Limber Up Your coloanei vertebrale
Ședința este probabil cea mai proastă din toate pozițiile pentru sănătatea spatelui și a discului. Un motiv mare este că pune o mare compresie pe coloana vertebrală. Dacă stai mult pentru slujba ta, probabil că simți asta până la sfârșitul zilei sau chiar înainte.
Ce sa fac?
Experții recomandă să se ia pauze de mișcare cel puțin o dată pe oră. Există multe exerciții pentru care puteți alege, ceea ce înseamnă că vă puteți adapta pauza la locul în care simțiți efectele ședinței cel mai mult.
Dacă aveți o întindere din spate, aveți nevoie de instrucțiunile de mai jos; această mișcare este recomandată pentru unele persoane de către Asociația Americană de Terapie Fizică.
Dar înainte de a sari și a începe această întindere, câteva sfaturi sunt în ordine:
- În cazul unei leziuni sau dureri de spate existente, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs., dat fiind condiția dumneavoastră specifică și individuală înainte de a încerca.
Acest articol descrie doar cum se face întinderea din spate; nu vă recomandăm să o faceți. Numai profesioniștii dvs. din domeniul medical vă pot da OK. Acestea fiind spuse, dacă aveți o problemă înapoi, mai ales dacă este legată de unul sau mai multe discuri, acest exercițiu poate să nu fie potrivit pentru dvs. - Mulți oameni cred că știu unde sunt articulațiile șoldului, dar când sunt rugați să îndrepte sau să atingă locația specifică, încep să-și dea seama că cunoștințele lor sunt cel puțin vagi. Pentru a vă întinde acest birou cu spate redus pentru a lucra pentru dvs. și, de asemenea, pentru a vă menține spatele în siguranță în timp ce îl efectuați, luați un moment pentru a găsi aceste articulații cheie este o idee bună.
Șoldul articulației este locul unde osul coapsei se conectează în osul pelvian. E mai complicat decât asta, dar dacă te gândești la șolduri în acest fel, te-ar putea ajuta să găsești zona generală din care vei executa întinderea.
Locația exactă este de câțiva centimetri de fiecare parte a liniei mediane sau de centru a osului pelvian, care este o articulație cunoscută sub numele de simfiza pubisului.
.
Stabiliți poziția dvs. inițială
Puteți face aceasta întindere fie în picioare, fie în picioare.
Dacă vă aflați, poziționați-vă spre marginea din față a scaunului, cu cele două oase așezate ferm și uniform în contact cu scaunul. Deși contactul este ferm, evitați prinderea sau creând altfel tensiune excesivă în mușchii coapsei și feselor.
Dacă stați în picioare, plasați picioarele astfel încât să îndrepte în față. Încercați să le păstrați relaxați, dar contactați complet podeaua.
Deplasați-vă în Stretch
Inspirați, apoi expirați și aruncați trunchiul peste coapse. Această mișcare provine de la articulațiile șoldului și nu de spate și de aceea locația articulațiilor șoldului a fost revizuită mai sus. Păstrați-vă spatele relaxat, dar relativ direct pentru această fază a stretch.
pointeri
- Pentru a vă sprijini spatele, trageți mușchii ab inferiori în direcția coloanei vertebrale pe măsură ce vă expirați.
- Păstrați partea din față a șoldurilor (adică, mușchii quadriceps în cazul în care vă traversează articulațiile șoldului) cât mai moi și mai relaxați pe cât puteți. Acest lucru vă va ajuta să utilizați muschii ab pentru a vă sprijini spatele și, de asemenea, vă poate ajuta să accesați un mușchi numit psoas. Psoas este un muschi spate prietenos care flexeaza soldurile.
- Păstrați-vă umerii relaxați pe măsură ce faceți această mișcare. Acest lucru ajută la izolarea acțiunii la șolduri, făcând întinderea mult mai eficientă.
- Lăsați capul să stea ca o păpușă de cârpe.
Reveniți la poziția de început
Mișcarea de întoarcere începe de la nivelul pelvisului și trece prin coloana vertebrală.
Inspirați din nou, apoi expirați și re-obligați să vă înmuiați partea din față a șoldurilor, precum și să vă trageți abdomenul pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele.
Îndepărtați coloana vertebrală, începând de la nivelul pelvisului.
pointeri
- Păstrați-vă abdomenul angajat în timp ce veniți.
- Dacă faceți versiunea în picioare, angajați și mușchii hamstring, situați în partea din spate a coapsei, pentru a vă ajuta
- Dați fiecărei vertebre o șansă de a luxuriza în mișcarea încurcată.
- Încercați să știți care părți ale coloanei vertebrale tind să se miște în "aglomerări", adică unde vertebrele nu se pot dezlipi independent când este rândul lor. Obținerea unei independențe de circulație mai mare între vertebrele adiacente determină un obiectiv de flexibilitate bun.
- Dar, din motive de siguranță, ia-o în pași; ideea este de a atinge flexibilitatea în timp, nu toate dintr-o dată.
Sursă:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. și Vickery, Steve. Cartea Americană de terapie fizică a Asociației de întreținere și reparare a corpului . Owl Books. Henry Holt și Company, LLC. New York, New York, 1999.