Obținerea mai multor vitamine D în ziua ta

Vitamina D este mai mult decât un constructor de oase

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, al cărei rol major este de a ajuta la absorbția calciului și a fosforului din intestin și pentru a construi și menține masa osoasă. Dincolo de funcția sa în metabolismul calciului, are, de asemenea, un rol în reducerea inflamației, prevenirea creșterii celulelor maligne, moderarea funcției imunitare și starea de nivelare.

De ce lucrezi atât de tare la obținerea D?

Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost asociate cu multe boli și afecțiuni ale sănătății, inclusiv cancer, obezitate, boli cardiovasculare, depresie, scleroză multiplă, artrită, diabet și hipertensiune arterială.

Cercetarea este uneori confuză despre exact de ce vitamina D este epuizată în aceste condiții. Este posibil ca nivelul scăzut al acestei vitamine să provoace de fapt boală și defalcare a proceselor corporale. Este, de asemenea, posibil ca cauzele care stau la baza acestor conditii sa provoace deficitul in acelasi timp. Ceea ce stim este ca persoanele care au multe din aceste conditii au niveluri foarte scazute de vitamina D, iar cercetatorii incearca acum sa afle daca suplimentarea cu vitamina D va preveni si / sau trata aceste conditii.

Sunt toate "Ds" create egale?

Există mai mulți compuși chimici clasificați ca vitamina D și, până de curând, se credea că nu sunt la fel de biodisponibili (capabili să fie utilizați eficient în organism).

Cercetările timpurii au arătat că tipul mai eficient a fost vitamina D ₃ . Acesta este tipul de vitamina D pe care îl produceți când pielea este expusă la soare; suplimentele sunt de obicei derivate din surse animale de vitamina.

Celălalt tip comun, vitamina D ₂ , sa considerat că nu este la fel de eficient. vitamina D ₂ este obținută din surse de plante și este, de obicei, tipul utilizat pentru a fortifica laptele și alte alimente. Cercetări mai recente, cu toate acestea, constată că ambele tipuri de vitamina D sunt la fel de eficiente în creșterea nivelurilor de vitamina D din organism.

Sunteți probabil să aveți deficiență D?

Există șanse reale să nu primiți suficientă vitamină D. În funcție de studiul pe care îl citiți, până la două treimi din adulți au deficit de vitamina D. Dacă lucrați în interior, utilizați întotdeauna soare, trăiți într-o zonă nordică latitudine, sunt peste 50 de ani și / sau nu iau un supliment zilnic, este posibil să fi scăzut în această vitamină importantă.

Cât de mult aveți nevoie de vitamina D?

Cât de mult aveți nevoie de vitamina D este dificilă. Doza zilnică recomandată este de 200 UI pe zi până la vârsta de 50 de ani și 400 UI pe zi, de îndată ce sunteți peste 50 de ani. Mulți experți cred că sunt mult prea mici. Recomandarea a fost inițial destinată prevenirii rahitismului la copii, cu mult înainte ca rolul vitaminei D să fi fost explorat în multe alte condiții.

Nivelul superior al dozării sigure este, de obicei, declarat ca fiind de 2000 UI pe zi. Acesta este, de asemenea, un număr controversat, unii experți spunând că este mai mic, iar unii spun că este sigur în doze mult mai mari.

Cum decizi cât de mult ai nevoie?

Abordarea cea mai conservatoare este de a lua un supliment de 400 IU pe zi și de a ieși în plin soare cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cincisprezece minute la un moment dat. Această combinație ar fi sigură pentru aproape toate femeile din menopauză.

Dar pentru unii, în special cei care nu sunt niciodată la soare sau au fost deficienți de vitamina D pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru nu ar fi de ajuns. Dacă credeți că ați putea fi deficit de vitamina D, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre ce doze ar fi bine pentru dumneavoastră. El sau ea poate recomanda doze mai mari pentru o perioadă scurtă de timp, apoi doze de întreținere mai mici după aceea.

Cum să obțineți mai multă vitamină D

Există mai multe moduri de a vă stimula vitamina D zilnică:

• Raza de soare
  Soarele este modul cel mai natural de a obține vitamina D. Vitamina D pe care o obțineți în acest mod este ușor utilizată de corpul dumneavoastră, este gratuită și o puteți combina cu exercițiile fizice pentru o combo mare de construcție osoasă. Pentru femeile albe care locuiesc acolo unde există o lumină puternică a soarelui, aproximativ 15-20 de minute de trei ori pe săptămână produc, de obicei, suficientă vitamină D pentru a vă menține defectele.

  Pentru unii oameni, soarele este dificil de trecut. Dacă purtați îmbrăcăminte care acoperă toată pielea, dacă trăiți într-o climă nordică sau ploioasă sau dacă aveți piele întunecată, este posibil să aveți probleme de a obține suficientă lumină soarelui pentru a obține niveluri adecvate de vitamină D.

• Alimente
  Există mai multe surse de hrană pentru vitamina D. Pești precum somonul, tonul și macrou sunt surse ale acestei vitamine, precum gălbenușurile de ou, brânza și ficatul de vită. Laptele fortificat cu vitamina D și alte alimente sunt, de asemenea, surse bune. Biroul de Suplimente alimentare Vitamina D Fact Sheet oferă surse suplimentare de hrană, precum și mai multe informații despre vitamina D.
• Suplimente
  Puteți găsi suplimente de vitamina D în două forme: vitamina D ₂ și vitamina D ₃ , după cum sa discutat mai devreme. Există încă unele necunoscute despre faptul dacă un tip este superior celuilalt în prevenirea deficienței. Dacă aveți posibilitatea de a alege fie să cumpărați, D3 este probabil cea mai bună alegere, deoarece există dovezi de lungă durată că este mai ușor absorbită de organism.

Vitamina D și interacțiunile medicamentoase

Există o serie de medicamente care pot interacționa cu vitamina D. Consultați-vă cu furnizorul dvs. medical înainte de a începe să luați suplimente de vitamina D dacă luați orice medicamente, dar în special:

• diureticele tiazidice, cum ar fi Diuril (clorotiazidă) și Enduron (metilclotiazidă), care ar putea provoca concentrații periculoase de calciu
• blocante ale canalelor de calciu, cum ar fi Cardizem (diltiazem) și Norvasc (amlodipină)
• medicamente anti-convulsii, cum ar fi fenitoina, primidona, fenobarbitalul și acidul valproic
• corticosteroizi, cum ar fi prednisonul
• Xenical (orlistat)
• Reducerea colesterolului a medicamentelor care interferează cu metabolizarea grăsimilor, cum ar fi colestiramină

Vitamina D poate fi prietenul tău bun în menopauză. Găsirea unor modalități sănătoase de a obține suficient vă poate ajuta să rămâneți puternici și să preveniți multe probleme de sănătate legate de vârstă.

_surse:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimarea concentrațiilor optime de 25-hidroxivitamina D pentru rezultate multiple în sănătate, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, Nr.1, 18-28, Iulie 2006. Adus 12 > Mai, > 2008.

> Institutele Naționale de Sănătate, Biroul Suplimentelor Dietetice, Suplimentul dietetic Factura: Vitamina D. Recuperată 12 mai 2008.