Concentrați-vă pe conexiunea minte-corp la somn
Dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit, simptome cardinale de insomnie , pot răspunde tehnicilor de relaxare și biofeedback. Înainte de a trece la somnifere , explorați dacă aceste metode vă pot ajuta să dormiți mai bine. Care este cea mai bună metodă de relaxare? Cum funcționează biofeedbackul?
Pentru a răspunde la aceste întrebări, să examinăm un extras din UpToDate - o referință medicală electronică de încredere utilizată de furnizorii de servicii medicale și de pacienți.
Apoi, citiți mai departe informații suplimentare despre ceea ce înseamnă toate pentru dvs.
"Terapia de relaxare implică relaxarea progresivă a mușchilor din cap până în picioare.Acest exercițiu poate promova liniștea și somnul și poate reduce insomnia Terapia de relaxare este uneori combinată cu biofeedback."Începeți cu mușchii din față, strângeți (contractați) mușchii ușor timp de una până la două secunde și apoi relaxați-vă repetați de mai multe ori.Utilizați aceeași tehnică pentru alte grupuri musculare, de obicei în următoarea secvență: maxilar și gât, umeri, bratele inferioare, degetele, pieptul, abdomenul, fesele, coapsele, violii și picioarele. Repetați acest ciclu timp de 45 de minute, dacă este necesar.
Biofeedback utilizează senzori plasați pe piele pentru a urmări tensiunea musculară sau ritmurile creierului. Puteți vedea un afișaj al nivelului tensiunii sau al activității dvs., permițându-vă să măsurați nivelul tensiunii și să dezvoltați strategii pentru a reduce această tensiune. De exemplu, puteți încetini respirația, relaxați progresiv mușchii sau puteți exersa respirația profundă pentru a reduce tensiunea. "
Este posibil să nu fie o surpriză faptul că relaxarea vă poate ajuta să dormiți mai bine. De fapt, folosirea unei rutine de culcare pentru a trece la somn poate fi incredibil de utilă pentru cei care au dificultăți de a adormi. Mulți oameni folosesc deja o strategie de relaxare înainte de a merge la culcare. Aceasta ar putea include citirea, ascultarea muzicii, luarea unei băi, rugăciunea sau alte activități.
Aceste rutine gata mintea - și corpul - pentru somn.
Când suferiți de insomnie, este posibil să fi întâmplat dificultăți în a face această tranziție naturală. Puteți să aruncați și să vă întoarceți ore întregi sau să vă așezați treaz vizionând minutele pe ceasul deșteptător. Terapia de relaxare și biofeedback vă pot oferi instrumente pentru îmbunătățirea acestei tranziții. Terapia de relaxare este un mijloc de a elibera treptat tensiunea pe care o păstrați inconștient în corpul vostru. Se concentrează asupra mușchilor dvs., deoarece acestea sunt sub controlul dumneavoastră. Tehnica evidențiază legătura dintre minte și corp. Pentru cei a căror insomnie este secundară stresului, aceasta poate fi o strategie foarte eficientă.
După cum este descris mai sus, cel mai bine este să vă relaxați mușchii într-o secvență de la cap până la degetele de la picioare. Acest lucru va facilita repetarea procesului într-o manieră ordonată. Ritmul pe care îl stabiliți va contribui la ameliorarea stresului. Pe măsură ce vă tensionați și apoi relaxați-vă mușchii, senzația de stres va dispărea. Respirația și ritmul cardiac se vor încetini. Tensiunea arterială va scădea. În cele din urmă, veți fi gata să adormiți.
Biofeedback-ul este un adjuvant util pentru terapia de relaxare. Cu ajutorul mai multor monitoare neinvazive, puteți avea markeri obiectivi ai nivelului de relaxare.
De exemplu, puteți lega un monitor de încheietura mâinii pe care vă va spune ritmul cardiac. Pe măsură ce încercați să vă relaxați mai mult prin relaxarea musculară progresivă sau prin respirația profundă, puteți urmări schimbarea ritmului cardiac. Puteți chiar să vă puteți stabili obiectivele, cunoscând ce este ritmul cardiac atunci când vă simțiți complet relaxați. Aceste monitoare pot adăuga succesul dvs. în utilizarea acestor tehnici.
Doriți să aflați mai multe? Vedeți subiectul UpToDate , "tratamente insomnie", pentru informații suplimentare în profunzime medicale.
Sursă:
Bonnet, Michael și colab . Tratamente pentru insomnie. La zi. Accesat: octombrie 2011.