Treceți peste topiturile prăjite și grase în favoarea acestor opțiuni mai sănătoase
Salata pentru masa de prânz pare a fi opțiunea perfectă pentru colesterol - dar adăugarea de topping-uri și pansamente greșite la verdele dvs. poate anula total beneficiile pentru sănătate. Multe salate de restaurante și salate, în timp ce ele pot părea sănătoase, sunt umplute cu grăsimi problematice, alimente prajite, carne grasă și alte bombe de colesterol, deci este crucial să fiți selectiv când comandați dintr-un meniu.
Este mai ușor să evitați saturațiile și trans-grăsimile, să adăugați toppinguri cu fibre mari și să alegeți ingredientele de scădere a colesterolului la domiciliu, desigur, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de o masă afară.
Utilizați aceste linii directoare pentru a construi o salată hrănitoare, aromatizantă, colesterol-friendly , indiferent dacă bateți o masă în bucătărie sau când vă culcați.
Încercați diferite verzii
Fiecare varietate de verde va fi benefică pentru colesterolul dvs. și pentru sănătatea generală, deci atunci când este vorba de alegerea bazei dumneavoastră de salate, este o chestiune de preferință personală. Dacă doriți o aromă mai blândă de verdeață, încercați romane, frunze verzi sau aisberg. Dacă vă place un pic mai mult de o mușcătură, încercați să utilizați frunze proaspete de spanac, arugula sălbatică, radicchio, sau frunze de primăvară în loc. Ați putea chiar să faceți o combinație a acestor opțiuni. Mai multa varietate in alegerea dvs. de verdeata, cu atat mai multa diversitate nutritionala veti obtine de la legume, care este intotdeauna un lucru bun.
Încărcați pe Veggies
Verzii sunt doar vârful aisbergului (cu intenția de a veni) atunci când asamblați o salată de colesterol scăzut. În loc de încărcare pe topings nesănătoase, cum ar fi bacon biți și brânzeturi, se umple pe fibre prin includerea unei game de legume de diferite arome și texturi. Totul de la telina tocata si castraveti la morcovi tocate, ridichi sau varza la avocado proaspat, cremoase la brocoli sau broccoli fierte se pot varsa in salata si te mentin tot mai mult, asa ca esti mai putin probabil sa ajungi la gustari nesanatoase o ora mănâncă.
Adăugați fructe pentru mai multă aromă
Fructul este o armă secretă mare care dă viață unei salate plictisitoare, iar perechi speciale merg excepțional de bine împreună. De exemplu, arugula și zmeura; castravete și pepene verde (și menta, dacă vă simțiți fantezie); spanac și pere. Acestea dau un gust dulce salatei dvs., adesea servind ca un contrast revigorant cu celelalte ingrediente mai sărate sau amare. Lămâia proaspătă și varful sunt, de asemenea, excelente pentru pansamentele de salată și se împachetează cu un pumn de aromă (mai mult pe salata de colesterol cu conținut scăzut de zahăr de mai jos).
Aruncați în niște nuci și semințe
În loc să utilizați crotonii tradiționali, adesea plini de carbohidrați rafinați, adăugați o grămadă de nuci și semințe sănătoase în inimă la salată pentru o criză satisfăcătoare. Nucile cum ar fi migdalele și nucile sunt compuse din grăsimi nesaturate, care vă pot menține nivelul de colesterol sub control. Un studiu publicat de Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2009 a constatat că persoanele care și-au completat dieta cu nuci, bogate în acizi grași polinesaturați, au înregistrat o scădere semnificativă a concentrațiilor totale de colesterol și LDL-colesterol. Semințe precum floarea-soarelui, semințele de in, susanul și dovleacul conțin, de asemenea, grăsimi nesaturate sănătoase și se adaugă textura la salată.
Treceți pe bacon
Dacă doriți să includeți carnea în salată, încercați bucăți mai slabe. Cuvintele grele și prăjite de carne trebuie evitate, deoarece acestea au tendința de a fi mai mari în grăsimile saturate, ceea ce duce la creșterea nivelului de colesterol . În schimb, încercați curcani fără conservanți, pui tăiat, conserve de sardine sau somon sălbatic prins (sa arătat că peștii grași reduc concentrațiile totale de colesterol și trigliceride în studii). Puteți încerca, de asemenea, surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole sau quinoa.
Salvați magazinul cumpărat, salată completă de grăsime
Evitați pansamentele cremoase pre-fabricate, deoarece acestea conțin adesea o cantitate mare de grăsimi saturate.
Căutați alternative alternative cu conținut scăzut de grăsimi la salatele preferate pentru salate și cereți ulei de măsline simplu și oțet în salatele dvs. de restaurant. Sau mai bine, fă-ți propria salată de colesterol scăzut la domiciliu și adu-o cu tine când vei lua masa. Folosind ulei de măsline ca bază, puteți adăuga oțeturi aromate, cum ar fi balsamico, orez, vin alb sau oțet de cidru de mere, precum și condimente, cum ar fi usturoi proaspăt rățuit sau amestecuri de condimente. Alternativ, puteți face un dressing de fructe folosind zmeură sau căpșuni, suc de lămâie, ulei de măsline și sare. Sau puteți face un suc de lămâie simplu, usturoi, ulei de măsline și dressing de sare. Nu sparge salata cu dressing; mai degrabă, utilizați doar suficient pentru a acoperi ușor frunzele.
> Surse:
> Deirdre K Banel și Frank B Hu. Efectele consumului de nucă asupra lipidelor din sânge și a altor factori de risc cardiovascular: o meta-analiză și o analiză sistematică. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Nucile și peștii grași influențează diferitele fracții ale lipidelor serice la indivizi normali până la ușoare hiperlipidemici: un studiu controlat randomizat. Am J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 alimente care scad colesterolul. Actualizat: 11 august 2015