Nutriția are nevoie de această schimbare în timpul menopauzei

1 -

Un timp al tranzițiilor

Menopauza este un moment de tranziție major, fizic și emoțional - chiar și nevoile dvs. nutriționale se schimbă puțin. Totuși, trebuie să mâncați o dietă echilibrată bogată în fructe, legume, cereale integrale și surse sănătoase de proteine ​​și calciu, dar există câteva modificări ale recomandărilor nutriționale pentru femei care încep chiar în jurul menopauzei.

2 -

Mai putine calorii

Pe măsură ce îmbătrâniți, masa musculară scade și metabolismul dvs. încetinește, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de atât de multe calorii ca atunci când erați mai tineri. De aceea, femeile cresc adesea în greutate în anii de menopauză.

De fapt, metabolismul dvs. începe să încetinească în jurul valorii de vârsta de 40 de ani, deci, dacă nu ajustați consumul caloric în jos, probabil veți câștiga greutate. Dar, dacă creșteți exercițiul fizic și construiți mușchii, puteți crește cheltuielile zilnice calorice și puteți evita creșterea în greutate în menopauză .

3 -

Mai mult calciu

Calciul este esențial pentru oasele și dinții sănătoși, împreună cu funcția normală a mușchilor și nervilor. În plus, aveți nevoie de calciu pentru ca sângele să se coaguleze în mod corespunzător. O deficiență de calciu poate duce la osteoporoză sau osteopenie, mai ales atunci când îmbătrâniți (are legătură cu hormonii dumneavoastră).

Deoarece riscul de osteoporoză crește după menopauză, veți avea nevoie de mai mult calciu. Femeile mai tinere au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi, dar după vârsta de 50 de ani, acestea ajung până la 1.200 miligrame pe zi. Alimentele lactate sunt bogate în calciu, dar sunt și legume cu frunze, unele pești, nuci și semințe. Calciul este, de asemenea, unul dintre cele mai populare suplimente alimentare.

4 -

Mai puțin de fier

Corpul tau are nevoie de fier pentru a construi celule sanguine rosii sanguine, astfel incat sa poata transporta o cantitate mare de oxigen in toate partile corpului. Și mușchii au nevoie de fier. Dacă nu obțineți suficient fier, puteți să vă simțiți slab și obosit din cauza anemiei cu deficiență de fier.

Majoritatea femeilor mai tinere au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier în fiecare zi. Nu este nevoie să reduceți consumul de fier atunci când treceți prin menopauză, dar odată ce nu mai aveți perioade menstruale, aveți nevoie de doar opt miligrame pe zi. Alimentele bogate în fier includ carne roșie, stridii, carne de organe, legume, nuci și verdeață cu frunze. De asemenea, fierul este disponibil în formă suplimentară.

5 -

Mai mult vitamina D

Vitamina D este esențială pentru absorbția și utilizarea calciului. Deci, are sens că dacă aveți nevoie de mai mult calciu, aveți nevoie și de mai multă vitamină D. Lucrarea cu vitamina D este că nu găsiți în ea multe alimente decât alimentele fortificate precum laptele și cerealele, somonul, gălbenușurile de ou și unele ciuperci.

Dacă ieșiți afară și primiți câteva minute de expunere la soare pe față și pe brațe sau pe picioare câteva zile în fiecare săptămână, corpul dumneavoastră ar trebui să facă suficientă vitamină D. Femeile mai tinere care nu au suficientă expunere la soare au nevoie de aproximativ 200 de unități internaționale de vitamină D în fiecare zi. Asta merge până la 400 UI când faci 50 de ani.

Cele mai multe suplimente de calciu includ vitamina D, dar puteți lua suplimente de vitamina D fără calciu. Dar, vorbiți mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

6 -

Mai puțin fibră

Aproape am ezitat să o includ pe aceasta, deoarece atât de multe femei nu primesc suficientă fibră la nici o vârstă și nu trebuie să-ți reduci aportul curent, tocmai din punct de vedere tehnic nu ai nevoie atât de mult ca atunci când erai mai tânără. Deci, femeile mai tinere au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre in fiecare zi, dar dupa varsta de cincizeci de ani, recomandarea scade la 21 de grame de fibre.

Fibrele sunt esențiale pentru un tract digestiv sanatos și o dietă bogată în fibre vă va ajuta să vă controlați nivelul de colesterol. Alimentele bogate în fibre includ legume (fasole marină, boabe de pin, boabe de soia, linte etc.), fructe, legume, cereale integrale, ovaz, orez brun, popcorn și nuci.

7 -

Mai mult vitamina B-6

Vitamina B-6 sau piridoxina este necesară pentru metabolismul proteinelor și glucozei și aveți nevoie de vitamina B-6 pentru a face hemoglobina, care este componenta globulelor roșii care transportă oxigenul în toate părțile corpului.

Sunt necesare cantități suficiente de vitamina B-6 pentru funcția sistemului imunitar sănătos, deoarece ajută la menținerea sănătății timusului, splinei și ganglionilor limfatici. Vitamina B-6 este, de asemenea, necesară pentru funcționarea sistemului nervos normal.

Femeile mai tinere au nevoie de aproximativ 1,3 miligrame pe zi, în timp ce femeile cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 1,5 miligrame pe zi. Vitamina B-6 se găsește în alimentele de origine vegetală și animală, inclusiv pește, carne, fructe, leguminoase și multe legume.

Atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată, ar trebui să obțineți o mulțime de vitamina B-6 și suplimente nu sunt necesare.

_surse:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A șasea ediție. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Departamentul de Sănătate și Medicină al Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină. "Tabelele de consum de referință dietetice și aplicarea." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}