Cât de mult este cea mai bună plimbare pentru controlul diabetului?

Îmbunătățiți controlul insulinei și indicatorii de sănătate cu mersul pe jos

Exercitiile si mersul pe jos sunt instrumente excelente pentru controlul diabetului de tip II si imbunatatirea sanatatii pentru persoanele cu diabet zaharat.

Urca 38 de minute sau 4400 de pași pe zi pentru diabet

Un studiu a măsurat cât de mult este necesar mersul pentru a produce cele mai bune efecte pentru persoanele cu diabet zaharat. Păstrarea sau efectuarea altor exerciții aerobice timp de 38 de minute (aproximativ 2,2 mile sau 4400 pași) au arătat un efect semnificativ pentru cei cu diabet zaharat, chiar dacă nu au pierdut în greutate.

Ei și-au îmbunătățit hemoglobina A1C cu 0,4%, și-au redus riscul de boli de inimă și și-au îmbunătățit nivelul de colesterol și trigliceride. Ei au salvat 288 de dolari pe an în costurile de îngrijire a sănătății.

30 de minute de mers pe jos pentru antrenament pentru diabet

Brisk antrenamentele de mers pe jos vă pot ajuta să vă mențineți un nivel constant al zahărului din sânge și greutatea corporală dacă aveți diabet zaharat de tip 2. O plimbare de 30 de minute pe o perioadă de cel puțin cinci zile pe săptămână este recomandată de Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Diabetului pentru persoanele cu diabet zaharat. Consultați-vă echipa de îngrijire a sănătății pentru a vedea dacă mersul pe jos este exercițiul potrivit pentru dvs. și măsurile de precauție necesare pentru circumstanțele dvs. individuale și ajustări ale medicamentelor sau ale dietei.

Plimbare Obiectiv: Urca 30 de minute, cel puțin 20 de minute continue, la un ritm rapid de 15-20 de minute pe mile (3-4 mph).

Ce vei avea nevoie:

• Pantofi de mers pe jos și șosete: Trebuie să vă protejați picioarele și să împiedicați formarea de blistere sau răni. Obțineți echipamentul pentru pantofi atletici, la cel mai bun magazin de pantofi din zonă. Evitați șosetele din bumbac și șosetele cu tuburi și alegeți șosetele atletice sau șosetele diabetice fabricate din fibre de poliester cu sudoare.

• Îmbrăcăminte de mers pe jos: Aveți nevoie de o bună libertate de mișcare și trebuie să împiedicați căderea, ceea ce poate duce la răni. Purtați un tricou de fitness și pantaloni de fitness, pantaloni de încălzire sau pantaloni de yoga. Tesatura de poliester din țesătură de răsucit este preferată față de bumbac.
• Unde se poate merge: Poți folosi o banda de alergare pentru antrenamentul tău de mers pe jos. Dacă preferați să mergeți afară, ar trebui să căutați un traseu de mers pe jos, unde puteți merge cu câteva întreruperi pe străzi. Folosirea unei piste la o școală din apropiere este o opțiune sau o călătorie pe o cale verde sau un parc cu bucla de mers pe jos. Mai multe: 14 puncte pe traseul Perfect Walking

Antrenament de mers pe jos

1. Pregătiți- vă pentru plimbare cu câteva mișcări pentru a vă pregăti corpul. Ridica-te. Relaxați-vă umerii și gâtul cu câteva răsturnări și cercuri de umăr. Relaxați-vă picioarele și șoldurile marșând pe loc timp de câteva secunde. Dacă vă place o rutină de întindere completă, utilizați extensiile noastre de încălzire prin mers
2. Reglați-vă postura: Postura este foarte importantă pentru a putea merge plin de fluide într-un ritm rapid. Luați o clipă pentru a intra în poziția corectă de mers pe jos. Ridicați-vă drept, cu ochii în față și cu bărbia paralelă cu solul. Împingeți-vă mușchii de bază trăgând în stomac și înclinându-vă șoldurile ușor înainte ca tu tuck în spate. Acum, îndreptați-vă, prefăcându-vă că există un șnur atașat la partea de sus a capului și, cu picioarele plat pe pământ, vă ridicați de la șolduri până la vârful capului. Relaxați-vă umerii cu încă o pereche de zdrobitoare. Îndoiți-vă brațele. Acum sunteți gata să mergeți. Mai mult: Postul de mers pe jos
3. Mergeți la un ritm ușor de 3 până la 5 minute: Utilizați începutul plimbării ca încălzire pentru a vă atrage sângele spre mușchii dvs. și pentru a continua să vă ajustați poziția de mers pe jos. Un ritm ușor este acela în care puteți să cântați sau să continuați o conversație completă fără a avea o respirație mai grea.

1. Accelerați până la o ritm Brisk timp de 20-25 de minute: acum acum doriți să vă deplasați într-un ritm rapid de mers pe jos pentru a atinge intensitatea moderată a exercițiilor care are cele mai bune beneficii pentru sănătate. Mutați brațele mai repede în coordonare cu pașii dvs. pentru a vă ajuta să ridicați ritmul. Un ritm rapid de mers pe jos este unul în care respirați mai greu, dar încă mai puteți vorbi în propoziții. Vrei să urmărești 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați calculatorul zonei noastre de ritm cardiac pentru a găsi intervalul potrivit pentru vârsta dvs. Luați pulsul de exercițiu pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată.
2. Răcoriți-vă timp de 1 până la 3 minute: Finalizați-vă plimbarea plimbându-vă într-un ritm ușor. Poate doriți să terminați rutina de întindere.

Nu este suficient de un antrenament?

Dacă aveți dificultăți în creșterea frecvenței cardiace în zona cu intensitate moderată, utilizați sfaturile pentru a mers mai repede pentru a vă ridica ritmul. De asemenea, vă puteți ridica ritmul cardiac prin adăugarea unei înclinații la un antrenament treadmill sau prin utilizarea unui traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber. Folosind stâlpii de mers pe jos sau mersul pe jos puteți crește și ritmul cardiac într-un ritm mai lent.

10.000 de pași pe zi pentru un control mai bun al diabetului zaharat

Plimbari care au inregistrat 10.000 de pasi pe zi - aproape 90 de minute sau 5 mile - au avut cel mai mare beneficiu. Numarul de pacienti cu diabet zaharat care au necesitat terapie cu insulina a scazut cu 25%, iar cei cu terapia cu insulina au redus doza lor cu o medie de 11 unitati pe zi. Au avut o imbunatatire semnificativa a nivelurilor de hemoglobina A1C de 1,1%, a crescut colesterolul, trigliceridele, tensiunea arteriala si riscul redus de boli de inima. Ei și-au redus costurile medicale cu peste 1200 de dolari pe an.

Alegerea și utilizarea unui pedometru pentru a număra pașii: Ce pedometru este cel mai bun? Aflați despre diferitele tipuri disponibile și vedeți cele mai bune opțiuni pentru fiecare tip.

Rămâi pe canapea - îmbolnăviți și pierdeți bani

Cei care nu au mers au văzut că costurile de îngrijire a sănătății cresc cu peste 500 de dolari în perioada de studiu de doi ani. Utilizarea insulinei a crescut, la fel ca și colesterolul, trigliceridele și tensiunea arterială. Există un cost imens în lipsa de a mers și de a face exerciții fizice, în special pentru cei cu diabet zaharat.
Mai mult: Riscurile de sănătate ale ședinței

Nu este prea târziu să luați primul pas

Exercițiile fizice și mersul pe jos au arătat, de asemenea, că reduc riscurile de apariție a diabetului de tip II. Indiferent dacă aveți diabet sau nu, nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a începe un program de mers pe jos sau exerciții fizice.

• Pornire rapidă Plan de 30 de zile de mers pe jos: acest plan de 30 de zile vă propune să mergeți de la zero la 30 de minute pe zi de mers pe jos. Acesta este conceput pentru începători și vă va construi de la doar 10 sau 15 minute de mers pe jos. Până la sfârșitul anului veți putea să vă bucurați de un antrenament de mers pe jos de 30 de minute pentru controlul diabetului.
• 10 sfaturi pentru mersul pe jos cu diabet zaharat: Veți avea nevoie să aveți grijă de picioarele dvs. și să purtați pantofii potriviți, precum și să gestionați gustări energetice. Iată câteva sfaturi pentru cei care au diabet zaharat.
• Cum să mergeți pentru controlul greutății: Pierderea excesului de greutate este recomandată persoanelor cu diabet zaharat. Iată cum puteți face o parte din mers pe jos a planului dvs. de scădere în greutate. Aflați cât de multe calorii umblă ars și importanța de mers pe jos viguros și de gestionare a dietei pentru a pierde in greutate.
• Treadmill Pierdere în Greutate Plan de mers pe jos: Transformați banda de alergare într-o mașină de ardere a caloriilor. Utilizați aceste antrenamente pentru varietate, provocând corpul în diferite moduri pe parcursul săptămânii. Veți construi fitness și arde grăsimi pentru a pierde în greutate.

_surse:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Asigurați-vă pacienții cu diabet zaharat de mers pe jos: impactul pe termen lung a diferitelor cantități de activitate fizică asupra diabetului de tip 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PhD, FACSM și colab. COMUNICAȚII SPECIALE: Declarație de poziție comună. Medicină și știință în sport & exerciții . Decembrie 2010 - volumul 42 - numărul 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c