Ați auzit că ar trebui să mâncați mai multă pește pentru că este bine pentru inima voastră. Dar, de asemenea, vă puteți îngrijora de mercur și alți contaminanți. Ce este un consumator de sănătate care trebuie să facă? Iată scăderea peștilor: cât de mult să mănânci, cum să evitați mercurul și alte toxine și dacă ar trebui să luați un supliment de ulei de pește.
Peste pentru sănătatea inimii
Uleiul uleios sau "gras", cum ar fi somonul, tonul, macrou și sardinele, reprezintă o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.
Cercetările sugerează că omega-3-urile pot reduce inflamația, acumularea lentă a plăcilor în artere și pot reduce riscul evenimentelor cardiace la persoanele cu afecțiuni cardiace.
Este un supliment Omega-3 la fel de bun ca peștele?
Omega-3s sunt o forma unica de nutrienti cunoscuti ca "esentiali", ceea ce inseamna ca trebuie sa le obtineti din mancare sau o pastila suplimentara. Corpul tau nu poate face nutrientii din alte grasimi, carbohidrati sau proteine. Omega-3-urile nu sunt foarte frecvente în alimentele pe care le consumăm și se găsesc în special în pește și fructe de mare.
Dacă nu vă bucurați de pește, puteți opta pentru un supliment . Deși în general este mai bine să obțineți substanțe nutritive din alimente, este mai bine să obțineți ulei de pește în dieta ta decât nu. Dacă acest lucru înseamnă să luați un supliment, mergeți la el (dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră!). Cercetările curente indică faptul că sunt la fel de bune pentru tine ca și sursele de hrană.
Cât de mult am nevoie de Omega-3?
American Heart Association recomandă să mănânci pește de două ori pe săptămână.
Dacă luați supliment sau obțineți omega-3 prin alimente fortificate, trageți 500 mg pe zi - echivalentul a două porții de pește gras pe săptămână. Consultați-vă medicul înainte de a începe acest sau orice alt supliment. Unele medicamente, cum ar fi beta-blocante , diluanți sanguini și diuretice, pot interacționa cu uleiul de pește.
Dincolo de pește și ulei de pește, există forme pe bază de plante de omega-3. De exemplu, o mână de nuci, o lingură de ulei de canola peste salată sau o lingură de semințe de semințe de grâu deasupra cerealelor pentru micul dejun sunt toate modalități bune de a obține omega-3 în dieta ta.
Mercur în pește
Mercurul este un element natural, dar este și un produs secundar al poluării. În cantități mari, ingerarea mercurului poate provoca probleme neurologice. Toate peștele și fructele de mare conțin o cantitate de mercur. Deci, în timp ce este imposibil să evitați în întregime mercurul atunci când mănânci pește și fructe de mare, puteți face alegeri mai puțin mercur. Experții recomandă evitarea peștilor cu cele mai ridicate niveluri de mercur (mai ales dacă sunteți o femeie însărcinată, care alăptează sau care ar putea deveni gravidă sau un copil) și consumând pește și fructe de mare cu conținut scăzut de mercur.
| Peste cu mercur | Peste de mare mercur |
| Creveți, ton conservat de ton, somon și pollock | Macrou, rechin, pește-spadă și țiglă |
| Sardine și hamsii | Tonul albastru are mai mult mercur decât tonul ușor. |
Ca și în cazul altor produse alimentare, fructele de mare pot avea și contaminanți suplimentari: dioxine și bifenili policlorurați (PCB), deși cercetătorii în nutriție sunt de acord că beneficiul consumului de pește și fructe de mare depășește cu mult orice risc potențial de PCB-uri pe care le puteți consuma.
Consumul de pește în timpul sarcinii
EPA și FDA au întocmit un raport în 2014, recomandând ca aceste trei grupuri de oameni să mănânce mai multe pești cu conținut scăzut de mercur: femeile însărcinate și care alăptează, femeile care pot rămâne gravide, copiii mici. Ei au descoperit că femeile gravide nu mâncau suficient de pește și, prin urmare, nu au primit suficiente omega-3 care sunt atât de importante pentru dezvoltarea creierului fetal. Raportul EPA-FDA recomandă femeilor însărcinate să mănânce între 8 și 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur în fiecare săptămână.
Salmonul salbatic și salbatic
Există controverse considerabile cu privire la peștii sălbatici și cei de crescătorie, în special somonul. Persoanele sălbatice susțin că peștii sălbatici, cum ar fi somonul sălbatic din Atlantic, au mai puțini contaminanți PCB decât omologii lor de crescătorie.
Sustinatorii de pește de crescătorie, în special somonul din Pacific, au notat că peștele de crescătorie are la fel de multe și uneori mai multe omega-3 decât DHA și EPA decât somonul sălbatic.
În calitate de consumator, este important să se știe că chiar și aceste afirmații se pot schimba, deoarece furnizorii de pește și de pește sălbatic își schimbă metodele de hrănire și colectare pentru a satisface cererea consumatorilor. În cele din urmă, beneficiile atât de pește de fermă cât și de sălbatice depășesc riscurile atunci când vine vorba de protejarea sănătății.
> Surse:
> EPA-FDA consultativ pe Mercur în pește și Shellfish
> Raport științific al Comitetului consultativ pentru orientările dietetice din 2015, Anexa E-2.38.
> Harris, W., și colab. Compararea efectelor peștilor și a capsulelor de ulei de pește asupra conținutului de acid gras n3 din celulele sanguine și fosfolipidele plasmatice. American Journal of Clinical Nutrition, voi. 86, nr. 6, 1621-1625, decembrie 2007.
> Massaro M., și colab. Omega-3 acizi grași, inflamație și angiogeneză: mecanisme de bază în spatele efectelor cardioprotective ale peștilor și uleiurilor de pește. Cell Mol Biol. 25 februarie 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. și colab. Consumul de pește, contaminanți și sănătatea umană: evaluarea riscurilor și beneficiilor JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacuri, F. "Întrebați pe experți" la Școala de Sănătate Publică Harvard.
> Ce trebuie să știți despre mercurul din pește și scoici. Agenție de protecție a mediului. EPA Factsheet.