Cum exercițiile izometrice vă pot aduce beneficii fără a vă sublinia articulațiile
Este posibil să întăriți un mușchi fără să vă mișcați?
O contracție musculară izometrică sau un exercițiu static nu face asta. Într-o contracție izometrică a mușchilor, mușchii se aprind (sau se acționează cu o forță și o tensiune), dar nu există mișcare la articulație. Cu alte cuvinte, articulația este statică; nu există o prelungire sau contracție a fibrelor musculare, iar membrele nu se mișcă.
În acest tip de contracție a mușchilor, nu există nici o modificare a lungimii fibrelor musculare în sine și nu există nici o mișcare la nivelul articulațiilor, dar fibrele musculare continuă să tragă. Un bun exemplu de exercițiu izometric include împingerea tare pe perete sau efectuarea unui exercițiu de perete (așezat cu spatele pe perete, genunchii se îndoaie ca și când stați într-un scaun invizibil). În timp ce mușchii sunt încă activi, trag forțat și potențial stresați, spre deosebire de contracția musculară concentrică sau excentrică. nu există nici o mișcare la articulații.
O contracție musculară izometrică este una dintre cele trei tipuri potențiale de contracții musculare. Celelalte două tipuri de contracții musculare sunt:
- Contracția musculară concentrată: în exercițiile tipice de antrenament de greutate, aceasta este faza reală de ridicare a oricărui exercițiu dat. Fibrele musculare sunt scurtate în timpul contracțiilor musculare concentrice și se dezvoltă rezistența.
- Contracția musculară excentrică: În exercițiile tipice de antrenament de greutate, o contracție excentrică este o fază în care mușchiul revine la poziția inițială inițială a exercițiului. În timpul acestui tip de contracție, fibrele musculare sunt întinse, mai degrabă decât scurtate.
Mișcarea mișcată se produce în majoritatea exercițiilor tradiționale de antrenament cu greutate concentrică, cum ar fi o bruiaj bicep, o ghemuitură sau o tragere în sus.
Mișcările mișcărilor chiar apar în contracții excentrice, cum ar fi mersul pe jos, în cazul în care cvadricepsul prelungește pe măsură ce vă scăpați de sine. În ambele exerciții, fibrele musculare se ard și există și mișcări la nivelul articulațiilor. Exercițiile izometrice, dimpotrivă, par ca și cum nu se întâmplă nimic.
Beneficiile exercițiilor izometrice
Dacă nu există mișcări în articulații, există vreun beneficiu pentru izometrie? După cum se dovedește, există o varietate de motive bune pentru a face izometrie. Principalul beneficiu al exercițiilor izometrice este acela că acestea pot fi utilizate pentru reabilitare, precum și pentru consolidarea generală fără a pune accent pe articulații. Acesta este un aspect important al exercițiilor izometrice, deoarece exercițiile care necesită mișcări articulare pot pune o mulțime de stres asupra articulațiilor individuale, mai ales în timp cu utilizarea repetată. Exercițiile izometrice sunt mult mai ușor pe articulații atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Încă mai provoacă declanșarea fibrelor musculare, fără stres suplimentar asupra articulațiilor. Din acest motiv, exercițiile izometrice sunt adesea folosite în rutinele de dezintoxicare pentru persoanele care au avut probleme sau probleme comune.
Un alt avantaj al izometriei este că pot fi făcute oriunde fără echipament.
Blocat în trafic? Puteți să vă strângeți și să vă relaxați mușchii, sau apăsați în sus și în jos pe volan pentru a vă arde mușchii. Acestea sunt, de asemenea, recomandate uneori pentru sportivii care se află într-o castă sau în cizme pentru a menține mușchii activi în timp ce oasele se vindecă.
Unele sporturi necesită un nivel ridicat de rezistență musculară statică. Gimnastica, yoga, alpinismul și schiatul, de exemplu, au toate cerințele de rezistență statică. Aceste exerciții necesită multă forță, dacă nu o mulțime de mișcări în comun.
Este important să rețineți că, dacă simțiți orice fel de durere articulară în timpul exercitării, ar trebui să consultați un medic.
Ce este o contracție a mușchilor?
O contracție musculară izometrică este una dintre cele trei tipuri diferite de contracții musculare, care sunt, de asemenea, cunoscute în mod obișnuit ca activări ale fibrelor musculare. Acestea apar atunci când o fibră musculară sau un grup de fibre este semnalată de către creier prin nervi pentru a activa și a crește tensiunea din interiorul mușchiului. Acest lucru apare atunci cand muschii sunt stresati, cum ar fi in timpul exercitiilor, cum ar fi antrenamentul in greutate. Mușchii dintr-un corp uman sunt alcătuiți din mănunchiuri de fibre musculare care conțin mii de structuri mai mici numite miofibrili, unde se produce contracția reală.
> Surse:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Oboseală acută și răspunsuri perceptuale la exercițiul de rezistență. Nervul muscular. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> Asociația Națională de Strength & Conditioning (NSCA). Essentials de pregătire și condiționare a forței, ediția a IV-a. Champaign, IL: Kinetica umană; 2015.
> W. Larry Kenney și Jack Wilmore. Fiziologia sportului și a exercițiilor, ediția a 6-a, Champaign, IL: Kinetics Human; 2015.