Osteoporoza este o stare de sănătate în care oasele tale au devenit slabe. Există o serie de factori de risc incluzând sexul (apare mai des la femei), vârsta (mai probabil să se întâmple când sunteți mai în vârstă) și dimensiunea corpului (persoanele mai mici și mai subțiri sunt expuse unui risc mai mare). Istoria familială și etnia sunt, de asemenea, importante - este mai frecventă la caucazieni și asiatici. Dar dieta ta poate afecta și riscul tău.
Laptele de lapte va scade riscul de osteoporoza?
Probabil. Laptele și alte produse lactate sunt bogate în calciu. Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă cantitate de calciu dietetic, adăugând o porție sau două lapte sau iaurt la dieta ta. Alte produse lactate includ smântâna, brânza topită sau branza obișnuită.
Alege lapte și produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi ori de câte ori este posibil pentru a evita consumul de calorii și grăsimi saturate. Sau alegeți lapte de soia fortificat cu calciu, migdale sau orez.
Unii oameni cred că laptele va fura calciul din oasele tale, deoarece provoacă o stare acidă în organism, dar acest lucru nu este adevărat.
Nu-mi place lapte, cum pot obține suficient calciu?
Puteți să luați suplimente de calciu sau să consumați alimente care au adăugat calciu, cum ar fi sucul de portocale fortificat cu calciu sau cerealele pentru micul dejun. Conserve de somon cu oase este o sursă naturală de non-lactate de calciu, iar majoritatea legumelor verzi închise conțin o cantitate de calciu. Dacă vă decideți să luați suplimente, asigurați-vă că urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă sau discutați cu furnizorul de sănătate despre cât de mult să faceți.
Ce alte alimente ar putea ajuta la prevenirea osteoporozei?
Legumele verde închis și frunzele conțin o cantitate de calciu și sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K, esențială pentru oasele sănătoase. Nucile, semințele și boabele integrale oferă magneziu, un alt mineral necesar oaselor sănătoase.
Ar trebui să iau suplimente de magneziu sau vitamina K, de asemenea?
Probabil ca nu. Ești mai bine să obții aceste substanțe nutritive din alimente. Studiile nu indică faptul că administrarea de magneziu sau vitamina K în formă suplimentară va spori sănătatea osoasă. Plus cele mai multe alimente care sunt bogate in vitamina K si magneziu sunt, de asemenea, bune pentru sanatatea ta.
Cum ajuta vitamina D?
Vitamina D ajută tractul intestinal să absoarbă calciu din alimente și suplimente alimentare. Corpul tău face vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Nu sunt multe alimente care conțin în mod natural, altele decât uleiul de pește, dar laptele este fortificat cu vitamina D. Este disponibil și ca supliment alimentar, fie singur, fie în combinație cu calciu.
Ar trebui să evit de sodiu?
Poate. Excesul de sodiu mărește cantitatea de calciu excretat în urină. Urmând o dietă DASH (abordarea dietetică pentru oprirea hipertensiunii) poate reduce pierderea osoasă. Dar nu este clar dacă efectul se datorează consumului de sodiu mai puțin sau consumul de potasiu mai mare, care protejează oasele de pierderea calciului.
Va mânca mai multe proteine mări riscul meu pentru osteoporoza?
Probabil ca nu. Unii oameni cred că mâncarea unor cantități mari de proteine (în special proteine animale) va determina corpul să elibereze calciu din oase. Dar studiile de cercetare indică faptul că proteina dietetică crește și absorbția de calciu, ceea ce pare să elimine orice pierdere de calciu.
Probabil că nu trebuie să măriți consumul de proteine, deoarece majoritatea oamenilor primesc o cantitate suficientă din dietă, dar consumul de proteine nu va afecta oasele.
Sunt băuturi răcoritoare rău pentru oasele mele?
Studiile de observație arată o corelație între consumul ridicat de băuturi răcoritoare și un risc crescut de osteoporoză. Unii oameni se tem că se poate datora cofeinei sau acidului fosforic găsit în unele băuturi răcoritoare, cum ar fi cola carbonatată, dar este mai probabil datorită faptului că oamenii consumă băuturi răcoritoare în loc de lapte. Cu toate acestea, este important să rețineți că, deși nu pot fi rău pentru oasele dvs., băuturile răcoritoare nu au nici un beneficiu pentru sănătate.
surse:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluarea eficacității intervenției nutriționale bazate pe clasă asupra schimbărilor în băuturile răcoritoare și consumul de lapte la adulții tineri". Nutr J. 2009 Oct 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Rolul sodiului dietetic în osteoporoză". J Am Coll Nutr iunie 2006 vol. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interacțiunea dintre proteina alimentară și sănătatea oaselor." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Proteina dietetică și sănătatea scheletului: o revizuire a recentelor cercetări umane". Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Dieta DASH și reducerea sodiului îmbunătățesc markerii de turnover osos și metabolismul calciului la adulți." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Institutul Național de Artrită și bolile musculo-scheletice și ale pielii. Ce este osteoporoza? http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Institutele Naționale de Birou de Sănătate a Suplimentelor Dietetice. "Factura suplimentului dietetic: calciu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Institutele Naționale de Birou de Sănătate a Suplimentelor Dietetice. "Factura suplimentului dietetic: magneziu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Institutele Naționale de Birou de Sănătate a Suplimentelor Dietetice. "Factura suplimentului alimentar: vitamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Actualizați rolul vitaminei K în sănătatea scheletului". Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.