Anumite alimente pot ajuta la scăderea constipației, o condiție comună marcată de mișcări rare ale intestinului (și, uneori , scaune în formă de pelete ), în timp ce alte alimente îl pot agrava. Deși constipatia poate necesita tratament medical în unele cazuri, mulți oameni pot găsi ajutor prin consumul anumitor alimente și urmând alte moduri inteligente pentru a ușura constipația.
1) Alimente bogate în fibre
Dupa o dieta bogata in fibre bogate in alimente ajuta la protejarea impotriva constipatie, in functie de National Institutes of Health.
Prin consumarea zilnică a 20-35 grame de fibre, vă puteți ajuta sistemul digestiv să formeze scaune moi, voluminoase, ușor de trecut. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă creșterea lentă a consumului de alimente bogate în fibre pentru a preveni balonarea, cramperea și gazele.
Alimentele bogate în fibre includ boabe întregi, cum ar fi orez brun, orz și quinoa, anumite legume și fructe (în special fructe uscate), semințe de in și legume cum ar fi fasole și linte. Iată o privire la cantitatea de fibre găsită în anumite alimente care pot ajuta la constipație:
- marin (9,5 grame de fibre per ½ ceasca)
- fasole de fasole (8,2 grame de fibre per ½ ceasca)
- pinto fasole (7,7 grame de fibre per ½ ceasca)
- anghinare (6,5 grame pe anghinare)
- cartofi dulci (4,8 grame într-un cartof dulce mediu)
- pere (4,4 grame într-o pară mică)
- mazărea verde (4,4 grame la ½ cești)
- zmeură (4 grame la ½ cești)
- prune (3,8 grame la ½ ceasca)
- mere (3,3 grame într-un măr mediu)
Persoanele cu sensibilitate la gluten ar trebui să opteze pentru legume și fructe, quinoa, fasole și linte, nuci și semințe și orez brun, evitând astfel cerealele cum ar fi grâul, orzul și secara. Ovazul poate fi acceptat dacă este certificat fără gluten.
Atunci când creșteți aportul de alimente bogate în fibre, este important să beți multe lichide.
Lichidele ajuta corpul să digere fibrele și să asigure reducerea constipației prin adăugarea în vrac la scaune. Scopul pentru opt pahare de apă pe zi.
2) Alimente bogate în magneziu
Există dovezi că scăderea magneziului poate crește riscul de constipație. De exemplu, un studiu realizat în 2007 de 3835 de femei publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că cei cu cel mai scăzut aport de magneziu au fost cel mai probabil să experimenteze constipația.
Bărbații adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani au nevoie de 400 mg magneziu zilnic, în timp ce bărbații în vârstă de 31 ani și peste necesită 420 mg. Femelele adulte în vârstă de 19-30 de ani au nevoie de 310 mg zilnic, iar femeile în vârstă de 31 ani și peste necesită 320 mg.
Iată o listă de alimente bogate în magneziu care pot ajuta la lupta împotriva constipatiei:
- migdale (80 mg de magneziu per uncie)
- cashews (75 mg de magneziu per uncie)
- fierte de spanac (75 mg de magneziu per ½ ceasca)
- cereale de grâu mărunțită (55 mg de magneziu în două biscuiți dreptunghiulare)
- forță de fulgi de ovăz instant preparată cu apă (55 mg magneziu per cană)
- cartofi coapte cu piele (50 mg de magneziu într-un cartof mediu)
- arahide (50 mg de magneziu per uncie)
- gura preparată (35 mg de magneziu per ½ cești)
- uleiul de arahide umed (25 mg de magneziu per lingura de ceai)
Alimente care trebuie evitate pentru constipație
Tăierea înapoi a boabelor rafinate, prelucrate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele albe și înlocuirea acestora cu cereale integrale, poate stimula aportul de fibre și poate proteja împotriva constipației.
Reducerea consumului de alimente grase, inclusiv brânză, înghețată și carne, poate scădea riscul de constipație. În plus, este important să vă limitați consumul de alcool și băuturi care conțin cafeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băutura de sodă și băuturile energizante. Aceste alimente pot favoriza deshidratarea, care la rândul său poate provoca constipație.
Utilizarea alimentelor pentru constipație
Pentru a trata în mod eficient constipatia, este important sa combinati o dieta bogata in alimente bogate in fibre, cu anumite modificari ale stilului de viata, cum ar fi exercitiile regulate si consumul adecvat de fluide. În unele cazuri, persoanele pot necesita tratament suplimentar, cum ar fi laxative pe bază de plante sau pe bază de rețetă sau biofeedback.
Dacă alimentele și modificările stilului de viață nu reușesc să vă ușureze constipația, discutați cu medicul despre alte opțiuni de tratament. Auto-tratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard poate avea consecințe grave.
> Surse:
> Academia Americana de Medici de Familie. "Fiber: Cum să măriți cantitatea din dieta ta". Decembrie 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Proaspăt în studiile dietetice Grupul de studiu Ii. "Asocierea dintre fibrele dietetice, aportul de apa si magneziu si constipatia functionala in randul femeilor tinere japoneze" Eur J Clin Nutr. 2007 mai, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Proaspăt în studiile dietetice Grupul de studiu Ii. "Consumul de alimente și constipația funcțională: un studiu transversal al 3835 de femei japoneze în vârstă de 18-20 de ani". J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Biroul Național de Informare pentru Bolile Digestive. " Constipație ". Publicația NIH nr. 07-2754. Iulie 2007.
> Biroul suplimentelor dietetice. "Magneziu".