Dacă obiectivul dvs. este de a vă întări inima și de a reduce riscul de probleme cardiace, exercițiile fizice pot avea beneficii dramatice, cum ar fi scăderea ritmului cardiac de repaus (RHR), a colesterolului și a tensiunii arteriale. Nu trebuie să exersați ore întregi pe zi pentru a obține beneficiile. O mică mișcare poate face diferența.
Lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a exercita o inimă puternică
Dacă doriți să pierdeți grăsime sau să faceți schimbări majore în corpul dumneavoastră, va trebui să faceți mai mult exerciții fizice și să lucrați puțin mai greu la el.
Dar, pentru beneficiile pentru sănătate, iată ce trebuie să știți:
- Tip de exercitiu : recomandarea de a exercita in general se refera la lucruri cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul, inotul sau orice activitate ritmica care imbunatateste ritmul cardiac (preferabil in zona tinta a ritmului cardiac). Majoritatea oamenilor încep cu un program de mers pe jos, dar ar trebui să alegeți lucrurile pe care le bucurați și pe care le puteți vedea în mod regulat.
- Intensitate moderată : intensitatea moderată înseamnă de obicei că lucrați la aproximativ 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim sau care ar fi un nivel de patru până la șase pe această scală de efort percepută. Asta nu înseamnă că trebuie să lucrați doar la acest nivel. Aruncarea în câteva explozii de intensitate ridicată pe tot parcursul antrenamentului este minunată pentru inimă (să nu mai vorbim de arderea caloriilor) și antrenamente mai lungi, mai lente, la o intensitate mai mică, au și mari beneficii. Incorporarea unui amestec de intensități va păstra lucrurile interesante în timp ce vă va bucura de inima și mai mult.
- Cantitatea de timp : Pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară globală, American Heart Association sugerează cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate sau 75 de minute pe săptămână de exerciții viguroase (sau o combinație de activitate moderată și viguroasă). Un obiectiv ușor de reținut este de 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Nu trebuie să faceți totul odată, beneficiile vor veni, de asemenea, dacă vă împărțiți antrenamentele în două sau trei segmente de 10-15 minute pe zi. Nu treceți prin exerciții doar pentru că nu puteți face 30 de minute. Orice mișcare este întotdeauna mai bună decât nimic. Nu vă fie frică să vă creați cu timpul sau să începeți să faceți ceva mic. Începeți unde vă aflați, nu în locul în care doriți să fiți.
- Cele mai multe zile ale săptămânii : Ca și celelalte elemente de exerciții fizice, cât de des vă exercitați depinde de dvs., de ceea ce puteți face și de ceea ce permite programul dvs. Dacă sunteți începător, puteți începe cu trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Exercițiile mai avansate pot face ceva în fiecare zi a săptămânii. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât mai mult vei dori să exersezi, din nou, începi cu ceea ce te simți bine și du-te de acolo.
Noțiuni de bază
Dacă nu sunteți încă motivați să vă mișcați, aceste sfaturi vă pot ajuta să lucrați prin obstacolele care vă stau în cale:
- Scapă de scuze . Unul dintre motivele cele mai populare pe care le facem exercițiului este că avem alte lucruri mai importante de făcut. Acum că știți cât de puțin timp este nevoie și cât de mult va fi inima mai puternică, puteți pune în sfârșit această scuză la odihnă.
- Concentrați-vă pe sănătate . Imaginați-vă că inima dvs. pompează mai mult sânge cu fiecare bătăi, oxigenul care trece prin corpul vostru, toată energia pe care o construiți de fiecare dată când vă mișcați. Vizualizarea tuturor lucrurilor pozitive care se întâmplă în interiorul corpului vostru vă poate ajuta să vă urmați angajamentele de exercițiu.
- Ține-o simplu . Este ușor să fiți copleșiți de toate alegerile de exercițiu, dar, după cum puteți vedea din recomandări, nu este nevoie de mult pentru a vă întări inima. Începeți cu o activitate simplă și accesibilă și decideți când, unde și cum o veți potrivi în fiecare săptămână. Tot ce trebuie să faceți este să respectați programul și să adăugați mai multe atunci când sunteți pregătiți pentru asta.
- Fii flexibil . Dacă nu vă puteți antrena, gândiți-vă la alte modalități de a fi mai activi. Mergeți la ture în plus la magazin alimentar sau la mall, săriți scările rulante sau luați câinele pentru o plimbare lungă. Toate mișcările sunt bune pentru inimă, chiar dacă nu este un antrenament structurat.
surse
Fogoros, Rich, MD " Simptomele comune ale bolii cardiace ". Despre bolile cardiace . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Adus: 16 februarie 2008.
Medicina Online. "Cât de puternică este inima ta" Medicină Online. Adus 18 februarie 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Boala inimii: există o diviziune de gen?" IDEA Fitness Journal, noiembrie-decembrie 2007.
Roberts, Scott. Răspunsul la ritmul cardiac la exercițiu - Tech Brief ". American Fitness.