Cofeina poate fi una dintre marile bucurii ale vietii. Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți de a adormi, așa cum se întâmplă cu insomnia , cofeina din cafea, ceai sau popa de sodă ar putea fi rădăcina existenței dumneavoastră. Aflați cât trebuie să treacă timpul și ce simptome ar putea să apară dacă nu așteptați destul de mult înainte de a merge la culcare.
Rolul adenozinei
Un somn bun apare atunci când este programat în mod corespunzător pentru a profita atât de ritmul circadian al corpului, cât și de modul de dormit.
Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă petrecerea unei perioade prelungite de timp treaz (de obicei durează aproximativ 16 ore) și încercarea de a dormi noaptea. În special, unitatea de somn poate fi afectată de utilizarea cofeinei.
Unitatea de somn este înțeleasă ca dorința de somn. Se clădește treptat cu starea de veghe din cauza acumulării în creier a unei substanțe numite adenozină . Adenozina este un produs secundar al metabolismului și cu cât rămânem treaz, cu atât mai mult se acumulează și mai somnoros devenim treptat. Cofeina bloca direct adenozina. Acest lucru reduce în mod efectiv somnolența și poate contribui la dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit după consumare. Dacă sunteți adormit în plus, din cauza nivelurilor ridicate de adenozină, de la o calitate slabă sau de la un somn inadecvat, poate părea că nu are niciun efect.
Cat sa astept
Întrebarea de milioane de dolari este: cât timp ar trebui să aștepți între ultima ta cafea sau sifon și să te culci la culcare?
Aceasta este probabil foarte variabilă și depinde de nivelurile dvs. individuale de adenozină, de capacitatea dumneavoastră de a le curăța și de o tendință care stau la baza insomniei. Când cineva nu pare să experimenteze insomnia, cofeina poate avea un impact mic asupra declanșării somnului.
Pentru majoritatea oamenilor, cofeina trebuie evitată timp de 4 până la 6 ore înainte de culcare.
Dacă sunteți extrem de sensibil la stimulent, vă recomandăm să-l tăiați după amiază (sau poate în întregime).
Deoarece există o variabilitate a impactului, puteți începe prin reducerea acesteia târziu și trecerea treptată a termenului limită pentru a opri consumul de cafeină mai devreme după cum este necesar. Amintiți-vă că poate fi găsit în cafea, sifon, ceai, băuturi energizante și chiar ciocolată. Există chiar și unele medicamente și suplimentele fără prescripție medicală care pot conține cafeină, așa că citiți cu atenție ingredientul.
Când insomnia persistă, luați în considerare văzând un doctor somn
Cofeina poate afecta somnul, dar acest lucru nu poate fi singurul factor care contribuie. Dacă continuați să vă luptați cu insomnia, discutați cu specialistul în somn despre alte modalități de îmbunătățire a somnului, inclusiv participarea la un program de terapie cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBTI). Deși cofeina poate face greu să adoarmă la începutul nopții, alte condiții vă pot determina să vă treziți frecvent înainte de dimineață.
> Surse:
> Drake C și colab . "Efectele cofeinei asupra somnului sunt luate la 0, 3 sau 6 ore înainte de a merge la culcare." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH și colab . "Principiile și practica medicinei somnului". Elsevier , ediția a 6-a.
> "Sfaturi pentru somn sanatos". Fundația National Sleep .