Cei mai mulți dintre noi știu să folosim protecția solară când suntem în afara. La urma urmei, protecția solară minimizează riscul de cancer de piele . Cu toate acestea, utilizarea constantă a agentului de protecție solară în timp ce afară împiedică pielea dumneavoastră să producă vitamina D. Deși vitamina D se găsește în alimentele pe care le consumăm, aproape un miliard de oameni din întreaga lume sunt deficienți ai vitaminei D.
În plus față de sănătatea osoasă, nivelurile adecvate de vitamina D pot, de asemenea, atenua riscul altor boli, cum ar fi diabetul zaharat, scleroza multiplă și cancerul.
Cercetarile sugereaza ca petrecerea catorva minute pe saptamana in soarele de dimineata, fara sansa, poate ajuta organismul sa faca vitamina D de care are nevoie si poate lipseste in prezent.
Echilibrarea utilizării protecției solide și expunerea adecvată la soare
Radiația UV de la soare este un agent care cauzează cancer (adică carcinogen), care este direct responsabil pentru majoritatea cazurilor de cancer de piele de 1,5 milioane care apar în Statele Unite în fiecare an. În plus, radiația ultravioletă este, de asemenea, contribuția majoră la cele 8000 de decese cauzate de melanomul metastatic care apar în fiecare an. Melanomul melastatic este cel mai rău tip de cancer de piele.
În plus față de provocarea cancerului de piele, în timpul unei vieți, radiația ultravioletă în lumina soarelui poate duce la afectarea pielii, modificări cosmetice și uscăciune.
De cele mai multe ori, când vă aflați afară, ar trebui să vă lăsați pe un strat gros de protecție solară cu un SPF de cel puțin 15. Aplicați acest produs de protecție solară în toate zonele corpului expus la soare, incluzând fața, brațele și picioarele .
De asemenea, nu uitați să aveți un prieten acoperind spatele.
Chiar dacă este înnorat sau rece în afară, trebuie să purtați protecție solară. Protecția solară reflectă, împrăștie sau absoarbe radiațiile ultraviolete și vă protejează de efectele sale dăunătoare. Asigurați-vă că evitați să folosiți protecția solară expirată.
De asemenea, trebuie să reaplicați protecția solară după cum este necesar.
De exemplu, după înot, transpirație sau ștergere, reaplicați protecția solară. De asemenea, trebuie să reaplicați protecția solară după ce ați fost în afara soarelui timp de două ore sau mai mult.
Deși este o idee bună să purtați protecție solară cu un SPF de 15 pentru cea mai mare parte a timpului în care sunteți în afara, în conformitate cu NIH:
S-a sugerat de către unii cercetători în domeniul vitaminei D, de exemplu, că aproximativ 5-30 minute de expunere la soare între orele 10:00 și 3:00 cel puțin de două ori pe săptămână față de față, brațe, picioare sau spate fără protecție solară duce de obicei la o vitamină suficientă D și că folosirea moderată a paturilor de bronzare comercială care emit radiații UVB de 2% -6% este, de asemenea, eficientă. Persoanele cu expunere limitată la soare trebuie să includă surse bune de vitamina D în dieta lor sau să ia un supliment pentru a atinge nivelurile recomandate de aport.
Cu alte cuvinte, de câteva ori pe săptămână, poate doriți să ieșiți la soare pentru o scurtă plimbare fără protecția îmbrăcăminții sau a agentului de protecție solară. Rețineți că nu este nevoie să faceți plajă per se - pur și simplu vă expuneți la căldura soarelui de la miezul nopții, deoarece protecția solară face o treabă atât de bine încât vitamina D neapărat necesară nu trece.
Vitamina D
Vitamina D este mai asemănătoare cu un hormon decât o vitamină; receptorii de vitamina D se găsesc pe aproape fiecare celulă din organism.
În organism, vitamina D are multe roluri, inclusiv următoarele:
- metabolismul osos
- funcție imunitară
- reducerea inflamației
- creșterea celulelor
- nervului și funcției musculare
De remarcat, vitamina D ajută la absorbția calciului în intestin și menține concentrații adecvate de calciu și fosfat în sânge pentru a media mineralizarea osoasă, creșterea osului și remodelarea oaselor.
În organism, vitamina D este produsă mai întâi în piele atunci când pielea este expusă radiației ultraviolete B (UV-B) în lumina soarelui. Apoi este transportat la ficat, unde este metabolizat ulterior. Mai mult de 90% din cantitatea de vitamina D provine din lumina soarelui.
Majoritatea oamenilor primesc cel puțin o parte din vitamina D din lumina soarelui. Concentrațiile de vitamină D în sânge sunt cei mai buni indicatori ai deficienței potențiale.
În ultimii 20 de ani, nivelurile de vitamina D în rândul bărbaților americani, dar nu și femeilor americane au scăzut ușor. Aceste scăderi la bărbați sunt probabil secundare la creșterea greutății corporale, utilizarea mai mare a protecției împotriva soarelui și scăderea consumului de lapte.
Vitamina D se găsește în mod natural în câteva alimente pe care le consumăm, inclusiv următoarele:
- galbenusuri de ou
- grăsimi (de exemplu, somon, ton, sardine, păstrăv și macrou)
- ulei de ficat de cod
- ficat de vita
- portabella ciuperci
Vitamina D este, de asemenea, adăugată la multe alimente (fortificate), inclusiv următoarele:
- lapte
- brânză
- cereale
- formula pentru sugari
- suc de portocale
Vitamina D alimentară este absorbită mai întâi în intestinul subțire, apoi este metabolizată ulterior de către ficat și rinichi înainte de a intra în circulație.
Deficitul de vitamina D
Cauzele obișnuite ale deficitului de vitamină D nu includ expunerea suficientă la lumina soarelui, aportul alimentar inadecvat și problemele cu absorbția. Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, persoanele cu afecțiuni care interferează cu absorbția grăsimilor, cum ar fi boala inflamatorie intestinală și bypassul gastric, prezintă un risc mai mare de deficiență.
Cantitatea de expunere la radiații UV-B pe care o primește pielea depinde de diferiți factori, printre care:
- sezon
- ora din zi
- latitudine
- vârstă
- pigmentarea pielii
- îmbrăcăminte
- protecția solară
Persoanele care trăiesc în New England, Midwest și Pacific Northwest nu primesc suficiente UV-B pentru a produce vitamina D în timpul lunilor de iarnă. În plus, aplicarea corectă a agentului de protecție solară cu un factor de protecție solară (SPF) de 15 sau mai mult previne 99% din sinteza vitaminei D în piele. De fapt, protecția solară cu SPF de 8 sau mai sus blochează sinteza vitaminei D în piele. În plus, voalurile, vestale și alte îmbrăcăminte de protecție împiedică expunerea la radiațiile UV-B și producerea de vitamina D în piele.
Acoperirea de nori reduce expunerea la radiații UV-B cu 50%, iar umbra - inclusiv cea cauzată de poluare - reduce expunerea cu 60%. Radiația UV-B nu trece prin sticlă; astfel, ședința în interior în soare nu va duce la producerea de vitamina D în piele.
La adulți, deficitul de vitamină D prezintă durere și slăbiciune musculară. Durerea în șold, coaste, coapse, picioare și pelvis este tipică pentru deficiență. Slăbiciunea musculară afectează membrele și spatele și poate fi confundată fie cu fibromialgie, fie cu depresie.
Fără cantități adecvate de vitamina D, oasele pot deveni fragile, subțiri și deranjate. Deficitul de vitamina D are ca rezultat rahitismul la copii și osteomalacia la adulți. La vârstnici, vitamina D împreună cu calciu protejează împotriva osteoporozei.
Există unele dezbateri cu privire la faptul că cantități ample de vitamina D pot reduce riscul de boală non-scheletică. Cercetătorii investighează în prezent rolul vitaminei D în tulburările autoimune, bolile cardiace, bolile respiratorii, cancerul, infecțiile și fracturile.
Alocația dietetică recomandată pentru vitamina D pentru toți oamenii cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani este de 600 UI (15 mcg). Persoanele în vârstă de peste 70 necesită 800 UI (20 mcg).
Suplimente de vitamina D
Persoanele cu risc de deficit de vitamina D trebuie să fie examinate de medicii lor de îngrijire primară. Persoanele cu risc includ persoanele în vârstă, persoanele expuse la expunerea la soare limitată, persoanele cu piele întunecată și persoanele cu anumite boli (de exemplu boala Crohn, boala celiacă și boala renală).
În plus față de expunerea la soare limitată neprotejată, persoanele care au deficiență de vitamina D pot lua suplimente. Vitamina D trebuie, de asemenea, administrată cu calciu pentru a promova sănătatea oaselor. Suplimentele pot conține două iterații de vitamina D: vitamina D3 și vitamina D2. Vitamina D3 poate fi mai benefică decât vitamina D2. În mod specific, deși la doze nutriționale, vitamina D2 și vitamina D3 pot fi la fel de benefice, la doze mai mari, vitamina D2 este mai puțin puternică. Și persoanele care iau suplimente de vitamina D iau doze mari (adică 6000 UI zilnic).
Un cuvânt din
De cele mai multe ori, când sunteți afară, trebuie să îmbrăcați îmbrăcămintea de protecție și protecția solară cu un SPF de 15 sau mai mare. Protejarea dvs. de radiațiile ultraviolete ale soarelui vă limitează riscul de apariție a cancerului de piele. Pentru între 5 și 30 de minute de câteva ori pe săptămână, poate fi o idee bună să vă bucurați de soarele de la miezul nopții, fără a beneficia de protecție solară sau de îmbrăcăminte de protecție - mai ales în lunile de primăvară, vară și toamnă, în latitudinile nordice. Nu trebuie să faceți plajă, o scurtă plimbare va face. Obținerea unor soare va ajuta organismul să facă vitamina D necesară.
> Surse
> Pearce, SHS și Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM și Shubrook, JH. Deficitul de vitamina D, rolul său în sănătate și boli și recomandările curente de suplimente. Jurnalul Asociației Osteopatice Americane. 2017; 117 (5): 301-305.
> Protecție solară. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. NIH. www.nih.gov.