care oferă cel puțin 10.000 de lumini de lumină în întregul spectru. Lumina albastră pare a fi cea mai importantă pentru schimbarea tiparelor de somn, iar unele dispozitive se concentrează pe această lungime de undă.
În timpul tratamentului cu fototerapie cu o cutie de lumină, ochii trebuie să rămână deschisi. Cel mai bine este dacă lumina este incidentală pentru vederea. Beneficiile unei cutii luminoase apar la periferia vederii noastre. Acest lucru înseamnă că, în loc să priviți direct în cutia de lumină, puneți-l în lateral și priviți spre altceva. Poate doriți să mâncați micul dejun, să vă spălați dinții, să urmăriți televizorul, să folosiți computerul sau să citiți în timp ce utilizați lumina.
Dacă aveți o tendință de noapte de bufniță cu sindrom de fază de somn întârziată, veți dori să obțineți această expunere la lumină imediat după trezire dimineața.
Expunerea la lumină poate fi variată în funcție de condiție
Se recomandă să începeți cu o sesiune de expunere de lumină pe zi, la 10-15 minute, la trezire. Unele casete luminoase au un timer pentru a vă ajuta să vă gestionați sesiunile. Aceasta poate fi treptat crescută la 30-45 de minute pe zi, în funcție de răspunsul dumneavoastră.
Majoritatea oamenilor utilizează caseta de lumină timp de 15 până la 30 de minute pe zi după trezire și de obicei văd un răspuns în câteva săptămâni.
Tulburări Circadiene
Pentru cei cu un program de somn necorespunzător de la o tulburare de ritm circadian, utilizarea unei cutii luminoase poate fi utilă pentru a vă schimba somnul la timpul dorit.
De exemplu, dacă adormiți prea târziu și dormiți sau dormiți prea mult dimineața (un semn al sindromului de fază de somn întârziat ), ar trebui să folosiți lumina dimineața. Aceste condiții afectează aproximativ 10% dintre persoane și adesea încep în rândul adolescenților.
Dacă adormiți prea devreme și vă treziți înainte de a vă dori (un semn al sindromului de fază de somn avansată ), caseta de lumină poate fi utilizată alternativ seara.
Dacă este eficient, aceste tratamente vor fi pe toată durata vieții.
Tulburare afectivă sezonieră (depresie de iarnă)
Tulburarea afectivă sezonieră sau depresia de iarnă va răspunde cel mai bine la folosirea dimineața a unei "lumini fericite". În cazul DAS, terapia cu cutie de lumină ar trebui continuată până când expunerea naturală la lumina soarelui se normalizează, uneori în primăvară. Dacă este eficace, indivizii cu DAS vor necesita un tratament pe toată durata vieții, limitat la lunile de iarnă.
Terapia cu lumină are foarte puține efecte secundare și este de obicei bine tolerată.
Dacă simptomele sunt persistente, poate doriți să măriți expunerea de două ori pe zi. De obicei, este recomandat să nu depășiți 90 de minute pe zi.
Un cuvânt din
Alternativ, luați în considerare expunerea la lumina soarelui de dimineață imediat după trezire. Cel mai bine este să obțineți 15-30 de minute de expunere la lumină imediat după trezire. Acest lucru este util în special dacă puteți face acest lucru în mod natural prin simpla ieșire, dar acest lucru poate fi dificil în lunile de iarnă în anumite locații din nord.
Dacă aveți probleme persistente, este posibil să aveți nevoie de o evaluare suplimentară de către medicul dumneavoastră și de tratamente alternative, inclusiv utilizarea medicamentelor sau a terapiei, pentru a vă ajuta să obțineți ajutorul de care aveți nevoie.
Dacă vă simțiți în mod deosebit deprimat și aveți gânduri de sinucidere, apelați la linia de salvare națională de prevenire a sinuciderilor la 1-800-273-8255.
surse:
Chesson, AJ și colab . "Parametrii de practică pentru utilizarea terapiei cu lumină în tratamentul tulburărilor de somn". Comitetul pentru Standarde de Practică, Academia Americană de Medicină pentru Somn. Somn . 1999; 22: 641.
Eastman, CI și colab . Tratamentul cu lumină luminoasă a depresiei de iarnă: un studiu controlat cu placebo. " Arch Gen Psihiatrie. 1998; 55: 883.
Golden, RN și colab . Eficacitatea terapiei cu lumină în tratamentul tulburărilor de dispoziție: o analiză și o meta-analiză a probelor. " Am J Psihiatrie. 2005; 162: 656.
Terman M și colab . Un studiu controlat al luminii luminoase si a ionizarii negative a aerului pentru tratamentul depresiei de iarna. Arch Gen Psihiatrie . 1998; 55-875.