Evitarea Triunghiul Bermudelor de Menopauza
Sfarsitul perioadei dvs. este ceva pe care unele femei doresc sa il sarbatoreasca, dar procesul poate sa se desfasoare timp de 10 ani (cunoscut ca perimenopauza ) inainte de a ajunge in final la menopauza, un timp in care multi dintre noi se asociaza cu cresterea in greutate. Chiar și femeile active și sănătoase pot crește în greutate în anii care duc la menopauză, dar nu este inevitabil. Aflați ce puteți face pentru a vă gestiona greutatea în timpul menopauzei.
De ce câștigem în greutate
Motivul pentru care cântărește în greutate este o chestiune de calorii în comparație cu caloriile - ca și în cazul în care sunt mai multe vinuri decât ieșirea. Ceea ce provoacă această creștere în greutate, totuși, este locul în care apare frustrarea deoarece, după cum spun unii dintre clienții mei activi, creșterea în greutate pare să vină de nicăieri. "Fac aceleași antrenamente și mănânc la fel ca întotdeauna, dar deodată am această burtă", a spus un client.
Din păcate, există un efect de triunghi Bermudă care se întâmplă înainte și în timpul menopauzei, trei lucruri care, atunci când sunt puse împreună, duc la creșterea în greutate:
- Creșterea consumului de calorii : Studiile arată că femeile consumă mai multe calorii ca scăderea estrogenului și că ne cere mai multă grăsime și zahăr și alimente mai puțin hrănitoare și mai satisfăcătoare, care au proteine și fibre.
- Activitate fizică scăzută : Activitatea fizică spontană scade, adesea fără să fim conștienți de aceasta. Aceasta poate fi complicată de unele simptome de perimenopauză și de menopauză , cum ar fi oboseală, dificultăți de somn, depresie și alte modificări ale dispoziției.
- RMR a scăzut : experții suspectează că scăderea estrogenului vă poate reduce rata metabolică de repaus (RMR) cu 40-70 de calorii pe zi, calorii care se adaugă dacă nu le compensați cu dietă și exerciții fizice.
- Este evident că estrogenul joacă un rol important în gestionarea greutății. Ea ne afectează apetitul, cât de activ suntem și alimentele pe care le dorim. Lipsa acestuia chiar modifică modul în care este distribuită grăsimea, depunându-l în jurul burții, ceea ce ne pune la risc pentru boli de inimă și diabet. Există și alte probleme legate de vârstă care pot face lucrurile să se înrăutățească: pierderea puterii musculare și aerobice, precum și scăderea numărului de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice. În exercițiu, creștere în greutate și menopauză, Wendy Kohrt afirmă că o femeie tânără și sănătoasă își poate crește cheltuielile cu energia cu 8-10 calorii pe minut în timpul exercițiilor, în timp ce o femeie de vârstă mijlocie poate să o crească cu 6-8 calorii pe minut. Asta înseamnă că menținerea aceleiași arderea caloriilor poate necesita exerciții mai frecvente și / sau mai intense.
- Asta nu inseamna ca esti sortit sa castigi in greutate, iar exercitiul este prima ta linie de aparare impotriva Triunghiul Bermudelor de menopauza.
4 lucruri pe care le puteți face pentru a evita creșterea în greutate
Dacă sunteți frustrat de schimbările din corpul dvs. care par să vină de nicăieri, există lucruri pe care le puteți face în legătură cu acestea. Prin crearea de antrenamente mai eficiente și cu privire la alte zone din viața dvs. care ar putea contribui la problemă, puteți obține greutatea dumneavoastră sub control.
- Adăugați intensitate la cardio - Cât de mult lucrați este legată direct de cât de multe calorii ardeți și de creșterea intensității vă poate ajuta să ardeți mai mult fără a fi nevoie să adăugați timp sau frecvență antrenamentelor. Iată ce puteți face:
- Încercați un antrenament de intervale sau un antrenament de intervale de înaltă intensitate
- Aflați 5 modalități de a adăuga intensitate la antrenamentele dvs.
- Aflați cum să ardeți mai multă grăsime cu cardio
- Creșterea frecvenței dvs. - Dacă nu sunteți depășit în zilele dvs. de antrenament, încercați să adăugați o altă zi de cardio. Chiar și o plimbare de 20 de minute este suficientă pentru a vă ajuta să vă ardeți calorii.
- Creste durata - o alta optiune este de a va face antrenamentele mai lungi. Încercați să adăugați 5-10 minute la unul sau mai multe antrenamente pentru a arde câteva calorii suplimentare.
- Fă-ți prieteni cu antrenament de forță - Din tot ceea ce faci, antrenamentul de forță este cel mai important pentru menținerea puterii, echilibrului, masei musculare și a greutății pe măsură ce îmbătrânești. Studiile arată că adulții în vârstă pot crește rata de repaus metabolic și cheltuielile cu energia prin adăugarea de formare de rezistență. Un studiu arata chiar ca o combinatie de formare de inalta intensitate cardio si de forta, impreuna cu o dieta echilibrata, este cea mai buna cale de a reduce grasimea abdominala. Obțineți maximum de formare de forță:
Ridicați greutatea - Majoritatea femeilor nu ridică greutatea suficientă pentru că le este frică să se agațe sau să se rănească. Dacă sunteți un începător, lucrați până la greutăți grele de-a lungul timpului, dar, dacă sunteți experimentați, mergeți destul de greu încât puteți completa doar 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu, vă va ajuta să construiți mai multă mușchi. Ultimul tău replică ar trebui să fie greu, dar posibil cu o formă bună.
Mix it Up - Încearcă rutinele în care lucrezi diferite grupuri musculare în fiecare zi pentru a focaliza mai mult atenția asupra fiecărui mușchi. Încercați diferite tehnici de antrenament, cum ar fi seturile de drop-uri (pornind greutatea și scăderea greutății cu 20% pentru fiecare set), superseturile (efectuând două exerciții pentru aceleași mușchi, una după alta) sau alte metode de antrenament pentru a șoca și provoca corpul.
Închiriați un antrenor . Dacă simți că faci totul bine și încă nu pierzi în greutate, un antrenor vă poate ajuta să găsiți cel mai bun mod de a schimba ceea ce faceți pentru a obține rezultate mai bune.
3. Concentrați-vă pe micile schimbări
Creșterea în greutate care se întâmplă la menopauză este adesea rezultatul creșterii mici a caloriilor care se adaugă în timp - mâncând puțin mai mult, mișcând puțin mai puțin și, bineînțeles, un metabolism cu câteva calorii mai puțin decât a fost. Vestea bună este că mici schimbări pot, de asemenea, să inverseze aceste lucruri, veste bună dacă nu doriți să vă revizuiți întreaga viață.
4. Monitorizează-te
Urmăriți obiceiurile zilnice, mâncatul și exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți pe lângă greutatea dvs. și observați dacă se încarcă calorii suplimentare. Aceasta nu este pentru a microniza fiecare mușcătură pe care o mâncați sau o mișcare pe care o faceți, dar să știți ce se întâmplă per total. Unele moduri de a vă monitoriza:
Păstrați un jurnal alimentar - acesta este un loc bun pentru a vă monitoriza mesele, gustările și caloriile, dar și pentru a vă urmări poftele și pentru a găsi modalități de a le trata, ceea ce nu va deraia dieta ta.
Păstrați un jurnal de antrenament - Urmărirea exercițiilor, greutății, repetițiilor și seturilor vă poate ajuta să progresați în antrenamentele de antrenament de forță și asigurați-vă că vă provocați cu adevărat.
Păstrați un jurnal de activități - Urmăriți periodic mișcarea (sau lipsa acesteia) vă poate spune cât de activ sunteți și, mai important, unde vă puteți îmbunătăți. De exemplu, stați mai mult după prânz? Asta poate fi un moment bun pentru a face o plimbare sau pentru a face un exercitiu de lumina pentru a lupta impotriva oboselii de dupa masa.
Păstrați un jurnal de sănătate - Aici puteți urmări modelele de somn, simptomele menopauzei , cum vă simțiți și instrumentele pe care încercați să le administrați simptomelor. Veți vedea cum funcționează aceste instrumente sau dacă trebuie să încercați o altă abordare.
Discutați cu doctorul dvs. - Pot exista medicamente sau alte tratamente disponibile care vă pot ajuta.
- Optimizați-vă dieta - în Ghidul de sănătate pentru femei și menopauză , Tracee Cornorth sugerează concentrarea asupra fructelor, legumelor și boabelor integrale, reducând în același timp grăsimea saturată, zahărul prelucrat și alimentele bogate în sodiu.
- Găsiți substituții - Verificați în mod regulat caloriile alimentelor pe care le consumați în mod regulat, cum ar fi iaurtul, brânza, cerealele sau pâinea și petreceți ceva timp la magazin alimentar pentru a găsi înlocuitori de calorii inferiori.
- Mananca portii mai mici - Mananca un pic mai putin cereale, o bucata mai mica de pui, un smidge mai putin ulei de masline atunci cand faci sa le faci legumele - aceste mici schimbari pot rasca calorii aici si acolo fara sa te simti lipsit.
- Fii mai activ - Activitatea spontană scade adesea în timpul menopauzei, deoarece este greu să lupți cu oboseala care vine din lipsa de somn, bufeuri, anxietate și depresie. Exercițiul și mișcarea zilnică pot ajuta la combaterea acestor simptome în timp ce generează energie. Fiecare număr mic include contorizarea treburilor casnice, scurte plimbări în jurul biroului sau cartierului, ridicându-vă cât de des puteți și aproape orice vă ajută să evitați să stați pe timp îndelungat. Este posibil să aveți nevoie să lucrați în lucruri precum meditația sau alte tehnici de reducere a stresului pentru a vă ajuta să rămâneți mai liniștiți și mai concentrați.
Trecerea prin menopauză nu înseamnă creștere automată în greutate și nici nu înseamnă că corpul tău nu va trece prin anumite modificări indiferent de ce faci. Încercați să lucrați cu ceea ce vă stăpânește: cât de mult vă mișcați, ce mănânci, cum tratăți stresul și eforturile pe care le depuneți pentru a trata simptomele menopauzei cel mai bine cum puteți. Gestionarea a ceea ce puteți și permiterea corpului dvs. să răspundă eforturilor dvs. vă poate ajuta să păstrați o atitudine sănătoasă și pozitivă cu privire la schimbările prin care treceți.
surse:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Creșterea proteinei dietetice și a exercițiilor de aerobi și rezistență combinate de mare intensitate îmbunătățește distribuția grăsimii corporale și factorii de risc cardiovascular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug. 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Creșterea necesarului de energie și modificări ale compoziției corporale cu formare de rezistență la adulții în vârstă. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercițiu, creștere în greutate și menopauză. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Creșterea grăsimii viscerale și scăderea cheltuielilor cu energia în timpul tranziției la menopauză. Int J Obes (Londra). 2008 iunie; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Modificări în balanța energetică și compoziția corpului la menopauză. Annals of Internal Medicine 1 noiembrie 1995 voi. 123 nr. 9 673-675