Aveți probleme de a vă lipi de planul dvs. de a mânca mai sănătos? Este greu sa te angajezi la o dieta pentru mai mult de o saptamana?
Cauza luptei tale nu poate fi doar o lipsă de voință. De fapt, ciclul menstrual poate fi vina.
Ciclul menstrual 101
Ciclul menstrual este o interacțiune complexă între două structuri din creier și din ovare.
O buclă de feedback foarte sensibilă controlează momentul producerii de estrogen și progesteron de către ovare, ceea ce determină ovulația și menstruația la intervale regulate. Pentru a intelege mai bine ce se intampla cu hormonii, renuntam la ciclul menstrual mediu de 28 de zile in trei faze:
- Ziua 1-14 : ciclul menstrual începe în prima zi când sângeți. În acest moment, atât estrogenul cât și progesteronul sunt la cele mai joase niveluri. În următoarele două săptămâni, estrogenul sau, mai precis, nivelul estradiolului (tipul de estrogen produs de ovare) crește constant și destul de rapid pentru a atinge valoarea maximă în ziua 13, chiar înainte de ovulație. Nivelurile de progesteron rămân scăzute în această fază.
- Ovulația : ovulația se întâmplă în ziua a 14-a. La momentul ovulației, nivelul estradiolului scade rapid și nivelurile de progesteron încep să crească.
- Ziua 14-28 : În timpul celei de-a doua jumătăți sau a fazei luteale a ciclului dumneavoastră, progesteronul domină. Nivelul dvs. de progesteron crește rapid și rămâne până chiar înainte de începerea perioadei, când începe să scadă rapid la cel mai scăzut nivel. De asemenea, în timpul celei de-a doua jumătăți a ciclului dumneavoastră după scăderea foarte scăzută la ovulație, nivelul de estradiol crește și apoi scade din nou chiar înainte de perioada dumneavoastră. Cu toate acestea, în a doua jumătate a ciclului dvs., nivelul maxim al estrogenului este mult mai mic decât în prima jumătate a ciclului. Și poate, mai important, este mult mai scăzută față de nivelul progesteronului.
Estradiolul funcționează ca un supresor al apetitului
Ce mănânci, când mâncați și cât de mult mâncați sunt influențate de mulți factori. Preferințele culturale pot determina ce tip de hrană mănâncă, dar corpul are, de asemenea, un sistem încorporat pentru a echilibra consumul de alimente cu puterea dvs. Se pare că unii dintre acești controlori de apetit sunt sub influența estradiolului.
Studiile au arătat că mâncați mai puțin chiar înainte de ovulație decât în oricare alt moment al ciclului menstrual. În general, mâncați mai puțin în prima jumătate a ciclului în care estradiolul este responsabil decât în timpul celei de-a doua jumătăți a ciclului, când nivelul estradiolului este relativ scăzut și progesteronul intră în imagine.
Pierzându-l în faza luteală
Deci, există câteva lucruri care se petrec în faza luteală, care vă pot săboteze dieta și vă deranjează planurile pentru o alimentație mai sănătoasă.
Mai întâi, în a doua jumătate a ciclului dvs. aveți relativ mai puțin estradiol în comparație cu prima jumătate a anului. Acest lucru vă poate determina să căutați subconștient mai multe calorii, deoarece efectul de suprimare a apetitului estradiol este diminuat. Din nou, cercetarea susține că o femeie cu cicluri menstruale regulate tinde să ia mai multe calorii în timpul fazei luteale a ciclului ei menstrual.
Progesteronul este hormonul dominant în faza luteală sau în a doua jumătate a ciclului menstrual. Se crede că unul dintre efectele progesteronului este că stimulează apetitul. Nivelul ridicat de progesteron este, de asemenea, responsabil pentru unele dintre celelalte simptome premenstruale neplăcute pe care le puteți prezenta balonare, constipație și sensibilitate la sân.
Deci, între scăderea efectelor de suprimare a poftei de mâncare ale estradiolului și efectul stimulant al apetitului progesteronului, aveți câteva obstacole biologice dificile de depășit.
De ce PMDD ar putea face acest lucru mai rău
Femeile cu PMDD sunt considerate a fi mai sensibile la modificările hormonale normale în timpul ciclului lor menstrual. În prezent, cercetătorii încearcă să descopere motivul pentru care se întâmplă acest lucru și modul în care valorile hormonale în schimbare normale declanșează astfel de tulburări de dispoziție semnificative la unele femei. Una dintre aceste explicații se referă la relația dintre estradiol și serotonina chimică a creierului.
Estradiolul are un efect pozitiv asupra creșterii creierului de serotonină neurotransmitator. Serotonina este creierul dvs. "simt bine" chimice. Acesta este responsabil pentru reglementarea starea ta de spirit și menținerea sentimentului general de bunăstare. Se crede că la unele femei cu PMDD scăderea relativă a nivelurilor de estradiol în a doua jumătate a ciclului lor determină un răspuns exagerat asupra nivelurilor de serotonină din creier, ceea ce duce la tulburări de dispoziție și anxietate.
se crede că acest răspuns exagerat al serotoninei la scăderea estradiolului la unele femei cu PMDD declanșează anumite pofte alimentare. Sensind acest efect negativ asupra serotoninei, creierul și corpul dumneavoastră lucrează rapid pentru a produce mai mult serotonină.
Și, care este cel mai bun tip de hrană pentru a crește rapid nivelul serotoninei? Carbohidrați bogați și alimente bogate în proteine.
Suna familiar? Împotriva judecății tale mai bune, te găsești aratând punga de cartofi sau biscuiți Oreo. Această încărcătură de carbohidrați simpli elimină nivelul de insulină al organismului, care la rândul său crește nivelul de triptofan al creierului. Triptofanul este precursorul serotoninei. Mai mult triptofan înseamnă mai mult serotonină. Iar cu acel carb, tu ai îmbunătățit temporar tulburarea de dispoziție.
Acesta este un bun exemplu de utilizare a alimentelor ca drog, literalmente. Un dezavantaj evident al acestei strategii constă în faptul că gustările simple de carbohidrați sunt, de asemenea, încărcate cu calorii. Și din moment ce beneficiați doar de un beneficiu temporar, acest ciclu probabil se repetă de mai multe ori în timpul fazei luteale.
Și tocmai așa, toată munca bună pe care ați făcut-o cu o alimentație sănătoasă în ultimele două săptămâni este sabotată încă o dată.
Trucuri pentru preluarea controlului
Primul pas în a vă lua controlul asupra tiparelor de alimentație este să înțelegeți schimbările care se petrec în corpul dvs. în fiecare lună. Primul pas pentru obținerea controlului este de a urmări unde vă aflați în ciclul dvs. Luați în considerare utilizarea aplicației Clue pentru aplicația tracker pentru a vă ajuta.
De la începutul perioadei până la ovulație aveți aproximativ două săptămâni în care hormonii dumneavoastră sunt pe partea dumneavoastră. Nivelul estradiolului este în creștere și nivelul progesteronului este scăzut. Acesta este un moment bun pentru a începe o dieta sanatoasa si exercitii de rutina . Dacă vă puteți ajunge într-o bună rutină în aceste două săptămâni, vă va ajuta să vă confruntați cu provocările care vin cu faza luteală a ciclului dumneavoastră.
Adevărata provocare începe când atingi faza luteală. Dar acum intelegi de ce corpul tau se transforma in carbohidrati simpli si alimente dulci pentru a-ti impulsiona starea de spirit. Înarmat cu aceste cunoștințe, puteți încerca câteva tactici pentru a vă ajuta să vă mențineți obiectivele de alimentație sănătoasă chiar și în faza luteală:
- Fii bland cu tine insuti. UPS-urile se vor întâmpla. Amintiți-vă, doar pentru că ați avut câteva cookie-uri nu înseamnă că nu vă puteți întoarce pe pistă.
- Misca-te. Obținerea unui exercițiu regulat, în special în timpul fazei luteale, este foarte util pentru controlul apetitului. Dacă aveți tendința de a lua gustări pe timp de noapte încercați să faceți câteva minute de dans sau să alergați în loc înainte de a vă deplasați în bucătărie pentru o gustare. Sau ia ceva timp pentru a face unele stimulare a dispoziției și anxietate explozive yoga prezintă.
- Snack-ul înlocuitorilor. Încercați să înlocuiți o gustare mai sănătoasă. Dacă sunteți un muncitor de cartofi, încercați popcorn fără unt. În cazul în care ciocolata este du-te la pofta, comerțul cu ciocolată de lapte pentru ciocolată neagră. Ciocolata neagra are puteri de crestere a serotoninei, precum si alte beneficii pentru sanatate.
- Savurează o ceașcă de ceai. Încercați o ceașcă de ceai din plante pentru a vă liniști mintea. Nu numai că beți încet o ceașcă de ceai fierbinte un ritual relaxant, de asemenea, puteți beneficia de alegerea ceaiurilor cu proprietăți de stimulare a dispoziției.
- Capul în pat. Dacă aveți o zi deosebit de dificilă și într-adevăr se luptă să nu vă aruncați în punga de pâine cu capul în pat. Somnul este extrem de vindecător pentru corpul dvs. și ajută la reducerea cortizolului hormonului de stres, care poate, de asemenea, să vă saboteze starea de spirit și dieta.
Un cuvânt din
Înțelegerea ciclului menstrual și a schimbărilor pe care le produce în organism, cum ar fi nivelul hormonilor care vă afectează apetitul și starea de spirit, este cu adevărat important. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți PMS sau PMDD deoarece aveți răspunsuri exagerate la modificările hormonale ciclice normale. Știind ce corp are nevoie la diferite momente din ciclul dvs. vă va ajuta să vă mențineți obiectivele de viață sănătoasă.
> Surse:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modularea apetitului de hormoni steroizi gonadali. Fil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals și biochimicele lor fitochimice pentru sănătatea femeilor. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843