Cum să preveni pierderea osoasă cu pregătire în greutate
Osteoporoza este o boală a oaselor care afectează bărbații și femeile, în special femeile dincolo de menopauză, deoarece estrogenul ajută la protejarea osului. În cazul osteoporozei, oasele devin fragile și slabe și prezintă un risc mai mare de fractură. Cuvântul osteoporoză înseamnă "oase poroase", unde poros înseamnă în esență "găuri pline" - și care descrie cu exactitate starea oaselor osteoporotice.
Exercitarea ajută la prevenirea osteoporozei
Exercițiul de tip drept numit "exercițiu care poartă" sau "purtătoare de sarcină" ajută la menținerea oaselor puternice, determinând mușchii și tendoanele să tragă pe oase, ceea ce la rândul lor stimulează celulele osoase să producă mai mult os. Încărcarea oaselor poate fi creată de propria greutate corporală, cum ar fi în timpul alergării sau jogging-ului sau de greutăți externe precum ganterele sau mașinile de gimnastică într-un program de antrenament de greutate.
De fapt, studiile sugerează că cel mai bun exercițiu nu poate fi doar un exercițiu care poartă greutate, dar și un "impact cu impact mare". Acest lucru înseamnă a da un șoc la mușchi și os, cum ar fi atunci când plasați un picior forțat pe teren în timp ce alergați sau ridicând sau împingând o greutate brusc. Bineînțeles, trebuie să vă asigurați că faceți un astfel de exercițiu în siguranță.
O măsură a sănătății oaselor este "densitatea minerală osoasă" sau BMD pe scurt. O scanare osoasă pentru evaluarea DMO este o procedură relativ simplă, oferită de medicii practicieni.
Exercițiul previne prea multe căderi și fracturi
Deși oasele puternice vă pot ajuta să preveniți fracturile dacă cădeți, cel mai bun mod de a vă proteja de fracturi de toamnă nu este să cădeți în primul rând! Echilibrul și rezistența sunt cheile pentru a cădea protecție. Un exercițiu adecvat pe măsură ce îmbătrânim - cum ar fi antrenamentul în greutate - nu numai că ajută la menținerea sănătoasă a oaselor, ci protejează împotriva căderilor și fracturilor, îmbunătățind echilibrul și forța.
Cele mai bune tipuri de exerciții
Toate exercițiile beneficiază de aptitudinea dvs. generală. Exercițiul cu greutatea este cel mai bun pentru consolidarea oaselor. Aici sunt cateva exemple.
- Rularea și jogging-ul
- Gimnastică
- Cursul de aerobic - pas, dans și aerobic de pompare
- Ridicarea greutății - gantere, ciocane, mașini, exerciții pentru greutatea corporală
- Sporturi de echipă care implică alergarea și aruncarea - baschet, fotbal, baseball, softball, volei
- Sporturi individuale care implică sport de alergare
- Plimbare (dar mai puțin eficientă decât alergarea sau jogging)
Exercitiile cele mai putin eficiente pentru oase sunt:
- Aerobic în aer sau în aer
- Ciclism
- Alte activități de exercițiu cu un minim de greutate
Rețineți că exercițiul pe bază de picioare sau pe picioare acționează în principal pe corpul inferior. Și, deși o mare parte din efectul de dezactivare al pierderii osoase este resimțit la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale, exercitarea corpului superior cu exerciții care poartă greutatea are aceeași importanță. Broastele incheietura mainilor si bratele din caderi, pe masura ce imbatranim, nu este neobisnuita.
Luați în considerare această notă de precauție cu privire la modul de alergare, cum ar fi maratonii, traversele și triatlonii și alte regimuri extreme de exerciții fizice : Extremul de exerciții, în principal exercițiile aerobice, poate afecta negativ densitatea osoasă la femei prin interferarea cu producerea de estrogen atunci când este combinată cu un aport inadecvat de calciu și energia alimentară totală.
(Pierderea naturala a estrogenului este principala cauza a pierderii osoase la femei dupa menopauza.) Pentru exercitiile grele si sportivii, incetarea sau perioada neregulata este un semn de avertizare. Pierderea osoasă, mâncarea dezordonată și perioadele anormale sunt denumite "triada sportivilor de sex feminin". Acest lucru nu trebuie să se întâmple dacă un program de antrenament adecvat și o atenție deosebită pentru dietă și nutriție sunt încorporate în programul dvs. Sfaturi de la un nutritionist calificat sportiv merită.
Nutriție și exerciții pentru oase sănătoase în copilărie și adolescență
O mare parte din rezervele osului sănătos sunt construite în tinerețe și înainte de vârsta de 30 de ani.
Femeile pot fi mai susceptibile la un proces de fundație inadecvat în acest moment decât la bărbați. O cantitate suficientă de calciu, o dietă echilibrată, cu o mulțime de fructe și legume și exerciții de încărcare, sunt cheia dezvoltării osoase solide atunci când sunteți tineri. Apoi, cu exerciții continue în vârstă - și acest lucru este valabil și pentru bărbați - scăderea densității osoase poate fi menținută la un nivel minim. Deși femeile sunt principalele centre de informare despre osteoporoză și o densitate scăzută a oaselor (osteopenie), unii bărbați sunt, de asemenea, grav afectați de această afecțiune.
Chiar dacă faci toate lucrurile potrivite în timp ce cresc și până la maturitate, caracteristicile tale moștenite - genele tale - îți pot prezenta oase care sunt susceptibile la osteoporoză. Acest lucru este un motiv mai mare pentru a vă maximiza stilul de viață pentru a preveni o sănătate slabă a oaselor.
Cât de mult calciu și vitamina D am nevoie?
Calciu. Consumul recomandat de calciu pentru adulți, bărbați și femei, de la 19 până la 50 de ani este de 1.000 de miligrame pe zi, cu cantități mai mari recomandate pentru grupurile de vârstă mai înaintată și mai în vârstă și în timpul sarcinii. O listă completă a aporturilor recomandate este disponibilă de la Institutul Național de Sănătate al Factului de Calciu, în plus față de informații suplimentare valoroase despre calciu în alimente și despre cum să vă îndepliniți cerințele.
Sportivii sau exercițiile grele nu au, în general, nevoie de mai mult calciu decât se recomandă în ghiduri sau mai mult decât persoanele sedentare. Exercitiile fizice plus un aport adecvat de calciu ajuta la imbunatatirea calitatii oaselor. O atenție atentă la aportul de calciu recomandat este tot ceea ce este necesar.
Vitamina D. Această vitamină funcționează în concert cu calciu pentru a construi oase. Consumul recomandat de vitamina D variază de la 200 la 600 de unități internaționale în fiecare zi, de la copilărie până la vârstă înaintată. Unii experți spun că acest aport recomandat este prea mic. Ca o consecință, standardul de vitamina D este în curs de revizuire. Vitamina D Fact Sheet oferă mai multe informații. O atenție deosebită este necesară în regiunile în care lumina soarelui este minimă sau în culturile etnice în care sunt purtate îmbrăcăminte de corp, reducând astfel lumina soarelui, o sursă majoră de vitamină D.
Vitamina K, găsită în legume verzi, este, de asemenea, o vitamină importantă pentru dezvoltarea osoasă.
În studiile medicale, greutățile în mișcare rapid au arătat beneficii mai mari pentru densitatea osoasă, cu siguranță, decât antrenarea cu greutăți mai grele ridicate încet. Aceasta este cunoscută sub numele de "formare în domeniul energiei" și este o formă specifică de formare în greutate utilizată în cea mai mare parte de sportivi care încearcă să dezvolte mișcări puternice - exemplele de fotbal, baseball și baschet. Pentru sănătatea oaselor, mișcările mai rapide par să furnizeze mai mult stimulare osoasă decât mișcări mai lente, mai grele. Dacă doriți să încercați acest tip de antrenament, sfaturile unui antrenor competente competente ar fi înțelepte până când veți înțelege elementele de bază ale antrenamentului de putere.
Pierderea osoasă în timpul dietei și pierderii în greutate
Unele investigatii arata ca atunci cand slabiti, densitatea oaselor este de asemenea redusa. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prevenit dacă faceți exercițiul de greutate și asigurați-vă că luați în cantitatea recomandată de calciu dietetic în timp ce slăbiți. Dacă se întâmplă acest lucru și cu câtă măsură poate fi diferită dacă sunteți bărbat sau femeie și la vârsta pre- sau postmenopauză.
Femeile post-menopauză care scapă în greutate doar cu dietă (fără exerciții fizice) și care nu consumă calciu adecvat în dietă par a fi cele mai expuse riscului în timpul acestei faze de scădere în greutate.
Rezumând exercițiul de greutate-rulment pentru sănătatea oaselor
Luați în considerare aceste principale puncte.
- Majoritatea creșterii osoase se produce înainte de vârsta de 30 de ani la bărbați și femei. Exercițiul de greutate pentru copii și adolescenți și o dietă echilibrată sunt necesare pentru a maximiza densitatea osoasă în această perioadă.
- Exercițiul care poartă greutatea, cum ar fi antrenamentul în greutate, alergarea și jogging-ul, gimnastica, dansul aerobic și sporturile de pas și de echipă sunt utile pentru menținerea și prevenirea pierderii osoase în vârstă înaintată. Înotul, ciclismul și canotajul nu sunt la fel de utile în acest scop, deși sunt bune pentru fitness și plămân.
- Este necesar un volum suficient de calciu dietetic, vitamina D și, probabil, vitamina k (din legume verzi) pentru a construi oase puternice.
- Exercițiul adecvat nu numai că ajută la menținerea densității osoase, ci oferă și forță musculară și echilibru, care poate reduce apariția crăpăturilor și fracturilor.
- O dieta echilibrata si un exercitiu de greutate ar trebui sa inceapa in copilarie si sa continue la varsta inaintata pentru a optimiza densitatea osoasa si a preveni fracturile.
> Surse:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB și colab. Frecventa de exercitii si aportul de calciu prezic modificarile osoase de 4 ani la femeile aflate in postmenopauza. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efectele exercițiului cu impact mare asupra densității minerale osoase: un studiu controlat randomizat la femeile aflate în premenopauză. Osteoporos Int. 2005 februarie; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, și colab. Are pregătirea de rezistență de înaltă intensitate pentru menținerea masei osoase în timpul scăderii moderate a greutății la adulții mai în vârstă cu diabet zaharat de tip 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, și colab. Formarea în domeniul energiei este mai eficientă decât formarea de forță pentru menținerea densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Activitatea fizică în prevenirea și ameliorarea osteoporozei la femei: > interacțiunea factorilor mecanici, hormonali și dietetici. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Revizuire.
> Suominen H. Formarea musculară pentru rezistența osoasă. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Revizuire.
> Branca F, Valtuena S. Calciu, activitatea fizica si sanatatea oaselor - oase pentru o viata mai puternica. Sănătate publică Nutr. 2001 Feb. 4 (1A): 117-23. Revizuire.
> Weaver CM. Cerințele de calciu ale persoanelor fizice active. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Revizuire.