Modul în care alegerile dvs. de alimente vă pot face mai inteligenți
Știați că alimentele pe care le consumați au potențialul de a crește puterea creierului? Iată un plan de nutriție pentru alimentația creierului în cinci pași, pentru a vă controla dieta și pentru a folosi alimentele ca medicament pentru creier.
1. Creșteți consumul de apă
Având în vedere că creierul dvs. este de aproximativ 80% apă, prima regulă de nutriție a creierului este apa adecvată pentru a vă hidrata creierul. Chiar și deshidratarea ușoară poate ridica hormoni de stres care vă pot afecta creierul în timp.
Beți o mulțime de apă pe parcursul zilei.
Cel mai bine este să aveți lichide nepoluate cu îndulcitori artificiali, zahăr, cofeină sau alcool. Puteți utiliza pungi de ceai pe bază de plante, care nu conțin cafeină, cum ar fi aroma de zmeură sau de căpșuni și pot face ceai răcit cu îndulcire. Ceaiul verde este, de asemenea, bun pentru funcția creierului deoarece conține substanțe chimice care sporesc relaxarea mentală și vigilența.
2. Restricționați calorii
Cercetări substanțiale la animale și din ce în ce mai mult la om, indică faptul că o dietă cu conținut redus de calorii este utilă pentru creierul și longevitatea vieții. Mananca mai putine greutati de control, scade riscurile de boli de inima, cancer si accident vascular cerebral de la obezitate, si declanseaza anumite mecanisme in organism pentru a creste productia de factori de crestere a nervilor, care sunt de ajutor pentru creier. Cercetatorii folosesc acronimul CRON pentru "restrictii calorice cu nutritie optima", astfel incat cealalta parte a povestii este de a face aceste calorii conteaza.
3. Consumați pește, ulei de pește și grăsimi buni
DHA, un acid gras omega-3 găsit în pește, formează o mare parte din materia cenușie a creierului. Grăsimile din creier formează membranele celulare și joacă un rol vital în funcționarea celulelor. Neuronii, care transporta mesaje din creier pe tot corpul, sunt de asemenea bogați în acizi grași omega-3.
Cercetările au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot contribui la promovarea unui echilibru emoțional sănătos și a unei dispoziții pozitive în anii următori, posibil datorită faptului că DHA este principala componentă a sinapselor creierului.
4. Consumați o mulțime de antioxidanți dietetici
O serie de studii au arătat că aportul alimentar de antioxidanți din fructe și legume reduce semnificativ riscul de a dezvolta insuficiență cognitivă. Experții cred că formarea radicalilor liberi joacă un rol major în deteriorarea creierului cu vârsta. Când o celulă convertește oxigenul în energie, se fac molecule mici numite radicali liberi .
Când sunt produse în cantități normale, radicalii liberi lucrează pentru a scăpa de toxinele nocive, menținându-le astfel sănătoase. Dar atunci când sunt produse în cantități toxice, radicalii liberi dăunează mașinilor celulare ale organismului, ducând la moartea celulară și deteriorarea țesutului într-un proces se numește stres oxidativ. Vitamina E și vitamina C și beta-carotenul inhibă producerea de radicali liberi.
Cele mai bune fructe și legume antioxidante, potrivit Departamentului Agriculturii americane, sunt afinele, murele, afinele, căpșunile, spanacul, zmeura, varza de Bruxelles, prunele, broccoli, sfecla, avocado, portocale, struguri roșii, și kiwi.
5. Proteine de echilibru, grăsimi bune și carbohidrați
Dietele bogate în zaharuri rafinate pot duce la diabet , somnolență și tulburări cognitive. Cu toate acestea, pentru a sugera că slănina este o hrană de sănătate și că portocalele și morcovii sunt la fel de rele ca tortul pare proastă. Eliminarea zaharurilor simple și a proteinelor de echilibrare, a grăsimilor bune și a carbohidraților buni este esențială pentru stimularea puterii creierului.
Având proteine la fiecare masă ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Adăugarea de carne slabă, ouă, brânză, soia sau nuci la o gustare sau masă limitează absorbția rapidă a carbohidraților și previne ceara creierului care merge împreună cu carbohidrați simpli, cum ar fi gogoși.
La fiecare masă sau gustare, încercați să obțineți un echilibru de proteine, fibre mari, carbohidrați și grăsimi.
Urmând o dietă sensibilă, bine rotunjită, puteți să vă asigurați că creierul și corpul dumneavoastră funcționează bine pentru anii următori.