Alegeți pește și legume și / sau evitați laptele integral
Alimentele sunt o durere de cap cunoscută și declanșarea migrenei, dar care alimente declanșează în mod special durerea capului unei persoane este unică și, uneori, dificilă de a-și da seama.
Uneori, o singură hrană declanșează durerile de cap ale unei persoane, cum ar fi vinul roșu sau ciocolata. Pentru ceilalți, furtuna perfectă își declanșează durerea de cap, ca o masă umplută cu multe alimente "declanșate", combinate cu un somn de noapte proastă.
Desigur, dacă aveți unul sau mai multe declanșatoare de alimente specifice, evitarea lor este cel mai bun pariu. Acestea fiind spuse, unii oameni nu pot identifica întotdeauna declanșatoarele lor și preferă să adopte o dietă care să le optimizeze pur și simplu durerea de cap sau migrena.
Deși nu există o dietă universală care să funcționeze pentru toată lumea, unii oameni au descoperit că o anumită dietă, cum ar fi dieta mediteraneană sau cea cu conținut scăzut de grăsimi, reduce durerile de cap sau migrenele - și ce modalitate mai bună de a recupera un anumit control al stării dumneavoastră decât de a controla ceea ce mananci.
Bazele unei diete mediteraneene
Dieta mediteraneană este una cu conținut scăzut de carne și bogată în pește gras, care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
Omega-3 și acizii grași omega-6 alcătuiesc o mare parte a membranei atât a celulelor imune cât și a celulelor nervoase. De fapt, se crede că aceștia sunt precursorii moleculelor implicate în reglarea durerii și a stresului psihologic din organism.
Mai exact, se crede că acizii grași omega-3, care se găsesc în alimente precum peștele gras, legumele, nucile, legumele, fructele și cerealele integrale, reduc atât percepția inflamației, cât și percepția durerii.
Pe de altă parte, se crede că acizii grași omega-6, care se găsesc în carne roșie și uleiuri vegetale precum acidul linoleic (LA), promovează inflamația și sporesc percepția durerii.
Dietă mediteraneană și dureri de cap
Experiențele de cefalează teoria că nu numai că o dietă bogată în omega-3 contribuie la prevenirea durerilor cronice și a migrenelor (până în prezent, studiile științifice au fost în conflict), dar că o dietă bogată în acizi grași omega-3 și scăzută în omega-6 acizii grași ar face trucul - raportul perfect, ca să spunem așa.
Un studiu din 2015 din The Journal of Pain a încercat să testeze această teorie. În acest studiu de 12 săptămâni, cincizeci și cinci de participanți cu cefalee cronică zilnică au fost randomizați fie:
- o dieta bogata in Omega-3 si scazuta in omega-6 (ca o dieta mediteraneana)
sau
- o dietă scăzută în Omega-6
Rezultatele au constatat că cei alocați dieta bogată în omega-3 și omega-6 scăzut au avut o scădere mai mare a numărului de dureri de cap pe lună. Acești participanți au avut, de asemenea, un scor HIT-6 mai mic până la sfârșitul studiului, ceea ce înseamnă că durerile de cap au avut un impact mai redus asupra calității vieții lor, comparativ cu cele ale dietei scăzute de omega-6.
În același studiu, valorile sanguine ale metaboliților omega-3 au fost măsurate la începutul studiului și la sfârșitul studiului. Rezultatele au constatat că, în comparație cu dieta cu conținut scăzut de omega-6, cei din dieta bogată în omega-3 / omega-6 scăzută aveau nivele mai ridicate de DHA-EA, despre care se știe că are proprietăți antiinflamatorii.
De asemenea, această creștere a DHA-EA sa corelat cu reducerea durerii fizice și a stresului psihologic al participanților.
Ce inseamna asta?
În timp ce sunt necesare studii mai mari și mai mari pentru a examina rolul unei diete bogate în omega-3, combinată cu o dietă slabă omega-6 în durerile de cap și prevenirea migrenei, adoptarea unei astfel de diete poate fi o opțiune pentru unii.
Vestea bună despre adoptarea unei diete mediteraneene este că are și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea bolilor de inimă - un bonus dublu.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și migrene
O altă opțiune care poate fi utilă celor care suferă migrene, fie migrenă episodică sau cronică, este dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
Într-un studiu din 2015 privind nutriția, metabolismul și bolile cardiovasculare , 83 de pacienți cu migrenă episodică sau cronică au fost randomizați să fie supuși fie unei diete scăzute sau normale în grăsimi timp de trei luni. Apoi, participanții au trecut la dieta opusă timp de încă trei luni.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a limitat grăsimile la mai puțin de 20% din consumul zilnic de energie totală, în timp ce dieta normală în grăsimi a avut un conținut de grăsime de 25-30% din cantitatea totală de aport zilnic de energie.
Toate dietele cu conținut scăzut de grăsimi au avut cantități mai mici de grăsimi saturate (de exemplu, unt, brânză, lapte integral și carne roșie) și grăsimi mononesaturate (de exemplu, ulei de măsline și ulei de canola).
Rezultatele studiului au constatat că cei care au suferit dieta cu conținut scăzut de grăsimi au avut atacuri de migrenă mai puțin severe și mai puțin frecvente decât cei care au suferit dietă normală în grăsimi.
Este important să rețineți că participanții care au suferit modificări în dieta au pierdut în greutate. Deci pierderea în greutate (indiferent de cum a fost făcută) poate să fi contribuit la o reducere a numărului de migrene din acest studiu.
De fapt, cercetările au constatat în mod constant că persoanele cu obezitate au migrene mai frecvente și mai severe decât cele cu greutate normală. În plus, dovezile arată că obezitatea poate să medieze transformarea de la migrenă episodică la cronică.
Știința din spatele legăturii dintre obezitate și migrene este probabil complexă, dar poate fi mediată de inflamație, deoarece persoanele obeze au un nivel mai ridicat de markeri inflamatorii în sângele lor. Acești markeri inflamatori aceiași sunt crescuți în timpul unui atac de migrenă.
Ce inseamna asta?
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în special una cu conținut scăzut de grăsimi saturate, poate fi benefică pentru cei care previn migrenele. O dietă bogată în grăsimi saturate înseamnă, în general, reducerea semnificativă a carnii (de exemplu carnea de vită, mielul, carnea de porc) și produsele lactate (de exemplu untul, brânza, iaurtul integral și laptele).
Dacă alegeți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, focalizați consumul alimentar asupra fructelor, legumelor, boabelor integrale și a peștilor bogați în pești precum somonul sunt bogați în grăsimi polinesaturate (tipurile bune de grăsimi). Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi peste grăsimi întregi și eliminați grasimile trans din dieta dvs., care sunt grăsimile găsite în gustări și alimente prăjite.
Vestea bună este că, în iunie 2015, Administrația Statelor Unite pentru Alimentație și Medicamente a stabilit că grăsimile trans nu pot fi recunoscute ca fiind sigure. O limită de timp de trei ani a fost stabilită pentru toate companiile alimentare pentru a elimina grăsimile trans din alimentele procesate.
Un cuvânt din
Înainte de a adopta o dietă specifică pentru durerea de cap sau pentru sănătatea migrenă, asigurați-vă că vă adresați medicului personal.
Alegerea unei diete corecte poate fi o sarcină complexă, deoarece doriți să vă asigurați că nu neglijezi substanțele nutritive vitale sau că provocați mai mult stres corpului. De exemplu, dacă renunțați semnificativ la produsele lactate, doriți să fiți sigur că obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră. O lecție rapidă privind alte surse de calciu dietetic (cum ar fi șuncă, spanac, broccoli sau cereale fortificate) este tot ce aveți nevoie.
Acestea fiind spuse, aceste diete, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi și mediteraneene, sunt modalități destul de standard și sigure de a mânca. Așadar, merită să încercați.
> Surse:
> Ferrara LA, et al. Dieta cu conținut scăzut de lipide reduce frecvența și severitatea atacurilor de migrenă acută. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dietă și dureri de cap: Partea 2. Cefalee . 2016 Oct; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE și colab. Modificări induse de dietă în endocanabinoidele n-3 și n-6 derivate și reducerea durerii de cap și a stării psihice. J Pain . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
> Centrul Medical al Universității din Maryland. (8/2015). Omega-6-acizi grași.