Cum microbiomul intestinal poate juca un rol mai mult decât preocupările evidente privind sănătatea
Deseori ne îndreptăm atenția spre sistemul nostru digestiv (intestinul) atunci când apar probleme cum ar fi balonare, indigestie, grețuri, crampe și probleme de mișcare intestinală. Dar astăzi ajungem să înțelegem că sistemul digestiv și microbiomele care trăiesc în el afectează mai mult decât aceste preocupări evidente.
Pacienții care vin la mine în căutarea soluțiilor la anxietate, depresie, schimbări de dispoziție, ceață a creierului și oboseală sunt surprinși când încep prin a întreba și sugerând obiceiuri alimentare mai bune și oferind strategii pentru un intestin mai sănătos.
Deși este posibil să știți deja că intestinul dvs. poate afecta sănătatea fizică generală, poate fi surprinzător să auziți că și intestinul și creierul sunt conectate.
Multe părți (și funcții) ale intestinului
Intestinele dvs. includ tractul gastrointestinal (GI), care este o serie de organe goale care sunt îmbinate într-un tub lung, care se răsucește de la gură până la anus; include de asemenea ficatul, pancreasul și vezica biliară. După gură vine esofagul, stomacul, intestinele mici și mari și anusul. Toate aceste părți lucrează împreună cu trilioane de bacterii (microbiota dvs.) pentru a transforma alimentele pe care le consumați în combustibilul pe care îl are corpul dumneavoastră și deșeurile pe care nu le consumă.
Un intestin sanatos si bacteriile sale, de asemenea, te ajuta sa te protejezi de boli, sa neutralizezi toxinele si sa te lupti cu bacteriile rele care te pot face rau. Și da, influențează și creierul tău.
Gut-Brain
Ai simțit "fluturi" în burtă când ești nervos, nu? Acesta este doar un exemplu simplu de intestin creier la locul de muncă.
Ascunse în sistemul digestiv sunt milioane de celule nervoase care comunică cu creierul în capul tău. Acești nervi pot declanșa schimbări emoționale la persoanele care au o stare proastă de sănătate a intestinului.
Gandeste-te la asta. Spuneți că mâncați într-un mod care irită consumul mare de alimente prelucrate și zaharoase de la nivelul tractului digestiv, de exemplu.
Aceste alimente duc la creșteri ale zahărului din sânge și la producerea de excitotoxine - o reacție care determină celulele nervoase ale intestinului să trimită un semnal creierului dvs. care sună o alarmă, punându-vă în luptă sau în modul de zbor. Rezultatul poate fi anxietatea și stresul.
Pe de altă parte, puteți simți o mare anxietate de la lucrul la o muncă de stres sau de a fi blocați în trafic. În acest caz, creierul și corpul eliberează hormoni de stres cum ar fi adrenalina și cortizolul, care comunică cu nervii din creierul intestinal și pot provoca tulburarea stomacului, balonarea și diareea.
Găsirea echilibrului: gut, corp, minte
Oamenii de știință vin să înțeleagă că această relație între intestin, creier și restul corpului tău este strâns legată de numeroase situații. Lecția importantă este că există multe măsuri pe care le puteți lua pentru a vă ajuta corpul, creierul și intestinul să devină sănătoși și echilibrați - trebuie doar să lucrați împreună.
Utilizați alimente ca medicină: Acest lucru este simplu dacă defalcați dieta în două categorii - cele care provoacă inflamații și cele care nu fac. Vă recomandăm, mai ales dacă aveți un stres ridicat și orice disconfort digestiv, să faceți o pauză de la produsele greu de digerat, cum ar fi carnea roșie, laptele, glutenul, zaharurile rafinate și carbohidrații, alcoolul, cafeaua și alte alimente prelucrate.
Un "detox" de o săptămână este de obicei un început bun; atunci puteți începe să reintroduceți aceste alimente unul câte unul și să urmăriți cum vă simțiți. În locul acestor alimente inflamatorii, încurajez cerealele integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, leguminoase, legume și fructe. Concentrați-vă pe apă potabilă și ceai.
Luați în considerare suplimentele: Chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă, există trei suplimente pe care le sugerez de obicei pentru a vă ajuta să echilibrați și să vă îmbunătățiți digestia.
- Probiotice : În timp ce există multă controversă continuă asupra probioticelor , le găsesc încă de ajutor în reglarea digestiei și pentru îmbunătățirea microbiomei intestinului. Luați un probiotic de înaltă calitate în fiecare dimineață; alegeți un supliment cu cel puțin 50 miliarde CFU (unități care formează colonii).
- Enzime digestive : Aceste suplimente lucrează pentru a descompune ceea ce mâncați în particule mai mici, ceea ce ușurează procesarea alimentelor și absorbția nutrienților. Vă recomandăm să luați una sau două capsule de enzime digestive cu masa cea mai grea, fie prânz sau cină. Alegeți o enzimă digestivă cu amilază (care descompune amidonul), lipaza (care descompune grăsimea) și proteaza (care descompune proteina).
- Glutamina : dieta și stresul sănătos pot provoca intestin infiltrați - atunci când joncțiunile dintre celulele mucoasei intestinale se slăbesc, permițând substanțelor și toxinele străine să scurgă în restul circulației, afectând întregul corp. Acest aminoacid funcționează pentru a vă întări căptușeala și pentru a "sigila" -l; ia unu la doi grame zilnic.
Practicați-vă atenția : scăderea stresului și creșterea atenției vor reduce supraproducția hormonilor de stres, care, la rândul lor, vor liniști acele semnale care vă avertizează intestinul. Există multe modalități de a lucra cu atenție în ziua dvs. și puteți găsi mai multe dintre ele mai ușor de angajat decât credeți.
Această meditație simplă este un loc bun pentru a începe:
- Stați undeva liniștit și setați un temporizator timp de 3 minute.
- Respirați adânc și aruncați-o afară.
- Inchide ochii. Inspirați și concentrați-vă în întregime pe acea respirație: Simțiți că aerul ajunge tot drumul și extindeți-vă burta, apoi expirați, suflat tot aerul încet din gură, simțindu-vă contractul de burtă.
- Continuați, concentrându-vă toată energia dvs. mentală asupra fiecărei persoane, inspirați și expirați fiecare. Când mintea voastră se rătăcește - și asta va face, pentru că aceasta este natura ei - pur și simplu să vă aduceți focul înapoi la respirația voastră. Lasati gandurile voastre sa calauzeasca in mintea voastra, cum ar fi masini cu zip pe un drum. Continuați până când cronometrul se stinge.
Nu contează dacă vă petreceți doar o singură răsuflare în peisajul dvs. mental - efortul de a medita este ceea ce contează.
Luați o pauză de tehnologie: Având în vedere prevalența tehnologiei în viețile noastre și barajul constant al informațiilor pe care ni le oferă, de asemenea, recomand recomandarea "detoxifierii" prin eliminarea electronică din dormitor și rutina de dimineață. După cum este posibil, telefoanele inteligente, tabletele, laptopurile și televiziunea sunt foarte agitante și gadget-uri care provoacă stres atunci când sunt folosite prea mult. Când vă treziți dimineața, nu atingeți e-mailul, telefonul sau orice alt dispozitiv electronic sau cu baterie.
La sfârșitul zilei, intestinele tale stau la baza sănătății tale. Stresul, mâncarea și mediul acționează concertat pentru a vă determina sănătatea digestivă, ceea ce afectează apoi sănătatea dumneavoastră generală. Utilizați aceste trucuri pentru a rămâne sănătoși și fericiți pentru anii următori.
> Surse:
> Harvard Medical Letter. Stresul și intestinul sensibil. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: pacificatorul creierului. Frontiere în microbiologie. 2016 Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Studiu clinic: beneficii pe termen scurt și lung de formare de relaxare pentru sindromul intestinului iritabil. Farmacologie și terapie alimentară. 2007; 12 iulie: 943-952.