Reduceți riscurile de hipertensiune prin exerciții de mers pe jos și rezistență
Exercitarea poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate la fel de mult ca multe medicamente. Exercițiul aerobic regulat, cum ar fi mersul pe jos, este recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială de către autoritățile sanitare, cum ar fi American Heart Association.
Vestea bună este că vă puteți bucura de o varietate de exerciții de mers pe jos, inclusiv plimbări scurte, pline de viață și sesiuni lungi de mers pe jos pentru a obține efectele dorite.
Forta de antrenament, facuta in plus fata de exercitiile aerobice, are de asemenea beneficii pentru persoanele cu tensiune arteriala ridicata.
Discutați despre necesitatea de a vă antrena cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că orice regim este potrivit pentru situația dvs. personală și nevoile de îngrijire a sănătății. Nu vă schimbați medicamentele fără a vă consulta medicul.
Plan de antrenament
Luni: începutul săptămânii de lucru poate fi agitat. Aceasta este o zi bună pentru a vă bucura de trei sesiuni de mers pe jos de 10 minute, deci ziua dvs. nu este supraîncărcată. Vânt la sfârșitul zilei cu o flexibilitate și o rutină de întindere pentru a ușura stresul.
Marți: Zi de gimnastică. Combinați un exercițiu de mers pe jos în aer liber de 40 de minute în aer liber sau pe banda de alergare cu o sesiune de antrenament de 20 de minute.
Miercuri : Este ziua ciumei. Reduceți stresul prin planificarea unei plimbări prin parc sau prin spațiul verde. Puteți face o plimbare plină de viață sau o plimbare mai lentă, relaxantă. Bucurați-vă de o flexibilitate și o rutină de întindere.
Joi : zi de gimnastică.
Exercițiu de mers pe jos de 40 de minute și o sesiune de antrenament de 20 de minute.
Vineri: Sfarsitul saptamanii cu trei antrenamente dure de 10 minute. Poate doriți să faceți una înainte de muncă, una la o pauză de lucru și una la prânz sau după muncă. Acum vă puteți relaxa acasă, puteți merge la o petrecere sau puteți începe vacanța de weekend.
Sâmbătă : week-end-ul este un moment important pentru a vă recupera zilele de antrenament pe care nu ați reușit să le faceți în cursul săptămânii.
Dacă sunteți scurt pe parcursul a 150 de minute de mers pe jos, planificați un antrenament de mers pe jos pentru a finaliza săptămâna. Dacă ați pierdut o sesiune de antrenament de forță, bucurați-vă acum.
Duminica : Planificați o plimbare relaxantă printr-un parc sau alt spațiu verde pentru a reduce stresul. O flexibilitate și o rutină de întindere pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea tensiunii.
Exerciții Recomandări
Veți găsi diferite regimuri de exerciții pentru tensiune arterială ridicată, pe măsură ce studiile mai noi și mai mari descoperă care este cel mai bine. Linia de jos este faptul că exercițiul este recomandat, așa că nu lăsați hipertensiunea arterială să fie o scuză pentru ao evita.
- Asociația American Heart recomanda pentru scăderea tensiunii arteriale: "Obțineți echivalentul a 150 de minute (două ore și 30 de minute) pe săptămână de activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos, de 40 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână. Includeți activitatea de întărire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână. Includeți exerciții de flexibilitate și întindere. "
- CDC recomandă: "Fii activ. Încearcă o plimbare plină de 10 minute de trei ori pe zi, cinci zile pe săptămână."
Brisk Walking
Pentru o plimbare care trebuie considerată exercițiu de intensitate moderată, ritmul trebuie să fie suficient de rapid pentru a vă crește rata de puls și puteți observa că respirați mai repede.
Scopul de a vă ridica ritmul de mers pe jos pentru a atinge acest nivel. Puteți include, de asemenea, dealuri și scări pentru a vă crește ritmul cardiac. Dacă vă duceți pulsul sau purtați o bandă inteligentă sau de fitness care vă arată ritmul cardiac, urmăriți o rată care să fie de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
Folosind formularul de mers pe jos
Începeți fiecare exercițiu de mers pe jos cu câteva minute într-un ritm ușor ca o încălzire. Profitați la maximum de plimbări prin folosirea unei poziții bune de mers și a unui pas puternic. Veți putea să respirați mai adânc și veți descoperi că puteți merge mai repede.
Gear Up pentru mers pe jos
Bucurați-vă de o pereche de pantofi de sport potrivite pentru mersul pe jos.
Multe stiluri de pantofi de alergare sunt potrivite, iar personalul de la un magazin de încălțăminte care funcționează serios vă poate asigura că sunteți bine dotat. Căutați încălțăminte care sunt plate și flexibile. Dacă intenționați să mergeți în timpul zilei de lucru, aduceți-vă de-a lungul unei perechi de pantofi de atletism sau purtați pantofi de confort care vă vor permite să mergeți rapid.
Rochie în îmbrăcăminte în vrac, care vă va permite să vă bucurați de o plimbare fără să vă mișcați mîinile sau mișcarea brațului. Alegeți țesăturile tehnice care vor evita sudoarea și vă vor menține răcoroase și uscate. Ați putea păstra chiar și un set de haine de antrenament la îndemână sau în mașină pentru o schimbare rapidă.
hidratarea
Este important să rămâneți hidratat. A deveni deshidratat va afecta tensiunea arterială și vă poate agrava starea. Beți o cană de apă înainte de fiecare plimbare și o cană suplimentară de apă pentru fiecare mile pe care o faceți, aproximativ la fiecare 20 de minute. Recomandarea generală este să lăsați setea să fie ghidul tău. Cu toate acestea, dacă sunteți pe medicamente, semnalul dumneavoastră de sete poate să nu fie fiabil. Este posibil să aveți nevoie să purtați o sticlă de apă împreună pentru a avea acces la apă în timp ce mergeți.
Faceți timp pentru exerciții
Ambele sesiuni de exerciții mai lungi și mai scurte s-au dovedit a fi benefice în urma studiilor și sunt recomandate de autoritățile sanitare. Dacă vă este greu să puneți deoparte un bloc mare de timp pentru exercițiu, găsiți timpul pentru plimbări pline de viață de zece până la 15 minute. Forța de antrenament nu trebuie să fie consumatoare de timp. Cumpărați câteva benzi de rezistență sau gantere pentru a vă menține la îndemână pentru o sesiune rapidă sau pentru a folosi o antrenament de greutate corporală care nu are nevoie de echipament.
> Surse:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Acumularea activității fizice conduce la o reducere mai mare a tensiunii arteriale decât la o singură sesiune continuă, în prehypertensiune. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercitarea pentru hipertensiune arterială: o actualizare cu prescripție care integrează recomandările existente cu cercetările emergente. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Activitatea fizică și tensiunea arterială", American Heart Association, 8/4/14.