Stabilirea a ceea ce să mâncați când aveți diabet poate fi adesea o sarcină confuză. Efectuarea de alegeri alimentare importante, care va avea un impact asupra sanatatii dumneavoastra si controlul glicemiei nu este intotdeauna simplu. De aceea, sortarea faptelor și găsirea celor mai bune opțiuni alimentare este extrem de importantă.
Una dintre întrebările care apare adesea în comunitatea diabetului este: ar trebui să mănânci orez alb sau orez brun?
Există un răspuns clar.
Beneficiile de sănătate ale consumului de orez
Orezul, un granulos amidon, este folosit ca ingredient de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. De fapt, în opinia Consiliului pentru Întregul Cereale:
Americanii mănâncă aproximativ 26 de kilograme de orez pe persoană în fiecare an. Asiații mănâncă câte 300 de lire sterline pe persoană în fiecare an, în timp ce în Emiratele Arabe Unite este de aproximativ 450 de lire sterline, iar în Franța aproximativ 10 de lire sterline.
Unul dintre motivele pentru care orezul este atât de popular este că se adaptează la orice aromă și condimente și adaugă substanțe și texturi la mese. Și, deși este carbohidrat dens, nu are beneficii de sănătate care pot face inclusiv orezul în dieta ta o opțiune sănătoasă pentru inimă.
În loc să omiți total orezul, mulți oameni aleg să mănânce orez brun peste orezul alb pentru beneficiile sale pentru sănătate și are un efect mai lent de creștere a glucozei. De fapt, un studiu realizat de cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard sugerează că înlocuirea orezului alb cu orez brun ar putea reduce riscul de diabet zaharat cu aproximativ 16%.
Orezul roșu are mai multe vitamine și minerale
Orezul brun este un bob întreg , ceea ce înseamnă că 100% din cereale este intact, lăsând-o cu mai multe vitamine, minerale și fibre decât albul.
Orezul alb este perlat - un proces în care bobul trece între o mașină în care este laminată și tărâțele sunt ușor "perlate", lăsând miezul alb intact.
Pearling are loc pentru a reduce timpul de gătit, pentru a prelungi durata de viață și pentru a înmuia textura, totuși, odată finalizată, orezul nu mai este un boabe întregi și este în schimb considerat un bob procesat, rafinat .
Orezul brun conține tiamină, o vitamină b care ajută la metabolizarea carbohidraților. De asemenea, conține magneziu și seleniu. Magneziul este componenta structurală a oaselor care ajută la sute de reacții enzimatice implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor și este necesară pentru buna conducere a nervilor și contracția musculară. Seleniul influențează funcția tiroidiană și este important în enzimele antioxidante.
Orezul brun conține mai multe fibre
Orezul brun conține o fibră de șapte ori mai mult decât orezul alb pe porție. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece fibrele sunt esentiale pentru satietate si pentru stabilizarea zaharurilor din sange . Fibrele ajută și la sănătatea inimii, deoarece pot ajuta la reducerea colesterolului rău.
O ceașcă de orez albit cu orez alb mediu conține 0,5 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de orez brun gătit conține 3,5 grame de fibre. Orezul brun conține, de asemenea, mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb (aproximativ 25 de calorii și 7 g carbohidrați).
Orezul roșu are un indice glicemic inferior
Indicele glicemic este un număr care evaluează alimentele care conțin carbohidrați pe o scară de la 1 la 100.
Alimentele care sunt mai mari pe scară, mai aproape de 100, sunt alimente cu indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele de la capătul inferior, mai aproape de 1, sunt alimente cu indice glicemic scăzut. Ideea din spatele indicele glicemic este că alimentele cu indice glicemic mai ridicat vor crește zahărurile din sânge mai rapid decât alimentele cu indice glicemic mai scăzut.
Orezul maro avertizează în jurul valorii de 50 pe indicele glicemic, în timp ce orezul alb se situează între 63 și 72 de ani. Prin urmare, orezul alb ar crește glicemia mai repede decât orezul brun. Deși orezul brun este mai scăzut pe indicele glicemic, acesta nu face ca acesta să fie un indice glicemic scăzut. Porții de orez brun trebuie controlate și măsurate în funcție de planul de masă al unei persoane și de cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată la fiecare masă.
În general, 1/3 ceasca de orez gătit conține aproximativ 15 g de carbohidrați. Dacă mănânci orez brun ca principalul tău carbohidrat la masă, ar trebui să-ți limitezi porțiunea la aproximativ un pumn plin sau o ceașcă în valoare de (echivalentul a aproximativ 45 g de carbohidrați).
Când sunteți îndoieli cu privire la modul în care un aliment va afecta zahărul din sânge, verificați-l înainte și după. În mod ideal, la două ore după începerea mesei, zahărul din sânge trebuie să fie mai mic de 180 mg / dl. Dacă este mai mare, atunci poate că ați mâncat prea mult orez sau orez nu este o alegere bună pentru dumneavoastră carbohidrați.
Toata lumea reactioneaza la diferite tipuri de carbohidrati in diferite moduri. În plus, compoziția de masă poate juca un rol. De exemplu, dacă mănânci orez brun și numai fasole sau orez brun, pește și legume, veți vedea probabil o masă diferită de zahăr din sânge.
Alte informații despre Rice să ia în considerare
- Orezul este un boabe lipsite de gluten, care pot fi savurate de persoanele care urmeaza o dieta fara gluten.
- În plus față de orezul brun, orezul sălbatic este un bob întreg, bogat în vitamine, minerale și fibre.
- Soiurile de orez sunt împărțite în categorii pe baza cerealelor de lungime a semințelor, a cerealelor mijlocii sau a cerealelor scurte. De exemplu, orezul Basmati maro este o orez lung, în timp ce orezul lipicios și orezul arborei, cunoscută și sub denumirea de risotto, sunt tipuri de orez scurt. Lungimea cerealelor poate afecta conținutul de amidon al orezului. Orezul mai scurt din cereale poate fi mai rigid decât cerealele lungi. De exemplu, 3/4 orez Basmati maro gătit conține aproximativ 33 g carbohidrați, în timp ce o ceașcă de orez brun fiert, cu coajă scurtă, conține 35 g de carbohidrați. Acest lucru nu pare să fie semnificativ, dar dacă urmăriți un plan de masă strict controlat cu carbohidrați, veți dori să cunoașteți diferența. Când aveți dubii, citiți mereu etichetele.
- Unii oameni cu diabet afirmă că orezul prefiert are un impact redus asupra zahărului din sânge. Deși orezul prefiert sau transformat nu este un bob întreg, acesta are un indice glicemic mai scăzut decât orezul obișnuit. În timpul procesării, unele dintre vitaminele și mineralele sunt absorbite în cereale, dar acestea sunt încă inferioare orezului brun nutrițional. Dacă vă place orezul și vă pare că aveți un timp greu să vă controlați zahărul în sânge când îl mâncați, atunci puteți să încercați întotdeauna orezul prefiert.
- Orezul îmbogățit conține mai multe vitamine și minerale decât orezul obișnuit.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. La gătit: Un manual de fundamentale culinare. 3 ed. Râul Saddle superioară, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Institutul Linus Pauling. Micronutrienți pentru sănătate .
> Sun Q, și colab. Orez alb, orez brun și risc de diabet de tip 2 la bărbați și femei americani. Arhivele de Medicină Internă . 14 iunie 2010; 170 (11): 96-9.
> Consiliul pentru cereale integrale. Orezul și orezul sălbatic din luna septembrie.