15 Alimente antiinflamatorii ar trebui să fie consumate

Inflamația este reacția sistemului imunitar la iritații, răniri sau infecții. Este un răspuns normal (și, de fapt, un lucru bun) și este o parte naturală a vindecării. Dar este posibil ca inflamația cronică să aibă un impact negativ asupra corpului și sănătății tale.

Urmând o dietă antiinflamatoare este o modalitate de a contracara o parte din inflamația cronică care provine din conducerea unui stil de viață care nu este atât de sănătos. Dacă sunteți gata să vă întoarceți pe calea către o alimentație sănătoasă, încercați aceste 15 alimente care sunt toate nutritive și se potrivesc perfect într-o dietă antiinflamatoare.

1 -

migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate (asemănătoare cu uleiul de măsline), vitamina E și mangan. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​de magneziu și de plante. În studiile de cercetare, consumul de migdale a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, probabil prin îmbunătățirea profilului de acizi grași din sângele dumneavoastră.

Migdalele sunt, de asemenea, foarte satioase, asa ca, chiar daca sunt putin mai calorii decat multe alimente antiinflamatoare, mancatul unei maniuri de migdale poate ajuta la mentinerea unui program sanatos de slabire.

2 -

avocado

Avocadosul este bogat in grasimi mononesaturate, sanatoase in inima, plus o excelenta sursa de magneziu, fibre si potasiu, in timp ce are un continut scazut de sodiu. Consumul de jumătate de avocado va contribui, de asemenea, frumos la aportul zilnic de vitamine C, A, E și B-complexe vitamine.

Combinația dintre aceste substanțe nutritive și polifenolii care acționează ca antioxidanți fac din avocado un must-have pentru orice regim alimentar antiinflamator. Adăugați felii de avocado la sandwich-ul sau salata preferat sau faceți un guacamol gustos.

3 -

Brocoli

Broccoli este un membru al familiei cruciferoase de legume care sunt bogate în fitochimicale numite glucozinolat. Aceste substanțe fitochimice sunt antioxidanți puternici. Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, potasiu, calciu și vitamina A, toate în timp ce sunt scăzute în calorii.

Studiile epidemiologice arată că consumul unei diete bogate în legume crucifere, inclusiv broccoli, este asociat cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer. Este ușor să obțineți mai multă broccoli în dieta dvs. deoarece este delicioasă gătită sau brută.

4 -

Coacăze

Afinele conțin cantități semnificative de polifenoli care declanșează activitatea antioxidantă și pot ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Aceste produse fitochimice, incluzând flavonoide, antocianidine, acizi fenolici și tanini, împiedică și repararea leziunilor celulare produse de radicalii liberi.

Studiile de laborator arată că substanțele chimice din afine pot, de asemenea, preveni cancerul prin încetinirea creșterii celulelor și reducerea inflamației. Acestea sunt, de asemenea, scăzut în calorii și se adaugă vitamina C, vitamina E, și fibre pentru a vă dieta zilnică. Și nu uitați că sunt, de asemenea, absolut delicioase!

5 -

morcovi

Morcovii conțin beta-caroten, pe care organismul îl poate converti la vitamina A, care este esențială pentru sănătatea ta, dar este, de asemenea, un puternic antioxidant în sine. Morcovii conțin, de asemenea, zeaxantină și luteină, care sunt, de asemenea, legate de vitamina A. Alimentația unei diete bogate în acești antioxidanți poate ajuta la reducerea riscului de cancer prin prevenirea deteriorării celulelor sănătoase ale corpului.

Deoarece morcovii au un conținut scăzut de calorii și o bună sursă de fibre, ele vă pot ajuta să pierdeți greutatea dacă este necesar - important deoarece obezitatea este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și unele forme de cancer.

6 -

Fasole uscata

Fasolele uscate, cum ar fi fasolea, fasolea, boabele de pinto, fasolea neagra, sunt o excelenta sursa antiinflamatoare de proteine ​​vegetale, minerale, vitamine complexe B si vitamina K. De asemenea, sunt bogate in fibre benefice , și conțin polifenoli care funcționează ca antioxidanți.

Cercetările sugerează că boabele uscate pot oferi beneficii pentru sănătate și pot ajuta la prevenirea unor tipuri de boli de inimă, diabet zaharat, hipertensiune arterială, precum și reducerea inflamației. Deoarece sunt bogate în proteine, sunt perfecte pentru mesele fără carne pe care le veți iubi, chiar dacă nu sunteți vegetarieni.

7 -

nap

Kale este o sursă excelentă de vitamine A, C și K și o sursă bună de calciu, fier, magneziu, potasiu și vitamina C, în timp ce are un conținut scăzut de sodiu. Este, de asemenea, scăzut în calorii și are un pic de fibre.

Kale conține compuși numiți glucozinolați care pot ajuta la prevenirea cancerului, plus luteina și zeaxantina, care sunt legate de vitamina A și pot ajuta la scăderea riscului de apariție a cataractei și a degenerării maculare . De asemenea, luteina poate ajuta la prevenirea aterosclerozei. Adăugați kale la o salată sau mâncați chips-uri ca o gustare.

8 -

Ulei de masline

Uleiul de măsline este o componentă esențială a dietei mediteraneene, care a fost legată de sănătatea inimii și longevitatea. Este bogat în grăsimi monosaturate care sunt bune pentru vasele de sânge și are polifenoli care acționează ca antioxidanți pentru a proteja celulele din corpul vostru.

Uleiul de măsline ajută la reducerea inflamației, reduce colesterolul ridicat și este posibil ca unii dintre polifenoli să ajute la prevenirea unor forme de cancer, așa că este un uimitor ulei pe care să-l adăugați la bucătărie. Nu este întotdeauna mai bine pentru gătit, dar este perfect pentru pansamentele pentru salată și pentru finisarea preparatelor din legume.

9 -

portocale

Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamină C și potasiu și conțin, de asemenea, fibre, calciu și acid folic. Fibrele și folatul din portocale vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea inimii, iar vitamina C este esențială pentru funcția sistemului imunitar, pentru țesutul conjunctiv puternic și pentru vasele sanguine sănătoase.

Portocalele și sucul de portocale sunt adiționale excelente la o dietă antiinflamatoare și nu este nevoie să le salvați la micul dejun. Portocalele oferă o mare gustare după-amiază și pot fi adăugate la o varietate de feluri de mâncare și salate.

10 -

Somon

Somonul conține cantități semnificative de acizi grași omega-3 - mai mult decât orice alt tip de pește sau fructe de mare. Studiile sugerează că persoanele care au un aport mai mare din acești acizi grași pot fi mai puțin susceptibili de a suferi de ochi uscați și este, de asemenea, bun pentru inimă, deoarece grăsimile sănătoase contribuie la reducerea inflamației și la menținerea colesterolului sub control.

American Heart Association sugerează că mănânci pește gras cel puțin de două ori pe săptămână din cauza celor benefice omega-3, dar ceea ce face somonul chiar mai bine este faptul că este, de asemenea, o sursă bună de antioxidant numit astaxantin.

11 -

Spanac

Spanacul este unul dintre cele mai cunoscute dintre toate super-alimentele antiinflamatoare. Acesta conține luteină, care este legată de vitamina A și beta-caroten. Spanacul vă oferă, de asemenea, fier, vitamina K și acid folic și este foarte scăzut în calorii, deci este perfect pentru dietele cu pierdere în greutate.

Cercetările arată că persoanele care mănâncă verde, legume cu frunze, cum ar fi spanacul, pot avea un risc scăzut de degenerescență maculară , așa că adăugați o grămadă de spanac proaspete sau fierte la alimentația ta.

12 -

Căpșune

Căpșunile sunt delicioase, suculente și dulci - și pentru a face chiar mai bine, sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea ta. Căpșunile sunt bogate în calorii, bogate în fibre și conțin vitamine și minerale pe care corpul trebuie să le funcționeze în mod normal, inclusiv o mulțime de vitamina C. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii și multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Doar despre toate boabe sunt bune pentru tine, deoarece pigmenții care le dau culoarea lor, de asemenea, conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației.

13 -

Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt bogați în vitamine și minerale. Ca cele mai multe legume de culoare portocalie, ele sunt extrem de ridicate în vitamina A și beta-caroten, care este un antioxidant puternic. Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele C și K, vitaminele complexului potasiu și B.

Cartofii dulci au, de asemenea, o multime de fibre si nu sunt prea mari in calorii, deci fac un plus delicios pentru orice dieta. Un cartof dulce copt este perfect ca o farfurie sau o top cu fasole copt și broccoli și mănâncă-l ca o masă.

14 -

Swiss Chard

Chardul elvețian este atât de frumos și delicios. Este o legume minunate (și colorate) cu frunze verzi care se adaugă la lista de cumpărături antiinflamatoare. Chardul elvețian este o sursă excelentă de vitamine A și K, o sursă bună de câteva minerale și un conținut scăzut de calorii.

Cercetările sugerează că chardul elvețian poate avea flavonoide care funcționează ca antioxidanți și reducând inflamația, astfel încât aceasta să devină o adăugare sănătoasă la meniul dumneavoastră.

15 -

Nuci

Nucile sunt o excelenta sursa de grasimi sanatoase, proteine, vitamina E, minerale si substante fitochimice numite steroli. Acestea conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inima dumneavoastră. Nucile sunt, de asemenea, dense de energie, deci este posibil să aveți nevoie să urmăriți dimensiunea porțiunii, dar, chiar dacă acestea sunt bogate în calorii, mâncând o mână de nuci vă pot ajuta să vă simțiți mai mult și să vă ajutați să pierdeți în greutate.

Un cuvânt din

Adăugarea acestor alimente delicioase și sănătoase vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală și să faceți mai ușor să gestionați o greutate sănătoasă. O dietă bogată în alimente antiinflamatorii poate, de asemenea, să împiedice apariția anumitor condiții de sănătate pe măsură ce îmbătrâniți. Doar asigurați-vă că vă păstrați alimentele antiinflamatorii sănătoase utilizând cele mai bune metode de preparare și preparare a mâncării.

> Surse:

> American Heart Association. "Peștii și acizii grași omega-3".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Calitatea nutrițională a leguminoaselor și rolul lor în prevenirea riscului cardiometabolic: o revizuire" J Med Food. 2013 martie 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. Efectele interventiei unui suc de morcov asupra carotenoidelor plasmatice, stresul oxidativ si inflamatia supravietuitorilor supraponderali ai cancerului de san. Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. Studiu crossover al dietelor îmbogățite cu ulei de măsline virgin, nuci sau migdale. Efecte asupra lipidelor și a altor markeri de risc cardiovascular. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Compoziția de avocado Hass și potențiale efecte asupra sănătății" Crit Rev Food Nutr Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.